É indiscutível que existem milhares de métodos de queima de gordura, muitos deles realmente funcionam, porém requerem muito tempo de quem os pratica. O treino de alta intensidade intervalado (hiit), é um sistema diferenciado, porque ele requer pouco tempo de exercício e seus resultados são visíveis para todos que o praticam.

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O que é HIIT (treino de alta intensidade intervalado)?

O ''tiro'' é o momento de maior intensidade durante o HIIT.
O ”tiro” é o momento de maior intensidade durante o HIIT.

O hiit consiste de um treinamento de altíssima intensidade, é baseado em pequenos tiros de alta intensidade, intervalados, a pequenos períodos de descanso.

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Isto gera uma aceleração em seu coração, o que implica diretamente na queima de gordura, mas o melhor deste aeróbico é que, a queima de gordura não acontece apenas durante o exercício e sim até 48 horas após ele, o que diferencia ele de muitos aeróbicos convencionais, tais como: Aeróbico em jejum e caminhadas

Por que começar ele hoje mesmo?

O treinamento hiit pode ser montado e executado por qualquer pessoa, independente do seu nível de conhecimento ou resistência física. Caso você não goste de correr e prefere outra modalidade,por exemplo, ciclismo.Ele pode ser adaptado a qualquer modalidade, ou seja, adéqua-se a qualquer gosto. Também proporciona benefícios semelhantes a longas horas durante durante a esteira, todavia em poucos minutos na esteira ou qualquer outra modalidade.

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Além de tudo você vai queimar mais calorias, do que os exercícios tradicionais. Especialmente após o treino. O ”exercício pós-exercício” é chamado na língua inglesa de “EPOC”, que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Ocorre geralmente cerca de 2 horas após o hiit onde o corpo está se recuperando, o ”EPOC” e, portanto, usa mais energia. Devido ao esforço dos exercícios de HIIT, o EPOC geralmente tende a ser modestamente maior, acrescentando cerca de 6 a 15% mais calorias, ou seja, seu gasto calórico aumenta.

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

2+

Benefícios 

  • Resistência aeróbica e anaeróbica;
  • Pressão sanguínea;
  • Saúde cardio vascular;
  • Sensibilidade a insulina (Isto interfere também a ajudar os músculos usarem a glicose como fonte de energia)
  • Controle do perfil lipídico (colesterol);
  • Manutenção da massa magra e queima de gordura no corpo;
  • Maior duração de tempo em que o corpo queima gordura corporal.

Modalidades adaptáveis ao treinamento intervalado

O remo é uma modalidade, que adapta-se ao treinamento HIIT.
O remo é uma modalidade, que adapta-se ao treinamento HIIT.
  • Caminhadas
  • Trotes
  • Escadaria
  • Ciclismo/ Andar de bicicleta
  • Remo
  • Natação

Exemplos de treino

Leitor da Basefitness que aprendeu: como fazer hiit na esteira
Leitor da Basefitness que aprendeu: como fazer hiit na esteira

Esteira ou bicicleta ergométrica 

Iniciantes: Os iniciantes devem começar com cautela, porque ainda não estão preparados para executar este treinamento por um tempo tão longo, em comparação aos intermediários e os avançados.

Caso você seja um iniciante, e se aventure a seguir a indicação para um usuário avançado, você corre sérios riscos tais como: aceleração excessiva do batimento cardíaco, que pode levar a um infarto.


Cartilha Iniciante – Esteira – Bicicleta ergométrica

  • Tempo total: 10 minutos  
  • Tiros: 30 segundos
  • Descanso: 45 segundos

Cartilha Intermediário – Esteira – Bicicleta ergométrica

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  • Tempo total: 15 minutos
  • Tiros: 30 segundos
  • Descanso: 30 segundos

Cartilha Avançado – Esteira – Bicicleta ergométrica

  • Tempo total: 25 ou 30 minutos    
  • Tiros: 30 segundos      
  • Descanso: 30 segundos

Como fazer

1º Passo – Inicie o hiit caminhando/ pedalando por 2 minutos em intensidade baixa, após os 2 minutos, zere o timer ou prossiga com ele, e some 10 minutos que será o aeróbico;

2º Passo – Inicie com um tiro de 30 segundos com intensidade média;

3º Passo – Descanse por pelo tempo determinado ao seu nível de preparo físico;

4º Passo – Conclua o treino com máximo de intensidade possível, comece a intensidade máxima após 3 minutos do inicio do seu treinamento hiit.

3 erros comuns durante o H.I.I.T

Advertências

Antes de você começar o seu hiit, você deve ter conhecimento das suas limitações físicas e também como anda o seu coração. Porque você realmente pode morrer, caso não estiver com a saúde em dia. Se você é sedentário consulte um médico, faça uma avaliação física, conte a ele o treinamento que pretende exercer. Portanto, se for permitido por seu médico, siga o método sem medo e colha os resultados.

Biografias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  2. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 3 comentários

  1. Observei que a cartilha avançada estabelece um tempo total de 25 a 30 minutos. O que passar de 30 minutos já pode ser considerado prejudicial?! Qual seria o mínimo de HIITs executados num período de uma semana que você recomendaria? Tenho realizado um HIIT de 45 minutos (mínimo) começando com 2/1 e terminando com 3/0:30. Executo no mínimo 3 vezes por semana e trabalho com o meu VO2 bem próximo do máximo. Não gosto de acompanhar peso por balança mas já percebi melhora considerável no meu preparo físico, no meu cardiovascular e minhas pernas estão torneadas. Sem contar que noto uma diminuição na região do abdome. Então, me indicaria continuar com esse treino ou seria mais vantajoso realizar a cartilha avançada a risca?!
    Agradeço muito a atenção.

    0
  2. Qual a frequencia cardiaca ideal a ser executado o treino HIIT?

    0
    1. A frequência é de 80-90% da frequência cardíaca máxima.

      0

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