Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de força é: importância de continuar progredindo seus desafios e tentando coisas novas. Supino sempre será bom, mas você certamente sentirá resultados diferentes com o crucifixo reto, assim que tentar.
”O crucifixo reto pode ser feito deitado no chão ou em um banco de peso, para ter apenas um pouco mais de amplitude de movimento”.
O chão permite que você abra seus braços apenas até um determinado nível, ou seja, limitando a amplitude do movimento. Já o banco permitirá que você desça mais um pouco, isto é, maior amplitude de movimento.
Conteúdo
O que é o crucifixo reto?
O crucifixo reto é um exercício de mecânica isoladora para os peitorais. Seu movimento é semelhante à movimentos como dos pássaros, em especial, o simbolo nacional: Sabiá. Na língua inglesa o crucifixo é chamado de fly, pois seu nome foi dado, como base no movimento de voar, ”bater as assas”.
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Sua utilização na musculação é preconizada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, o qual alegava que: ”os flys ajudaram a alargar meu peito”.
| Músculo alvo | Peito |
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos | Halteres |
| Dificuldade | Fácil |
Benefícios do fly
Esse exercício atinge todas as áreas dos peitorais, mas mais significativamente as fibras esternais – aquelas que se ligam diretamente ao esterno. O crescimento nesta área específica cria a aparência definida de “separação do peito”.
”O movimento também é melhor em estimular as fibras do peito através do espectro do que o supino plano”.
Como executar corretamente o crucifixo reto?
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e segure os halteres para cima sobre o peito.
- Com uma ligeira flexão no cotovelo, abra os braços lentamente para o lado.
- Comprima seu peito enquanto você reúne os pesos no topo.
- Repita para o número desejado da série. Ex.: 12 repetições.
Execução certa em vídeo
Observações
- Como a maioria dos movimentos da musculação, você deve aprender a execução correta do exercício, para posteriormente adicionar uma sobrecarga maior.
- Mantenha uma ligeira flexão no cotovelo e abaixe os braços devagar, assim como para os levantar. Este movimento lento e controlado proporciona melhores resultados e ajuda a evitar lesões.
- Evite arquear as costas. Seu objetivo é recrutar e direcionar fibras musculares do peitoral, para estímulos hipertróficos.
- Certifique-se de não esticar totalmente os braços e bloqueá-los. Isso tira a ênfase das fibras musculares dos peitorais e canaliza a carga que você está levantando para as articulações do cotovelo e do ombro. ”Isso também aumenta o risco de lesões e não ativa o peito o suficiente”.
- Tenha cuidado para não deixar os cotovelos descerem demais na posição inicial. Eles devem permanecer em linha com o seu tronco no banco.
- O alongamento excessivo durante essa parte do movimento pode prejudicar seus ombros e reduzir a quantidade de trabalho que os músculos peitorais fazem.
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
| Músculos Primários | Peito (maior e menor) e deltoide frontal |
| Músculos Secundários | Bíceps, deltoide lateral, bíceps e tríceps |
Deltoides
”Um dos principais grupos musculares trabalhados em um crucifixo reto é o músculo deltoide, ou seja, seus ombros.”
Com esses músculos você estende, flexiona e gira seu braço. Na vida cotidiana, você usa seus deltoides para ajudá-lo a levantar objetos, por exemplo.
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”O crucifixo reto trabalha as partes frontais e médias dos músculos deltoides, com algum fortalecimento secundário dos deltoides posteriores na parte de trás dos ombros”.
Peitorais
Esse exercício também atinge, principalmente, os músculos do seu peito. Tanto o peitoral menor quanto o maior, trabalham muito, quando você está fazendo o crucifixo reto.
Quando os músculos do peito são utilizados?
”Você os usa quando movimenta o ombro para empurrar algo ou quando volta para coçar as costas, a título de exemplo”.
Músculos secundários trabalhados
”Embora o foco principal de um crucifixo reto esteja em seu peito e ombros, há algum envolvimento dos músculos em seus braços e costas.”
- Seus músculos rombóides, entre sua espinha e seu ombro, são trabalhados a partir deste exercício.
- Seus músculos serrátil anteriores, que conectam suas costelas ao seu ombro, também carregam um pouco da carga.
Por fim, os músculos do manguito rotador, associados ao ombro, e os músculos do bíceps do braço recebem alguns benefícios do treinamento.
Variações do exercício
Crucifixo inclinado
”O crucifixo inclinado atinge o topo dos peitorais (peitoral superior), mais do que a versão plana do exercício”.
Para fazer isso:
- Coloque seu banco em uma inclinação de cerca de 30 °.
- Em seguida, deite-se e execute como faria com um banco plano, prestando o maior cuidado para não esticar demais ao trazer os pesos para baixo.
Execução em vídeo
Bola de ginástica
”Também pode ser feito em uma bola de ginástica, em vez de um banco, se você quiser introduzir alguma instabilidade no movimento”.
Veja a execução em vídeo:
Fontes:
Então, aprendeu como executar corretamente o crucifixo reto? Conte para nós utilizando os comentários.