O processo de perda de peso ou definição corporal (o qual tem por objetivo eliminar gordura corporal) é bastante desejado por todos, seja por questões estéticas ou questões que envolvam a saúde. A dieta que deve ser adotada para eliminar gordura não é nada difícil. Contudo existem muitas ”informações” na internet que não passam de meros mitos, os quais podem dificultar o seu objetivo: eliminar gordura, perder peso, etc.
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Como ocorre a perda de gordura corporal?
Ela ocorre através do processo de catabolismo da massa gorda (gordura corporal). Isto acontece quando há degradação de massa magra (tudo que não é gordura no corpo) ou gorda, sempre ocorre seguido de deficit calórico – quando são ingeridas menos calorias do que as necessárias, delimitadas pelo calculo do gasto calórico diário. De maneira mais simples, veja este exemplo que mostra o que é necessário para Marina eliminar gordura.
Marina deseja perder 10 quilos em uma semana. Para isso ocorrer, primeiramente, ela deve descobrir seu gasto calórico diário. Após descoberto que seu GCD é 2000 calorias, ela diminuiu 500 calorias do mesmo, desta forma começou a perder peso. Todavia após um tempo ela não perdeu mais peso (ficou com seu peso estagnado) e não sabia o que fazer mais. O que vou lhe mostrar neste artigo é uma forma inteligente de lidar com as calorias e potencializar seus resultados. Mas antes disto é necessário quebrar alguns mitos deste processo, para estar tudo muito claro para você leitor.
Mitos sobre o emagrecimento
1. Existe maneira de emagrecer rápido
Isso pode ser verdade, mas nem todas pessoas são aptas a emagrecer rápido. Pois, existem pessoas, por exemplo, magros que estejam um pouco acima do peso, estes sim conseguiram emagrecer rápido, porque via de regra, possuem seu metabolismo acelerado. Por outro lado, um gordinho ou falso magro bem acima do peso ou não, não conseguirá esta proeza.
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Tenha em mente que uma dieta para eliminar gordura leva determinado tempo, para uns 4 meses outros 8 meses, não precipite-se tentando acelerar o mesmo, porque além de poder estagnar os resultados, também pode prejudicar a sua saúde – quedas hormonais.
2. Perda de peso é continua
Todos pensam que ao começar um programa para eliminar gordura, perderam peso de semana em semana. Isto é mentira. A razão disto é que ocorrem podem ocorrer diversas mudanças no seu corpo, a título de exemplo: ganho de massa muscular, dependendo, caso você tenha se pesado em horários diferentes a balança pode mostrar que você emagreceu ou engordou.
Confira este artigo onde fui explicado detalhadamente, a razão de seu peso estar estagnado, para ler, clique aqui.
3. Comer gordura causa acumulo de gordura, portanto evite-a
A ingestão de lipídeos não provoca ganho de peso, para ganhar peso você apenas tem de consumir mais calorias do que realmente necessita, ou seja, ficar com um balanço calórico positivo. Por exemplo, Marina tem seu gasto calórico de 2000 calorias ao dia, para ganhar peso deve-se fazer um acréscimo como este: 2000 + 250 = 2250 balanço positivo.
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4. Cortar os carboidratos para emagrecer
Primeiramente nunca corte totalmente os carboidratos de sua dieta! Por quê? Eles desempenham funções primordiais no seu corpo: fundamentais para sistema nervoso central, função estrutural das células e membrana plasmática, regulam o metabolismo proteico e são utilizados como fonte de energia primária. Continue a leitura e veja como utilizar os carboidratos de forma inteligente para eliminar gordura.
5. É possível perder gordura localizada
Aposto que você já viu na internet promessas como: perda gordura abdominal, afine o rosto com este exercício, adeus ”tchauzinho” e por ai vai… Isto tudo são promessas falsas, portanto não cai nelas, veja esta pesquisa que comprova isto:
Cientistas chilenos reuniram um grupo de 11 pessoas – para averiguar, caso haja possibilidade de perda de gordura localizada, neste experimento o foco era perder gordura das pernas. Durante 12 semanas executaram o exercício legpress com baixa carga, 3 vezes na semana e míseras 960 a 1200 repetições por série. Ao fim da pesquisa os cientistas chegaram no seguinte resultado: as 11 pessoas perderam 700 gramas de gordura corporal, porém nos músculos das pernas foram 30-60 gramas.
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Veja a pesquisa.
Como montar a dieta para eliminar gordura
1. Descubra seu gasto calórico
Para descobrir seu gasto calórico acesse nossa calculadora, clicando aqui. Utilize o valor total do seu gasto calórico para os passos abaixo.
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2. Determine o valor adequado de proteínas a ser ingerida ao dia
Hipótese 1: você pratica musculação, esporte que seja necessária performance ou outro tipo de levantamento de peso, por exemplo, crossfit e powerlift. Neste caso a quantidade adequada é 2 gramas por quilograma.
Hipótese 2: você não pratica musculação, deseja eliminara gordura meramente por saúde. Neste caso a quantidade adequada é 0,8 gramas por quilograma.
Ambos casos basta fazer o seguinte calculo: seu peso corporal x hipótese 1 ou 2 = valor necessário de proteínas diárias.
3. Determine o valor adequado de gorduras ao dia
Para ambos os casos (hipóteses 1 ou 2) o valor adequado é 30% das calorias totais da dieta. Veja o calculo abaixo:
2000 x 0,3 = 600 calorias
4. Quantos gramas de carboidratos?
Os carboidratos deveram ser o total de calorias que restaram da sua dieta. Veja o exemplo.
Marina deve comer:
- 600 calorias de gorduras;
- 400 calorias de proteínas;
- 1000 calorias de carboidratos.
* Lembre-se o gasto calórico da Marina são 2000 calorias.
4.1. Como utilizar os carboidratos de forma inteligente
Os carboidratos são divididos em simples e complexos, confira o por quê:
a) Simples: carboidratos de fácil digestão, transformados facilmente em açúcar no sangue, ingeridos isoladamente são facilmente transformados em gordura corporal, pois a função primária deles é reserva de energia – gordura corporal = reserva de energia.
Exemplos: balas, cereais matinais, pão francês, macarrão, arroz, etc.
b) Complexos: carboidratos de lenta digestão, pois são ricos em fibras e fornecem energia de forma lenta – ideias para refeições pré-treino e resto do dia, exceto pós treino.
Exemplos de carboidratos complexos: aveia, arroz integral, macarrão integral e batata doce.
Durante o dia: consuma carboidratos complexos para evitar picos desnecessários de insulina, os quais são fundamentais após o treino.
Após o treino: utilize carboidratos simples: energia rápida para recuperação muscular.
Divida a porcentagem de carboidratos simples e complexos da seguinte maneira:
a) Simples: 40% do total
b) Complexos: 60% do total
Montei a dieta e agora? Siga o cronograma abaixo.
Como avaliar, se estou tendo resultados com minha dieta?
Todo domingo será sagrado para você, pois você fara as seguintes coisas: registrar a evolução do corpo (frente, lado direto e costas, apenas de roupas intimas como a foto abaixo) com fotos e irá se pesar, tudo em jejum de manhã.
1. Quando começo a diminuir as calorias?
Primeiramente, você deve ficar 14 dias ingerindo o valor exato da sua necessidade calórica. Por quê? Para seu metabolismo acostumar-se com este porte calórico. Após 14 dias diminua-as.
2. Quantas calorias diminuir por vez?
Diminua 150 calorias por vez.
3. Quando diminui-las?
Diminua sempre que não houver mais resultados, você pode notar por:
a) Peso estagnado por 2 semanas. Antes de cortar as calorias mantenha o valor atual por uma semana a mais. Verifique se não houveram mudanças com as fotos (entendeu a razão que são importantes)?
3.1 Qual macronutriente diminuir?
Diminua os carboidratos até que sobre 70 gramas no total, após isto diminua as gorduras. E as proteínas? Não diminua-as, porquanto são responsáveis pela manutenção da massa magra.
4. Devo fazer exercícios aeróbicos?
Sim. Porém no começo não faça todo dia, pois exercícios aeróbicos podem substituir cortes calóricos, porque aumentam o gasto calórico. O ideal seria começar com 2 seções de aeróbicos de alta intensidade ou baixa. Caso você esteja interessado(a) em alta intensidade, veja estes dois artigos: Hiit como fazer? Guerrilha cardio como fazer?
Caso opte por caminhadas 30 minutos são suficientes.
5.Termogênicos devo usar?
Sim.
- Quando?
No segundo mês de dieta.
- Quais termogênicos utilizar?
Cafeína. Você pode utilizar ela em pó através de café ou suplemento, antes do treino de musculação ou exercício aeróbico.
Veja nosso artigo sobre cafeína o termogênico natural.
6. Refeeds ou dia do lixo?
Níveis de gordura citado no vídeo:
Referências:
- https://pt.wikipedia.org/wiki/Anabolismo
- https://pt.wikipedia.org/wiki/Catabolismo
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922000000200006
- https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
- https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/Why_are_Carbohydrates_Important_for_Athletes.pdf
- https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
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Matéria atualizada em 18 de janeiro de 2022 por Basefitness
Parabéns, muito bem explicado
Gente!!!, adorei a matéria, mas “perca” está errado 🙁 (por favor) substituam por “perda”.
Obrigada
Fiquei Apaixonada pelo seu post, Vou acompanhar seu Blog que é Top. Esse tipo de conteudo tem me agregado muito conhecimento. Grata!
Obrigado, Sayure.
Tenho 59 anos e muita dificuldade de perder peso. Faço exercícios regulares há muitos anos minha alimentação se resume a ovos, saladas e legumes. Pergunto porque a dificuldade de perder peso?
Talvez, você, não esteja em deficit calórico, ou com metabolismo desregulado.
Parabéns muito bem explicado ótima materia