Como desenvolver o Miolo do Peito: Exercícios e Treinos

Desenvolver o miolo do peitoral é um grande desafio, né. Por isso, muitos atletas descrevem meios para isso, o que contraria os conceitos pregados pela ciência moderna. Então, vem conosco e compreenda como um todo este assunto!

Quem treina há determinado tempo já notou a dificuldade em desenvolver o miolo do peitoral. Mesmo que você treine arduamente os movimentos de pressões – como o supino – são pouco visíveis as melhoras no centro da musculatura.

Nesse sentindo, não importa quanta carga você seja hábil de levantar no supino reto, ou quantas repetições consiga fazer nas paralelas – exercícios que indicam potência muscular. O importante será concentrar seu esforço em movimentos com uma cadeia mais fechada, isto é, exercícios que aproximem os cotovelos, a exemplo o supino fechado com halteres.

Por mais que certos influenciadores fitness ou treinadores enfatizem a construção muscular ser determinada pela genética – o que estabelece a facilidade para hipertrofiar determinadas porções musculares -, o esforço nunca perderá sua dignidade. Assim, até quem apresenta dificuldade para ganhar volume no peito será beneficiado, isso desde que siga as dicas desta matéria! 🙂

Por que é necessário treinar o miolo do peito?

No fisiculturismo o desenvolvimento integral do peito, ou seja, volume e densidade equivalentes nas três porções do músculo (superior, medial e inferior) dita o nível do preparo do atleta, assim diferenciando os profissionais dos amadores. Somado a isso, o desenho completo do peito demonstra a seriedade e o comprometimento bodybuilder, pois tal conquista é produto de extrema dedicação à musculação.

Segundo a literatura científica, ausentam-se fontes sobre os meios para isolar o miolo do peito, já que a trajetória das fibras musculares não permitem tal ênfase. Essa teoria, pauta-se consoante a anatomia muscular humana, aonde o curso das fibras do peitoral são oriundas da inserção mais externa do peito, chamada de Crista do tubérculo maior do úmero.

Contudo, mesmo não sendo totalmente possível isolar esse músculo, há maneiras de concentrar esforços na área, como fazem os fisiculturistas, que geralmente enfatizam movimentos isoladores ou pressões isométricas para ampliar a divisão do peito.

Quais são as porções do peitoral?

Anatomia do peitoral
Anatomia do peitoral.

Quando o assunto é desenvolver o miolo do peito a ênfase será no Peitoral Maior. Outras porções como o peitoral menor não são tão úteis, pois o comprimento desse tecido é pequeno e não é diretamente ligado ao ”Esterno”. Desse modo, a ideia central será destacar esforços nas porções do peitoral que delimitam as regiões próximas do meio do músculo.

Esse ”espaço do meio do peito” é ligado horizontalmente pelo Esterno, um ”filete” divisório dos dois peitorais. Portanto, para nós compete a seleção correta dos exercícios, para que esses movimentos intensifiquem a hipertrofia muscular, logo deixando o peitoral devidamente esculpido.

As porções do peitoral são:

  1. Superior: tecido próximo da clavícula, que é desenvolvido via exercícios com inclinação, a exemplo o supino inclinado.
  2. Medial: tecido pertencente ao Peitoral Maior, o qual é hipertrofiado por movimentos horizontais, como supino reto ou barras paralelas.
  3. Inferior: tecido da bainha do peito, como a porção é quase externa – bem ”embaixo do músculo” – treinadores indicam movimentos com ângulos em declividade, dito supino declinado ou dips.

O segredo dos fisiculturistas para desenvolver o peitoral

Por mais triste que seja a resposta dos cientistas, que afirmam o supino reto ser o principal movimento para o desenvolvimento do peito, desde a porção superior até a inferior; os fisiculturistas há décadas apresentam alternativas empíricas para melhorar o desenho do músculo.

Esses atletas se pautam na conexão mente músculo, em outras palavras, a concentração. Ela é explicitada por movimentos conscientemente feitos, assim como exercícios que intensifiquem a região através do calor muscular.

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Um exemplo clássico na temática, é você, agora, apontar os dois braços para frente e unir as palmas e pressionar os cotovelos para dentro (assim como a foto abaixo).

exercício para contração do peitoral
Tente contrair o peito do mesmo modo que este exercício.

Então, seguindo essa premissa atletas modicam a biomecânica dos exercícios clássicos, em virtude da ampliação consciente do músculo, ou melhor, ativar uma determinada parte do músculo.

Os melhores exercícios para treinar o miolo do peito

A principal dica para executar esses exercícios será a extrema concentração durante todo movimento. Isso compete você sentir desde o alongamento do peito, até o momento que você o pressionará. Desse jeito, gradualmente será observada uma diferenciação no aspecto do seu músculo e, assim, ele torná-se mais completo.

Svend Press

Execução svend press
Execução do svend press. (Reprodução de Gym Builder)

O Svend Press trata-se de uma variante do supino fechado, a qual concentra ativação muscular da região central e superior do peito e dos tríceps.

  • Postura do movimento

    Com um par de anilhas de 5 quilogramas, fique de pé com as costas eretas.

  • Posicionamento dos pesos

    Pegue os pares dos pesos com as duas mãos e eleve os braços até ficarem retos, ou seja, um ângulo semelhante aos 180º.

  • Movimento inicial

    Traga os pesos em direção ao peitoral, com objetivo de tocar uma das pontas da anilha no peito.

  • Movimento final

    Estenda os cotovelos para frente, para que quando você concluir a pressão sinta uma intensa contração no peito.

Flexão Diamante

Flexão diamante exemplo de execução

Uma clássica variação da flexão de braço, nessa variante dá-se mais ênfase tanto nos tríceps, quanto no miolo do peitoral. O importante deste exercício é respeitar seu corpo, caso sinta desconforto articular durante a execução da flexão é recomendado parar imediatamente.

  1. Inicialmente comece com a posição de quatro apoios usual da flexão de braços.
  2. Em seguida aproxime as mãos sob o peitoral, agora você deverá juntar as extremidades das mãos.
  3. Isso será feito de modo que o posicionamento das mãos resulte em uma ”gota de água”, que será feita pela proximidade dos dedos indicadores e dos dedões.
  4. Depois disso, você fará flexão dos braços em direção ao solo.
  5. Posteriormente a extensão dos cotovelos.

Em vídeo é exatamente assim:

Supino Fechado

Execução do supino fechado
Execução do supino fechado. (Fonte/reprodução Weighttraining)

Conforme estudos de eletromiografia, o supino fechado demonstra grande potencial na ativação muscular do peitoral maior, sobretudo na porção superior e medial. Além disso, devido à proximidade dos cotovelos durante todo o exercício, fisiculturistas comentam a eficiência no desenvolvimento muscular do miolo do peito, isso em relação ao calor muscular na região interna do músculo.

  1. Deite-se sobre um banco paralelo, mantendo as costas bem apoiadas no suporte e os pés devidamente afastados.
  2. Em seguida, será feito o posicionamento ideal das mãos sobre a barra, que será feito da seguinte maneira: posicione as mãos conforme a largura dos ombros.
  3. Agora, será o momento de ”trazer a barra” em direção ao peitoral. Retire a barra do supino do suporte e alinhe-a com o peitoral inferior, por último conduza-a lentamente até tocar o músculo.
  4. O último passo é pressionar a barra para cima.

Supino Neutro

supino com halteres em pegada neutra.
Supino com halteres em pegada neutra.

O supino com pegada neutra é extremamente orientando aos atletas com limitações de mobilidade e com dores nos ombros. Isso deve-se a alternância da mecânica do exercício, ao passo que os deltoides não serão tão ativados como estabilizadores.

  1. Deite-se em um banco paralelo.
  2. Com os braços estendidos, com um halter em cada mão, aproxime as palmas em posição neutra.
  3. Para isso, rotacione as palmas das mãos de maneira que o dedão aponte para a sua cabeça.
  4. Agora, traga os pesos em direção ao peitoral superior.
  5. Empurre os halteres para cima.

Exemplos de Treino

Iniciante

Este treino é orientando aos novatos, podendo ser feito uma vez na semana, como substituição da segunda parcela de treinamento do peitoral – caso siga um protocolo de treino de 6 dias, como o treino abc 2x.

ExercíciosSériesRepetições
Supino reto com barra38
Crucifixo na máquina315
Svend Press320

Intermediário

Aos mais avançados no treinos será dado maior volume de treino, assim como uma alternância nos exercícios, fato que garantirá um melhor cenário para a hipertrofia muscular.

ExercíciosSériesRepetições
Crucifixo Reto com Halteres412
Supino fechado38
Crucifixo inclinado312
Supino com pegada neutra220

Avançado

Para quem já treina há muito tempo, um treino simplista não é o suficiente. Portanto, vale a pena investir em uma rotina realmente dolorosa com esta:

ExercíciosSériesRepetições
Flexão diamante512
Cross over312
Svend Press + Supino neutro312
Supino reto com barra212
Quantas vezes semanalmente posso reproduzir esses treinos?

Até duas vezes, já que mais repetições na semana não são produtivas ao peito.

Quanto tempo descansar entre as séries?

60 segundos.

O que achou das dicas e das estratégias de treinamento para a região central do peitoral? Comente quando dará o passo inicial para preencher o músculo.

Equipe Basefitness.

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