Quem não almeja ficar mais forte e definido, certo? Então, nesse objetivo a densidade muscular desempenha um papel fundamental, pois é ela a característica que dará um aspecto rígido aos músculos – aumentando por si só o tônus muscular.
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Na vida você escuta inúmeras teorias sobre os fatos. No universo da musculação essas especulações não seriam diferentes. A temática da rigidez muscular fomenta tanto teorias de treinadores renomados, quanto o empirismo clássico dos ginásios de musculação.
Para tanto, nossa equipe reuniu de modo sintetizado todas as informações pertinentes sobre a densidade muscular. Portanto, boa leitura!
O Que é a Densidade Muscular?
![Peito melhor lado](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/09/peito-melhor-lado.jpg)
Densidade muscular refere-se a diferença quantitativa entre os tecidos musculares e os adiposos. Nessa lógica, quanto menor o percentual de gordura maior será a densidade muscular, fato que é notado pelo ”empedramento” (aspecto duro) dos músculos.
Analogamente, o reduzido percentual hipertrófico, pouca quantia de massa muscular, acrescido do elevado percentual de gordura fomenta o aspecto ”fofo” (soft), sem muita definição.
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Além disso, outro fator impactante na qualidade muscular, demonstra-se intrinsecamente na maturidade muscular. Ela é adquirida à medida do tempo, logo quanto mais anos malhar, mais denso tornarão-se os tecidos musculares.
Somado a isso, infere-se, ainda o diferencial genético entre os sexos binários, masculino e feminino. Notadamente, conforme embasamento científico é observado a relação entre massa muscular e entre testosterona total livre. Desse modo, quanto maior o nível do hormônio, maior será o potencial anabólico (1).
De maneira simplória, homens por possuírem mais testosterona possuem, portanto, mais massa muscular e força – assim mais densidade muscular.
Como ficar com os músculos mais rígidos?
De modo geral, são necessárias duas coisas: treinamento e dieta.
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Para o primeiro fator, recomenda-se o investimento em rotinas que mesclem tanto hipertrofia quanto força muscular, os treinos híbridos. Elucida-se, portanto, esta abordagem, já que serão estimuladas as fibras de contração rápida e de contração lenta, tipo um e tipo dois.
O que, segundo Layne Norton, PhD e ex-atleta de fisiculturismo, proporciona maior potencial hipertrófico.
Ademais, compete a estruturação correta do cronograma alimentar. Desse modo, são necessárias três fases de dieta, ou periodizações.
- A primeira visando o ganho de massa muscular por um período médio de 12 semanas;
- A segunda visando a manutenção do tecido muscular ganhado durante o bulking (4 semanas); e
- A última fase visando a definição muscular, momento que levará à tona a massa muscular fomentadora da densidade muscular, entre 8 a 12 semanas.
Cinco Dicas Impressionantes Para Ficar Mais Denso
![mais musculoso](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/09/mais-muscular.jpg)
1) Faça Mais Repetições
Nos primórdios da musculação usualmente os atletas praticavam séries de modelo pirâmide, ou seja, aumentando linearmente as repetições. Essa técnica de intensidade tem como objetivo o acréscimo do volume (séries x repetições x carga) e do dano metabólico, que finda, quando corretamente utilizado, em maior hipertrofia muscular.
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A aplicação é muito simples, siga os passos seguintes:
- Séries e seleção muscular
Partindo da regra básica do treino pirâmide, você escolherá um exercício por grupo muscular (sugerimos os isoladores, como crucifixo, elevações, roscas, pressões etc.);
Ademais, utilizará-se 4 séries por movimento. - A performance
Como se trata de uma pirâmide decrescente iniciará-se por altas repetições e, assim, chegando em baixas, faça exatamente o esquema abaixo:
Primeira série: 20 repetições;
Segunda série: 15 repetições;
Terceira série: 10 repetições;
Última série: falha total.
2) Capriche nas Contrações Musculares!
Talvez, você não saiba… Mas os movimentos da musculação são treinamentos de contração. Observe nas roscas para bíceps: o que você faz? Contrai os bíceps durante o final do movimento!
Portanto, quando o exercício possibilitar a contração muscular: não exite. Nesse momento garanta uma boa pausa de dois segundos, assim aumenta-se a conexão entre mente-músculo, fator que segundo pesquisas científicas garante maior ativação muscular (2).
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3) Descanse Menos
Uma recente pesquisa publicada na “Journal of Strength and Condition Research” expôs a ativação muscular das fibras do tipo de contração rápida, diretamente ligadas aos tempos de descanso entre séries. Na dita pesquisa, os melhores dados foram coletados entre 30 a 45 segundos de descanso (3).
Logo, é vital a ministração de periodizações com pausas curtas entre as séries, pois o acréscimo hipertrófico das fibras do tipo 2 impactada intrinsecamente no volume do tecido muscular.
Assim, considere um bloco de 3 semanas com curto período de descanso entre as séries.
4) Invista em Isometria
Isometria é como brincar de estátua, lembra disso?
Essa técnica é bacana, pois quando faz-se isometria muscular, estado estático, o tensionamento muscular promove maior fluxo sanguíneo no tecido muscular, sobretudo quando esse está em contração
Quer saber como fazer corretamente a isometria? Então, assista este vídeo elaborado pelo personal trainer Thiago Kotolak (CREF 082943-G/SP):
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5) Controle a Fase Excêntrica do Movimento
![fase excêntrica e fase concêntrica](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/09/fase-excentrica-e-concentrica.jpg)
A subdivisão nos estados de movimento se dividem em:
- Fase Excêntrica: momento de alongamento do músculo.
- Fase Concêntrica: momento de contração do músculo.
Pesquisas demonstram que a velocidade da fase excêntrica é intimamente relacionada ao percentual de microlesões das fibras musculares (4).
Em virtude da promoção do rompimento muscular, paute o momento excêntrico de modo mais lento, para tanto utilize a métrica de 5 segundos.
Esse movimento deverá ser natural, assim utilize a força gravitacional ao ser favor, portanto ”deixe” os pesos descerem lentamente.
Você considera a sua musculatura densa? Já conhecia as técnicas utilizadas pelos fisiculturistas expostas nesta matéria? Comente e tire quaisquer dúvidas nos comentários! 🙂
Fontes consultadas (+)
Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda). 2015 Jan;30(1):30-9. doi: 10.1152/physiol.00024.2014. PMID: 25559153; PMCID: PMC4285578.
Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
Silva W, Viana R, Santos D, Vancini R, Andrade M, de Lira C. Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports (Basel). 2018 Oct 30;6(4):134. doi: 10.3390/sports6040134. PMID: 30380694; PMCID: PMC6316470.
Brennan SF, Cresswell AG, Farris DJ, Lichtwark GA. The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2019 May;51(5):941-950. doi: 10.1249/MSS.0000000000001863. PMID: 30531486.
Matéria atualizada em 18 de setembro de 2022 por Basefitness
Fantásticas os temas… muitíssimo informativo.
Continuem assim 💪😉👍