A elevação lateral é, há décadas, um dos exercícios favoritos para desenvolver os ombros. No entanto, será que ainda estamos aplicando essa técnica da melhor maneira? Pesquisas recentes vêm colocando em xeque tanto o uso de halteres quanto a amplitude e o controle do movimento. Se você quer melhorar o formato dos ombros e maximizar seus resultados, vale a pena acompanhar o que a ciência tem mostrado.
Por que a elevação lateral continua essencial no treino de ombros?
O deltoide lateral é o principal responsável por criar a aparência de ombros largos e o formato em “V” do tronco. Treinar esse feixe muscular isoladamente ajuda a dar destaque ao shape, por isso a elevação lateral continua sendo presença certa nos treinos de hipertrofia.
Geralmente, o exercício é feito com halteres, embora novos estudos indiquem que outras variações — como o uso de cabos — podem oferecer estímulos mais consistentes ao longo de toda a execução.
Halteres ou cabos: qual oferece melhor resultado?
Um dos estudos mais relevantes de 2024, conduzido por Larsen et al., comparou a execução da elevação lateral com halteres e com cabos em indivíduos treinados. O resultado? Os cabos promoveram maior hipertrofia do deltoide lateral.
Isso acontece porque os cabos mantêm a resistência constante em toda a amplitude do movimento. Já os halteres oferecem maior resistência somente na metade do trajeto, reduzindo o estímulo no início e no fim da repetição.
Repetições parciais em posição alongada funcionam?
Outro estudo recente, liderado por Wolf et al., analisou os efeitos de repetições parciais feitas em posição alongada do músculo (movimentos mais curtos partindo da base do movimento).
O achado foi surpreendente: essas repetições geraram ganhos semelhantes aos da amplitude completa em termos de hipertrofia.
Ou seja, mesmo com menor deslocamento, o esforço realizado em posição de alongamento oferece estímulo suficiente para promover crescimento muscular.
Outros estudos reforçam o papel da posição do músculo
Embora não focados no deltoide lateral, outros trabalhos reforçam a importância de se treinar o músculo em posição de alongamento:
- Maeo et al. (2023) mostraram que o tríceps cresce mais quando treinado com o braço acima da cabeça, sugerindo melhor recrutamento quando o músculo está alongado.
- Kinoshita et al. (2023) observaram que a panturrilha responde melhor a treinos em pé do que sentado, também pela maior exigência em posição alongada.
Esses resultados ajudam a explicar por que a elevação lateral com cabos — que mantém o deltoide sob tensão desde o início — tende a ser mais vantajosa.
Veja também o nosso guia completo sobre a elevação lateral.
Como aplicar no seu treino
Com base nos estudos mais recentes, aqui estão algumas recomendações práticas:
- Priorize cabos ou halteres inclinados (realizados deitado de lado em banco inclinado).
- Foque na parte inicial do movimento, mantendo o deltoide tensionado desde a base.
- Experimente séries com repetições parciais na posição mais alongada.
- Evite elevar os braços muito acima da linha dos ombros para não sobrecarregar o trapézio.
Última dica
A elevação lateral continua sendo uma ferramenta valiosa — e pode gerar ainda melhores resultados com ajustes simples.
Trocar halteres por cabos, dar atenção à posição inicial do movimento e testar amplitudes parciais em alongamento são estratégias respaldadas pela ciência para estimular o deltoide lateral de forma mais completa.
Se você busca ombros mais largos e bem definidos, vale incorporar essas práticas e observar sua evolução ao longo das semanas.
Fontes consultadas
- NUNES, J. P. et al. Cable vs. Barbell Preacher Curl and Muscle Lengths. Int J Environ Res Public Health. 2020. Disponível em: https://doi.org/10.3390/ijerph17165859. Acesso em: 4 maio. 2025.
- WOLF, M. et al. Lengthened Partial Repetitions. 2024. Disponível em: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/455. Acesso em: 4 maio. 2025.
- MAEO, S. et al. Overhead vs. Neutral Arm Position in Triceps Training. Eur J Sport Sci. 2023. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279. Acesso em: 4 maio. 2025.
- KINOSHITA, M. et al. Standing vs. Seated Calf Raises. Front Physiol. 2023. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106. Acesso em: 4 maio. 2025.