Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de força é: importância de continuar progredindo seus desafios e tentando coisas novas. Supino sempre será bom, mas você certamente sentirá resultados diferentes com o crucifixo reto, assim que tentar.
”O crucifixo reto pode ser feito deitado no chão ou em um banco de peso, para ter apenas um pouco mais de amplitude de movimento”.
O chão permite que você abra seus braços apenas até um determinado nível, ou seja, limitando a amplitude do movimento. Já o banco permitirá que você desça mais um pouco, isto é, maior amplitude de movimento.
O crucifixo reto é um exercício de mecânica isoladora para os peitorais. Seu movimento é semelhante à movimentos como dos pássaros, em especial, o simbolo nacional: Sabiá. Na língua inglesa o crucifixo é chamado de fly, pois seu nome foi dado, como base no movimento de voar, ”bater as assas”.
Sua utilização na musculação é preconizada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, o qual alegava que: ”os flys ajudaram a alargar meu peito”.
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Músculo alvo
Peito
Mecânica
Isolador
Equipamentos
Halteres
Dificuldade
Fácil
Benefícios do fly
Esse exercício atinge todas as áreas dos peitorais, mas mais significativamente as fibras esternais -- aquelas que se ligam diretamente ao esterno. O crescimento nesta área específica cria a aparência definida de “separação do peito”.
”O movimento também é melhor em estimular as fibras do peito através do espectro do que o supino plano”.
Como executar corretamente o crucifixo reto?
Para executar o crucifixo reto, de modo que amplie a hipertrofia no peitoral, siga estes passos:
Posição no banco
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e segure os halteres para cima sobre o peito.
Posição inicial dos braços
Com uma ligeira flexão no cotovelo, abra os braços lentamente para o lado.
Posição final dos braços
Comprima seu peito enquanto você reúne os pesos no topo.
Quantia de movimentos
Repita para o número desejado da série. Ex.: 12 repetições.
Execução certa em vídeo
Observações
Como a maioria dos movimentos da musculação, você deve aprender a execução correta do exercício, para posteriormente adicionar uma sobrecarga maior.
Mantenha uma ligeira flexão no cotovelo e abaixe os braços devagar, assim como para os levantar. Este movimento lento e controlado proporciona melhores resultados e ajuda a evitar lesões.
Evite arquear as costas. Seu objetivo é recrutar e direcionar fibras musculares do peitoral, para estímulos hipertróficos.
Certifique-se de não esticar totalmente os braços e bloqueá-los. Isso tira a ênfase das fibras musculares dos peitorais e canaliza a carga que você está levantando para as articulações do cotovelo e do ombro. ”Isso também aumenta o risco de lesões e não ativa o peito o suficiente”.
Tenha cuidado para não deixar os cotovelos descerem demais na posição inicial. Eles devem permanecer em linha com o seu tronco no banco.
O alongamento excessivo durante essa parte do movimento pode prejudicar seus ombros e reduzir a quantidade de trabalho que os músculos peitorais fazem.
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
Músculos Primários
Peito (maior e menor) e deltoide frontal
Músculos Secundários
Bíceps, deltoide lateral, bíceps e tríceps
Deltoides
”Um dos principais grupos musculares trabalhados em um crucifixo reto é o músculo deltoide, ou seja, seus ombros.”
Com esses músculos você estende, flexiona e gira seu braço. Na vida cotidiana, você usa seus deltoides para ajudá-lo a levantar objetos, por exemplo.
”O crucifixo reto trabalha as partes frontais e médias dos músculos deltoides, com algum fortalecimento secundário dos deltoides posteriores na parte de trás dos ombros”.
Peitorais
Esse exercício também atinge, principalmente, os músculos do seu peito. Tanto o peitoral menor quanto o maior, trabalham muito, quando você está fazendo o crucifixo reto.
Quando os músculos do peito são utilizados?
”Você os usa quando movimenta o ombro para empurrar algo ou quando volta para coçar as costas, a título de exemplo”.
Músculos secundários trabalhados
”Embora o foco principal de um crucifixo reto esteja em seu peito e ombros, há algum envolvimento dos músculos em seus braços e costas.”
Seus músculos rombóides, entre sua espinha e seu ombro, são trabalhados a partir deste exercício.
Seus músculos serrátil anteriores, que conectam suas costelas ao seu ombro, também carregam um pouco da carga.
Por fim, os músculos do manguito rotador, associados ao ombro, e os músculos do bíceps do braço recebem alguns benefícios do treinamento.
