A creatina em cápsulas é uma escolha prática para quem quer evitar medir a dosagem correta — pelo scoop — e misturar o suplemento em pó. Cada cápsula oferece uma dose precisa, facilitando o uso. No entanto, como a dosagem varia entre as marcas, é importante saber como tomar creatina em cápsulas para aproveitar ao máximo seus benefícios.
No blog Basefitness, elaboramos este guia para que você tire suas dúvidas e otimize seus resultados com a creatina em cápsulas.
Dosagem recomendada de creatina em cápsulas
Para a maioria das pessoas, a dose padrão recomendada de creatina é entre 3 a 5 gramas diárias. Cada cápsula contém geralmente entre 500 mg e 1 grama, então é essencial conferir o rótulo para saber quantas cápsulas tomar.
Número de cápsulas por dia
- Se cada cápsula contém 1 grama de creatina: São necessárias de 3 a 5 cápsulas ao dia para atingir a dose ideal.
- Se cada cápsula contém 500 mg de creatina: Nesse caso, são necessárias entre 6 e 10 cápsulas para alcançar a mesma quantidade.
Confira com exatidão quantas gramas de creatina utilizar na nossa calculadora.
Com ou sem saturação de creatina?
Alguns usuários preferem iniciar com uma saturação de creatina, consumindo 20 gramas de creatina por dia (divididas em 4 doses de 5 gramas) por 5 a 7 dias, para saturar rapidamente os músculos. Nessa fase, você tomará uma quantidade maior de cápsulas e, após essa etapa, pode reduzir para a dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias.
Como e quando tomar creatina em cápsulas
A creatina em cápsulas pode ser tomada em qualquer horário do dia, pois seus efeitos são cumulativos. No entanto, muitas pessoas optam por consumir em momentos estratégicos:
- Antes do treino: Para potencializar o desempenho muscular.
- Após o treino: Para melhorar a recuperação e a absorção, especialmente quando consumida com carboidratos.
É importante ingerir as cápsulas com água para garantir boa absorção. Como a creatina retém água nos músculos, manter-se hidratado é essencial para evitar a desidratação.
Divida a dose, se necessário
Durante a fase de saturação, dividir a dose ao longo do dia pode ser uma estratégia confortável. Por exemplo, tomar 1 a 2 cápsulas com as refeições principais ajuda a melhorar a absorção.
Principais marcas de creatina em cápsulas e dosagem
Aqui estão algumas das principais marcas de creatina em cápsulas disponíveis no Brasil, com a quantidade diária recomendada para atingir 3 gramas:
- Creatina Max Titanium: 1 cápsula de 1g — 3 cápsulas para 3g diários. Valor aproximado: R$ 0,30 por cápsula.
- Creatina Black Skull: 750 mg por cápsula — 4 cápsulas para atingir 3g. Valor aproximado: R$ 0,45 por cápsula.
- Creatina Integralmedica: 1g por cápsula — 3 cápsulas para a dose de 3g diários. Valor aproximado: R$ 0,35 por cápsula.
Essas marcas são reconhecidas pela qualidade e oferecem praticidade, especialmente para quem busca controlar a dose com precisão.
Benefícios e dicas para usar creatina em cápsulas
- Praticidade: As cápsulas são fáceis de transportar e ideais para suplementação prática e discreta.
- Hidratação: A creatina retém água nos músculos, então é fundamental se manter hidratado para potencializar os efeitos e evitar desidratação.
- Consistência: A creatina é mais eficaz quando tomada diariamente. Tomar regularmente, inclusive nos dias sem treino, garante os melhores resultados.
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Últimas dicas
Para usar a creatina em cápsulas eficazmente, siga a dosagem recomendada (3 a 5 gramas diárias) conforme indicado no rótulo do produto, tome-a com água e, se possível, em horários estratégicos, como antes ou após o treino.
Manter-se bem hidratado e ser consistente na suplementação são essenciais para melhores resultados.
Fontes consultadas (+)
- BUFORD, T. W.; KREIDER, R. B.; STOUT, J. R.; GREENWOOD, M.; CAMPBELL, B.; SPANO, M.; ZIEGENFUSS, T.; LOPEZ, H.; LANDIS, J.; SHELLY, A.; ORRIS, G. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- JÄGER, R.; PURPURA, M.; SILLER, K.; WELCH, C.; ORTENBLAD, N. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- ZIEGENFUSS, T. N.; ROGERS, M.; LOWERY, L.; SILVA, J. E.; GRIFFIN, R. J.; KREIDER, R. B. Creatine monohydrate supplementation and fluid retention. Journal of Athletic Training.