Muita gente já se fez essa pergunta antes de ir para a academia: “será que eu preciso comer carboidrato antes do treino?” A dúvida é válida e, apesar da popularidade das estratégias em jejum, a ciência oferece boas pistas para entender quando esse nutriente faz ou não diferença.
Spoiler: não existe resposta única. Tudo depende do tipo de treino, dos seus objetivos e até do seu nível de adaptação. Vamos explorar isso em detalhes.
O que o carboidrato realmente faz
Quando falamos em energia rápida e disponível, falamos de carboidrato. É ele que abastece os músculos durante treinos intensos. Ao ser ingerido, esse nutriente vira glicose, que pode ser usada imediatamente ou armazenada como glicogênio — especialmente nos músculos e no fígado.
Em treinos pesados, como musculação, sprints ou circuitos de alta intensidade, esse glicogênio é o principal combustível. Se os estoques estiverem baixos, é comum sentir cansaço mais cedo e ter uma atuação abaixo do esperado.
Comer antes de treinar: sempre necessário?
Depende. Se você vai fazer uma caminhada leve ou alongamento, talvez não precise de reforço energético. Contudo, em algumas situações, os carboidratos fazem toda a diferença. São elas:
- Sessões longas, com mais de uma hora de duração.
- Treinos com foco em força ou resistência muscular.
- Atividades intensas feitas logo após acordar.
- Quando há mais de um treino no dia.
Nesses casos, uma fonte leve de carboidrato — como banana, pão com mel ou aveia — consumida de 30 a 60 minutos antes do exercício pode turbinar o desempenho.
E o treino em jejum?
É possível treinar em jejum, sim.
Algumas pessoas se sentem bem com isso, principalmente em treinos moderados e mais curtos. O corpo aprende a usar a gordura como fonte de energia, e, para quem busca emagrecimento, isso pode ser interessante.
Por outro lado, se você vai fazer algo intenso ou de longa duração, o jejum pode atrapalhar. Pode faltar energia, a concentração diminui e o risco de queda de desempenho aumenta.
E mais: dependendo do histórico nutricional da pessoa, pode haver prejuízo na recuperação muscular.
O que mostram os estudos
Uma revisão científica publicada em 2022 reuniu diversos trabalhos e concluiu que a ingestão de carboidratos antes de atividades prolongadas está associada a melhora no desempenho físico e menor percepção de esforço. Ou seja, o exercício parece “mais leve” quando o corpo está abastecido.
Outro estudo, publicado na Healthcare, mostra que o pré-treino com carboidratos também contribui para uma recuperação mais rápida. Isso acontece porque a reposição de glicogênio se inicia mais cedo, especialmente quando há alimentos ricos em carboidratos logo após o esforço.
Dicas práticas: o que comer antes de treinar
Se você decidiu que vai incluir carboidratos antes do treino, o segredo está na leveza e na praticidade. Alguns exemplos:
- Banana com pasta de amendoim.
- Iogurte com frutas.
- Batata-doce assada ou cozida.
- Pão integral com geleia.
- Shake com aveia e proteína.
O ideal é consumir entre 30 minutos e 1h30 antes do exercício, dependendo da complexidade da refeição. Se for algo mais leve, dá para comer mais perto da hora do treino.
A dica final
Você precisa de carboidrato antes de treinar? Em muitos casos, sim — especialmente se o seu foco é melhorar o desempenho, ter energia do começo ao fim do treino e otimizar a recuperação.
Mas, se seu treino for curto, leve ou se você já está adaptado ao jejum, pode funcionar bem sem. O mais importante é entender o seu corpo, testar diferentes estratégias e, se possível, contar com orientação nutricional para ajustar tudo com precisão.
Fontes consultadas
- BARBEND. Do You Need Carbs Before Training? Disponível em: https://barbend.com/do-you-need-carbs-before-training/. Acesso em: 30 abr. 2025.
- HEALTHLINE. What to Eat Before a Workout. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout. Acesso em: 30 abr. 2025.
- HEALTCARE. Pre-Exercise Carbohydrate and Recovery. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8878406/. Acesso em: 30 abr. 2025.
- JOURNAL OF SPORTS SCIENCES. Carbohydrate Ingestion and Endurance. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/. Acesso em: 30 abr. 2025.