Quem não almeja ficar mais forte e definido, certo? Então, nesse objetivo a densidade muscular desempenha um papel fundamental, pois é ela a característica que dará um aspecto rígido aos músculos – aumentando por si só o tônus muscular.
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Na vida você escuta inúmeras teorias sobre os fatos. No universo da musculação essas especulações não seriam diferentes. A temática da rigidez muscular fomenta tanto teorias de treinadores renomados, quanto o empirismo clássico dos ginásios de musculação.
Para tanto, nossa equipe reuniu de modo sintetizado todas as informações pertinentes sobre a densidade muscular. Portanto, boa leitura!
O Que é a Densidade Muscular?
Densidade muscular refere-se a diferença quantitativa entre os tecidos musculares e os adiposos. Nessa lógica, quanto menor o percentual de gordura maior será a densidade muscular, fato que é notado pelo ”empedramento” (aspecto duro) dos músculos.
Analogamente, o reduzido percentual hipertrófico, pouca quantia de massa muscular, acrescido do elevado percentual de gordura fomenta o aspecto ”fofo” (soft), sem muita definição.
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Além disso, outro fator impactante na qualidade muscular, demonstra-se intrinsecamente na maturidade muscular. Ela é adquirida à medida do tempo, logo quanto mais anos malhar, mais denso tornarão-se os tecidos musculares.
Somado a isso, infere-se, ainda o diferencial genético entre os sexos binários, masculino e feminino. Notadamente, conforme embasamento científico é observado a relação entre massa muscular e entre testosterona total livre. Desse modo, quanto maior o nível do hormônio, maior será o potencial anabólico (1).
De maneira simplória, homens por possuírem mais testosterona possuem, portanto, mais massa muscular e força – assim mais densidade muscular.
Como ficar com os músculos mais rígidos?
De modo geral, são necessárias duas coisas: treinamento e dieta.
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Para o primeiro fator, recomenda-se o investimento em rotinas que mesclem tanto hipertrofia quanto força muscular, os treinos híbridos. Elucida-se, portanto, esta abordagem, já que serão estimuladas as fibras de contração rápida e de contração lenta, tipo um e tipo dois.
O que, segundo Layne Norton, PhD e ex-atleta de fisiculturismo, proporciona maior potencial hipertrófico.
Ademais, compete a estruturação correta do cronograma alimentar. Desse modo, são necessárias três fases de dieta, ou periodizações.
- A primeira visando o ganho de massa muscular por um período médio de 12 semanas;
- A segunda visando a manutenção do tecido muscular ganhado durante o bulking (4 semanas); e
- A última fase visando a definição muscular, momento que levará à tona a massa muscular fomentadora da densidade muscular, entre 8 a 12 semanas.
Cinco Dicas Impressionantes Para Ficar Mais Denso
1) Faça Mais Repetições
Nos primórdios da musculação usualmente os atletas praticavam séries de modelo pirâmide, ou seja, aumentando linearmente as repetições. Essa técnica de intensidade tem como objetivo o acréscimo do volume (séries x repetições x carga) e do dano metabólico, que finda, quando corretamente utilizado, em maior hipertrofia muscular.
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A aplicação é muito simples, siga os passos seguintes:
- Séries e seleção muscular
Partindo da regra básica do treino pirâmide, você escolherá um exercício por grupo muscular (sugerimos os isoladores, como crucifixo, elevações, roscas, pressões etc.);
Ademais, utilizará-se 4 séries por movimento. - A performance
Como se trata de uma pirâmide decrescente iniciará-se por altas repetições e, assim, chegando em baixas, faça exatamente o esquema abaixo:
Primeira série: 20 repetições;
Segunda série: 15 repetições;
Terceira série: 10 repetições;
Última série: falha total.
2) Capriche nas Contrações Musculares!
Talvez, você não saiba… Mas os movimentos da musculação são treinamentos de contração. Observe nas roscas para bíceps: o que você faz? Contrai os bíceps durante o final do movimento!
Portanto, quando o exercício possibilitar a contração muscular: não exite. Nesse momento garanta uma boa pausa de dois segundos, assim aumenta-se a conexão entre mente-músculo, fator que segundo pesquisas científicas garante maior ativação muscular (2).
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3) Descanse Menos
Uma recente pesquisa publicada na “Journal of Strength and Condition Research” expôs a ativação muscular das fibras do tipo de contração rápida, diretamente ligadas aos tempos de descanso entre séries. Na dita pesquisa, os melhores dados foram coletados entre 30 a 45 segundos de descanso (3).
Logo, é vital a ministração de periodizações com pausas curtas entre as séries, pois o acréscimo hipertrófico das fibras do tipo 2 impactada intrinsecamente no volume do tecido muscular.
Assim, considere um bloco de 3 semanas com curto período de descanso entre as séries.
4) Invista em Isometria
Isometria é como brincar de estátua, lembra disso?
Essa técnica é bacana, pois quando faz-se isometria muscular, estado estático, o tensionamento muscular promove maior fluxo sanguíneo no tecido muscular, sobretudo quando esse está em contração
Quer saber como fazer corretamente a isometria? Então, assista este vídeo elaborado pelo personal trainer Thiago Kotolak (CREF 082943-G/SP):
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5) Controle a Fase Excêntrica do Movimento
A subdivisão nos estados de movimento se dividem em:
- Fase Excêntrica: momento de alongamento do músculo.
- Fase Concêntrica: momento de contração do músculo.
Pesquisas demonstram que a velocidade da fase excêntrica é intimamente relacionada ao percentual de microlesões das fibras musculares (4).
Em virtude da promoção do rompimento muscular, paute o momento excêntrico de modo mais lento, para tanto utilize a métrica de 5 segundos.
Esse movimento deverá ser natural, assim utilize a força gravitacional ao ser favor, portanto ”deixe” os pesos descerem lentamente.
Você considera a sua musculatura densa? Já conhecia as técnicas utilizadas pelos fisiculturistas expostas nesta matéria? Comente e tire quaisquer dúvidas nos comentários! 🙂
Fontes consultadas (+)
Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda). 2015 Jan;30(1):30-9. doi: 10.1152/physiol.00024.2014. PMID: 25559153; PMCID: PMC4285578.
Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
Silva W, Viana R, Santos D, Vancini R, Andrade M, de Lira C. Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports (Basel). 2018 Oct 30;6(4):134. doi: 10.3390/sports6040134. PMID: 30380694; PMCID: PMC6316470.
Brennan SF, Cresswell AG, Farris DJ, Lichtwark GA. The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2019 May;51(5):941-950. doi: 10.1249/MSS.0000000000001863. PMID: 30531486.
Matéria atualizada em 18 de setembro de 2022 por Basefitness
Fantásticas os temas… muitíssimo informativo.
Continuem assim 💪😉👍