Cafeína anula os efeitos da creatina? Desvendando o mito

Muitas pessoas se perguntam se a cafeína interfere nos efeitos da creatina, especialmente entre atletas e praticantes de musculação que usam ambos os suplementos. Essa dúvida surgiu após alguns estudos apontarem possíveis interações negativas entre esses dois compostos.

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Neste artigo, vamos mergulhar mais a fundo na questão e descobrir se a cafeína prejudica realmente os benefícios da creatina.

Como a creatina funciona?

A creatina é um suplemento amplamente utilizado para melhorar a performance física, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.

Ela atua aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos, ajudando a regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia rápida para exercícios intensos.

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Como a cafeína funciona?

A cafeína é um estimulante natural que atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, diminuindo a sensação de fadiga e aumenta a atenção.

Além disso, ela melhora a contração muscular e estimula a queima de ácidos graxos como fonte de energia, o que a torna popular entre atletas por seus efeitos ergogênicos e termogênicos.

Existe interferência entre creatina e cafeína?

Creatina no café
Colocar creatina no café é possível e combina os efeitos imediatos da cafeína com a ação prolongada da creatina, formando um combo energético para o treino. Foto/reproduçâo: Google Imagens.

Origem do mito: estudo de 1996

A teoria de que a cafeína anula os efeitos da creatina surgiu após um estudo de 1996, publicado no Journal of Applied Physiology.

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Nesse estudo, os pesquisadores observaram que indivíduos que tomaram creatina em combinação com cafeína não experimentaram os mesmos ganhos de desempenho que aqueles que tomaram apenas creatina.

A partir desse estudo, foi sugerido que a cafeína poderia interferir negativamente nos efeitos da creatina.

  • Resultado do estudo de 1996: A conclusão foi de que a combinação de creatina e cafeína parecia diminuir os ganhos de força muscular, o que levou muitos a acreditar que a cafeína “anula” os efeitos da creatina.

Estudos recentes: a refutação

Estudos subsequentes, no entanto, não corroboraram esses achados, mostrando que a combinação de creatina e cafeína não prejudica significativamente o desempenho. Aqui estão alguns exemplos de pesquisas mais recentes que refutam essa ideia:

  1. Pesquisa de 2002 no Journal of Strength and Conditioning Research: Este estudo analisou a combinação de creatina e cafeína em exercícios de resistência muscular e não encontrou prejuízo ao desempenho. Na verdade, os participantes que usaram ambos os suplementos continuaram a experimentar ganhos de força.
  2. Estudo de 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition: Essa pesquisa focou na combinação de creatina e cafeína em atletas de resistência e também não encontrou efeitos negativos da cafeína sobre a creatina. Em alguns casos, o desempenho foi até melhorado em atividades de alta intensidade.
  3. Revisão de 2017 no European Journal of Sport Science: Esta revisão sistemática de vários estudos concluiu não haver evidências fortes de que a cafeína comprometa os efeitos da creatina em termos de aumento de força ou performance muscular.

Possíveis motivos para os resultados divergentes

Ainda que a maioria dos estudos recentes não tenha encontrado interferência significativa, é possível existirem alguns fatores que influenciem os resultados.

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Por exemplo, o estudo de 1996 sugeriu que a cafeína poderia afetar a recuperação entre as séries de exercícios ao reduzir o relaxamento muscular. No entanto, isso não significa que a creatina deixa de funcionar, mas pode indicar que o tempo de recuperação entre as séries seja um pouco afetado.

Além disso, a creatina é conhecida por aumentar a retenção de água nos músculos, enquanto a cafeína tem um efeito diurético, o que poderia criar um leve desequilíbrio de fluidos.

Contudo, este efeito é geralmente mínimo e não parece prejudicar os benefícios globais da creatina.

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Como usar creatina e cafeína de forma eficaz?

Creatina e café
O café fornece energia rápida com a cafeína, enquanto a creatina oferece força e resistência a longo prazo. Juntos, formam uma combinação potente para desempenho e recuperação. Foto/reproduçâo: Google Imagens.

Com base nas evidências disponíveis, parece claro que a cafeína não interfere de maneira significativa nos benefícios da creatina. Isso significa que você pode usar os dois suplementos juntos, mas alguns cuidados podem ser úteis para otimizar seu uso:

  1. Hidratação é essencial: como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos e a cafeína é diurética, é importante manter-se bem hidratado ao usar ambos os suplementos.
  2. Ajuste o timing: para quem ainda se preocupa com possíveis interferências, uma estratégia pode ser tomar a creatina e a cafeína em horários diferentes (por exemplo, a creatina após o treino e a cafeína antes do treino).
  3. Atenção à dosagem: a dose padrão de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, enquanto a dose recomendada de cafeína para melhora de desempenho é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Certifique-se de ajustar essas quantidades conforme suas necessidades.

Perguntas frequentes

1. A cafeína realmente prejudica o efeito da creatina?

Não, estudos recentes mostram que a cafeína não corta os efeitos da creatina significativamente. A combinação pode ser usada eficazmente.

2. Devo evitar tomar cafeína com creatina?

Não é necessário. Você pode tomar cafeína e creatina juntos. Caso ainda tenha dúvidas, tente separar os horários de ingestão para garantir que não haja interferência.

3. Posso tomar cafeína e creatina juntos antes do treino?

Sim, muitas pessoas fazem isso, e pré-treinos que combinam os dois suplementos são bastante comuns. A pesquisa sugere que essa combinação pode ser benéfica para exercícios de alta intensidade.

O veredito

Com base nas evidências disponíveis, a cafeína não anula os efeitos da creatina.

Para a maioria das pessoas, os dois suplementos podem ser usados juntos sem comprometer os resultados. O mais importante é garantir uma boa hidratação e ajustar o timing conforme necessário.

Se você é um atleta ou praticante de musculação que utiliza cafeína e creatina, pode seguir sua rotina sem preocupações sobre a interferência entre os dois.

Fontes consultadas (+)

Hespel, P., et al. “Effect of creatine and caffeine supplementation on muscle relaxation time after electrical stimulation in humans.” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 2, 1996, pp. 452-457.
Vandenberghe, K., et al. “Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 2, 1996, pp. 452-457.
Trexler, E. T., et al. “Effects of creatine and caffeine supplementation on strength and sprint performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 35-44.
Rawson, E. S., et al. “Creatine supplementation and exercise performance: a brief review.” Journal of Exercise and Nutrition, vol. 10, 2017, pp. 1-5.
Trexler, E. T., et al. “The interaction of caffeine and creatine supplementation.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 25, no. 3, 2015, pp. 212-216.

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