7 Melhores Alongamentos Para o Peito: Para Uma Melhor Postura!

Sabia que o alongamento contínuo e regular do peitoral colabora com a manutenção da postura corporal e com a resposta dos tecidos musculares aos treinos de peito?

Se você não sabia não há problema! Nessa matéria, elaborada pelo blog Basefitness, iremos abordar as principais características do músculo, assim como as diferentes formas de se alongar os peitorais, seja na sua casa, seja na supervisão de algum profissional – na academia ou nos Studios de Pilates.

Antes de expor as diferentes categorias de alongamentos para o peitoral, vamos aprender um pouco mais sobre os músculos que compõem tal região muscular.

Anatomia e biomecânica da região peitoral

Anatomia do peitoral
Anatomia do músculo peitoral. Reprodução deste post.

A região peitoral se encontra na parte mais alta do tórax e é composta por dois músculos muito importantes, os peitorais maior e o menor.

  • O músculo peitoral maior, como o próprio nome diz, é um músculo grande, situado na parte anterior e superior do tórax. É um músculo espesso que tem o formato de um leque.
    • Ele possui várias origens, mas apenas uma inserção, a crista do tubérculo maior do úmero.
    • Realiza os movimentos de: adução e anteversão do ombro, assim como rotação interna.
  • O outro músculo que compõe a região peitoral é o peitoral menor, que é um músculo relativamente menor que o peitoral maior.
    • É um músculo plano, delgado, também triangular e que se encontra abaixo do peitoral maior.
    • Devido sua inserção, o peitoral menor auxilia na protrusão da escápula.

Como podemos observar através da anatomia e cinesiologia dos músculos peitorais, eles são músculos muito usados no nosso dia a dia, o que os torna susceptíveis a encurtamentos.

7 alongamentos para o peitoral

Por quanto tempo devo alongar o peito?

Alongue cada lado do músculo por 30 segundos.

Quantas vezes por semana posso fazer os alongamentos?

Entre 4 a 5 vezes durante a semana.

É possível melhorar os resultados dos alongamentos?

Lógico. Para isso, é necessária uma rotina bem otimizada de musculação. O treino regular do peito auxilia igualmente na correção da má postura.

Dentre os alongamentos mais comuns da região dos peitorais podemos citar alguns:

Alongamento do peitoral maior na parede

Alongamento do peitoral na parede
Faça um lado por vez, sem intervalo. Foto/reprodução: acefitness.org

Como fazer

  • Coloque um braço na parede, voltado para trás, na altura do ombro.
  • Gire o corpo para frente e mantenha a postura por cerca de 40 segundos.

Alongamento simultâneo do peitoral

Alongamento simultâneo de peito na batente da porta
Execute o alongamento na batente da porta. Foto/reprodução: lakesidechiro.com.au

Como fazer

  • Apoie os dois braços na batente da porta.
  • Dê um leve passo para frente, até sentir o alongamento no músculo.
  • Fique nesta posição por 40 segundos.

Nesse tipo de alongamento tenha cuidado para não sobrecarregar a coluna, mantenha ela ereta sem forçar as suas curvaturas, ou seja, foque somente no alongamento do peitoral.

Vale ressaltar que esse tipo de alongamento pode ser feito com os cotovelos esticados ou fletidos, como na imagem.

Alongamento com as mãos para cima

Alongamento do peito com as mãos na cabeça
Uma ótima opção para aliviar as tensões dos ombros e dos peitorais. Foto/reprodução: acefitness.org

Como fazer

  • Entrelace os dedos e leve as mãos acima da cabeça.
  • Puxe os braços para cima e levemente para trás, para dar maior ênfase nos músculos peitorais.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos.

Alongamento passivo dos peitorais

Alongamento passivo com auxílio do personal trainer
Alongamento passivo do peito com auxílio do personal trainer. Foto/reprodução: Youtube

Esse alongamento como o próprio nome diz, é passivo e deve ser realizado com a ajuda de outra pessoa, podendo ela ser um colega ou um profissional que está supervisionando os seus exercícios na academia.

Como fazer

  • O profissional deverá se posicionar atrás do aluno.
  • Esse deverá colocar as mãos na nuca.
  • Após estar na postura correta com a coluna ereta, o profissional deverá puxar seus cotovelos para trás, como se quisesse “abrir” a região peitoral, afastando os dois cotovelos.
  • O alongamento deve durar 40 segundos.

Alongamento com os cotovelos para trás

Alongamento com os Cotovelos para Trás
A enfase neste alongamento é na parte superior do peitoral, além do aprimoramento da mobilidade dos ombros. Foto/reprodução: acefitness.org

Como fazer

  • Coloque as mãos na cintura.
  • Com os cotovelos fletidos eleve os cotovelos para trás, em direção às costas.
  • Mantenha por cerca de 40 segundos.

Alongamento com auxílio de uma barra

Alongamento com auxílio de uma barra.
Superband ou cabo de vassoura podem substituir a barra de academia. Foto/reprodução: gfycat.com

Como fazer

  • De pé, você deverá segurar uma barra e levá-la para trás da cabeça.
  • Segure a barra ou cabo de vassoura pelas pontas deixando os braços levemente abertos.
  • Mantenha por cerca de 40 segundos.

Esteja atento à coluna, pois ela deverá se manter ereta durante todo o alongamento, ou seja, você não pode forçar uma hiperlordose lombar.

Alongamento no canto da parede

Alongamento no canto da parede
Alongamento no canto da parede. Foto/reprodução: spine-health.com

Como fazer

  • De pé, procure por um canto de parede e coloque uma mão em cada parede com cotovelos fletidos.
  • Devagar, vá deslizando as mãos para cima e abrindo os braços até sentir o alongamento.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos.

Porque sentimos dores ao alongar a região dos peitorais?

Na maioria das vezes, sentimos dores ao alongar certas regiões do corpo, pois elas apresentam alguma patologia – inflamação ou desgaste – ou demonstram certo encurtamento muscular, síndrome advinda da ausência da prática usual dos alongamentos, como explica a fisioterapeuta Gabriela Santos.

Atualmente, sobretudo durante a recente pandemia da Sars-Cov-2, observa-se o crescente emprego formal na modalidade home ofice, o que representa longos períodos sob o uso de um computador ou de um notebook. Isso, segundo a especialista intensifica a má postura – especialmente quando o trabalhador atua em posições não anatômicas no escritório residencial.

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Essa postura, favorece o encurtamento dos músculos peitorais, devido ao aumento da cifose torácica e protusão acentuada de ombros, além da anteriorização da cabeça. Por isso, muitas pessoas estão apresentando cada vez mais a postura de ”corcunda”.

Com tantas alterações na posição postural é evidente que haverá dores ao alongar, já que o exercício reposiciona as fibras diante da anatomia regular.

Devido a tais circunstâncias, denota-se a necessidade dos alongamentos para o peitoral na rotina, já que a prática colabora com a manutenção da harmonia corporal, finaliza a Gabriela.

Imperdível: 6 Alongamentos para aliviar qualquer dor no pescoço.

Quais cuidados se deve ter ao alongar o peitoral

Assim como qualquer outra categoria de exercício de flexibilidade e de mobilidade, devemos ter certos cuidados executá-los.

Os alongamentos em excesso podem ser maléficos, então a melhor dica é realizá-los entre 4 a 5 vezes na semana – e, se possível, acompanhados de um profissional credenciado, como um fisioterapeuta.

Outros cuidados importantes de serem tomados são a posição da coluna vertebral e dos ombros, pois eles devem estar sempre alinhados.

Além da coluna e dos ombros, atente-se para a posição da cabeça, pois o queixo não deve ultrapassar a linha do peito em nenhum momento, ela deve se manter também alinhada.

Faça todos os alongamentos dentro dos seus limites, respeitando seu corpo.

Oi? Não deixe de comentar sobre o post, viu?! Aproveita e conta para nós em qual região do corpo você sente mais desconfortos.

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