Quem que não executa exercícios para parte superior do corpo, na esperança de esculpir um corpo perfeito?
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”O crucifixo inclinado é versátil e adequado para mais do que apenas a estética.”
Os exercícios com halteres, que têm como alvo os músculos peitorais principais – porção medial -, proporcionam uma grande variedade de benefícios.
”Eles podem ajudá-lo com as tarefas cotidianas e a perda de peso. Isso sem contar com a elevação da autoestima”.
Quer saber mais sobre como modelar seu peitoral para poder exibir no verão com o crucifixo inclinado? Então, não deixe de ler o artigo abaixo.
O que é o crucifixo inclinado?
| Músculo alvo | Peitoral superior |
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos | Halteres |
| Dificuldade | Fácil |
O crucifixo inclinado é um ótimo exercício de isolamento para o peitoral, atingindo com maior eficácia a porção superior do peito.
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”Apesar disso, ele também recruta os ombros frontais, assim como o tríceps também”.
Como executar corretamente o crucifixo inclinado?
Passo 1
- Pegue um halter em cada mão e deite-se de costas em um banco inclinado.
- Firme os pés no chão.
- Sinta sua parte inferior das costas pressionada no banco e mantenha assim durante o tempo todo.
”Se você estiver usando halteres muito pesados, peça ao seu treinador para entregá-los quando seu corpo estiver em posição, pois nada pior que uma lesão, certo?”
Passo 2
- Estenda os halteres acima do peito.
- Vire as palmas das mãos uma para a outra e os cotovelos para os lados.
- Suavize o cotovelo para que a articulação não fiquem trancadas.
Passo 3
- Abra os braços para abaixar os halteres em direção ao chão.
- Mantenha os cotovelos flexionados, e fixe-os em uma posição confortável, mas principalmente reta.
- Quando sentir um alongamento nos músculos do peito, pare por um segundo.
Passo 4
- Retorne com os halteres juntos acima do seu peito como se você estivesse dando um abraço em alguém.
- Isso completa uma repetição.
Observações
- Não pratique esse exercício com braços retos. Halteres muito pesados podem causar dores nas articulações do cotovelo.
- Escolha um peso certo para poder fazer o exercício com toda a amplitude de movimento.
- O movimento deve acontecer na articulação do ombro e no pulso, mantendo os cotovelos fixos.
- Evite tocar nos halteres no topo para manter a tensão nos grupos musculares visados.
- Mantenha a tensão no abdômen, mas não deixe suas costas arquearem excessivamente.
Execução em vídeo
Aprenda também como executar corretamente o: Supino Inclinado.
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
É claro que você está trabalhando na parte superior do peito, mas os músculos funcionam em sinergia. Os sinergistas, ou ajudantes, no crucifixo inclinado, são a parte superior do tórax – ou a região da clavícula. O bíceps e a parte frontal dos ombros são os deltoides anteriores.
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O tríceps, antebraço e punhos também desempenham um papel coadjuvante, atuando como estabilizadores. Eles mantém a sua forma em boas condições para que o exercício treine seus músculos e não prejudique seus ombros.
Em resumo, os músculos trabalhados são:
| Músculos Alvos | Peitoral maior e superior |
| Sinergistas | Deltoide anterior, bíceps braquial |
| Estabilizadores | Tríceps, abdômen e flexores do pulso |
Variações do exercício
Fly Inclinado com Cabo
Como alternativa, existe a possibilidade de se tentar o crucifixo inclinado usando o crossover.
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”A resistência constante fornecida pelos cabos pode aumentar a intensidade do exercício e exigir que o peito trabalhe em toda a amplitude de movimento”.
Veja como executar:
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Benefícios do crucifixo inclinado
As pessoas realizam o crucifixo inclinado com a intenção de fortalecer os músculos da parte superior do corpo. Esse exercício tem como alvo as cabeças esternais de seus principais músculos peitorais. Eles são encontrados em seu peito, mas também fortalecem seus músculos deltoides, bíceps, tríceps, flexores do punho e braquial.
Um benefício para incluir este exercício em seu regime de treinamento com peso é sua capacidade de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.
Outra vantagem do crucifixo inclinado é sua capacidade de gerar mais atividade muscular em seus peitos do que flexões, principalmente quando realizado em um banco inclinado. Por quê? Porque ele desloca o músculo alvo para as cabeças claviculares dos músculos peitorais principais.
Os exercícios de treinamento de força, como o crucifixo inclinado, contribuem para a sua saúde geral de várias maneiras. Realizá-lo frequentemente na academia é uma ótima opção. Ele não apenas fortalece os músculos, mas também contribui para ossos, articulações e ligamentos mais saudáveis.
Outros benefícios incluem melhorar sua resistência e postura, contribuindo para a perda de gordura. Isso se dá através da construção de um metabolismo mais elevado, ajudando você a evitar problemas de saúde como artrite.
Ter fortes músculos peitorais permite-lhe realizar uma variedade de tarefas diárias com facilidade, incluindo carregar peso, empurrar um carro, cortar a grama do jardim com aquelas máquinas de antigamente, etc.
3 dicas para potencializar os resultados no crucifixo
Fontes:
- THE BEST WAY TO DO INCLINE FLYS FOR UPPER CHEST GAINS
- How To Incline Dumbbell Fly | Exercise Instruction
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness
