O termo fartlek, que em sueco significa “jogo de velocidade”, é uma abordagem inovadora de treino intervalado que combina intensidade e diversão. Criado há mais de 80 anos pelo treinador sueco Gösta Holmér, o fartlek se destaca por unir flexibilidade e poder. Mas afinal, fartlek, o que é? Nesse texto explicamos detalhadamente como funciona, seus benefícios e como você pode começar a praticar hoje mesmo.
Fartlek o que é?
O fartlek é um tipo de treino intervalado não estruturado. Ele consiste em alternar períodos de corrida rápida com ritmos leves ou moderados, sem paradas completas.
Diferente dos intervalos tradicionais, no fartlek a recuperação acontece enquanto você continua correndo.
Características principais
- Flexível: Pode ser ajustado conforme a disposição do corredor.
- Baseado em esforço: Não exige equipamentos como GPS ou monitores de frequência cardíaca.
- Adaptável: Ideal para iniciantes e corredores experientes.
Exemplo prático: Corra rápido por 1 minuto e depois reduza o ritmo por 3 minutos. Ou, se preferir, use distância – corra 500 metros rápido e recupere nos próximos 500 metros.
5 motivos para incluí-lo na rotina de corrida
1. Adaptação gradual ao treino intenso
Para quem está começando ou voltando a treinar, o fartlek é uma maneira segura de introduzir intensidade na rotina. Ele ajuda a preparar o corpo sem sobrecarregá-lo, como nos métodos tradicionais de treinos de tiro.
2. Simulação de corrida real
As competições incluem geralmente subidas, descidas e variações de ritmo. O fartlek reflete essas condições, preparando você para lidar com mudanças durante uma prova.
Afinal de contas, os campeões são os que treinam mais, certo?
3. Mais autonomia
Por não seguir uma estrutura rígida, o fartlek permite que você decida como e quando acelerar. Esse controle desenvolve sua autoconfiança para provas e treinos.
4. Melhoria do sistema aeróbico
Por não incluir pausas completas, o fartlek mantém o corpo em movimento durante toda a sessão, treinando o sistema aeróbico e ensinando o corpo a reaproveitar o lactato como energia.
Segundo um estudo publicado na Revista Sociedade Científica, por Leandro Rubio Andres, treinos intervalados contínuos, como o fartlek, aumentam significativamente o VO2 máximo e melhoram a recuperação muscular.
5. Variedade e diversão
Por ser dinâmico, o fartlek evita a monotonia. Você pode alternar terrenos, distâncias e intensidades, tornando o treino mais leve e motivador.
Como fazer fartlek (do jeito certo)?
1. Mantenha-se em movimento
Ao contrário dos intervalos tradicionais, o fartlek é um treino contínuo. Se precisar caminhar, reduza a intensidade dos trechos rápidos para que a recuperação seja em ritmo leve.
2. Use uma escala de esforço
Não dependa apenas de GPS ou relógios. Baseie-se na sensação de esforço:
- Esforços rápidos: 7-9 em uma escala de 0 a 10.
- Recuperações leves: 4-6 na mesma escala.
Outra dica é medir o esforço pelo pace.
- Esforço rápido: 5 ou menos
- Recuperação: entre 6 e 7
3. Aproveite o ambiente
Utilize postes de luz, árvores ou ladeiras como pontos de referência para variar o ritmo. Isso torna o treino mais interativo e desafiador.
4. Adapte ao seu objetivo
- Para corridas longas, prefira períodos rápidos mais extensos, próximos ao ritmo de prova.
- Para corridas curtas, varie entre esforços de 30 segundos a 4 minutos com recuperações proporcionais.
Veja esse exemplo em vídeo:
Cuidados ao fazer fartlek
Planejamento do descanso
O fartlek é um treino intenso, e o descanso adequado é essencial para evitar lesões.
Quantos dias descansar?
- Recomendamos pelo menos 1 a 3 dias de recuperação ativa entre sessões intensas.
- Durante esses dias, opte por treinos leves ou descanso completo, dependendo de como o corpo está respondendo.
Controle da intensidade
Manter a intensidade ideal durante o treino é fundamental para evitar sobrecarga muscular.
Como ajustar a intensidade?
- Se precisar caminhar, reduza a velocidade dos trechos rápidos.
- A recuperação deve ser suficiente para permitir que você continue correndo de forma contínua.
Persistência e paciência
Treinos de fartlek exigem prática para ajustar a intensidade e a quantidade de esforços corretamente.
O que fazer se errar no treino?
- É normal cometer erros no início, como exagerar nos esforços ou não incluir recuperações suficientes.
- Registre suas sessões em um aplicativo de corrida, como o Stava, para entender o que funcionou e o que pode ser ajustado.
Perguntas frequentes sobre fartlek
Qual a diferença entre fartlek e treino intervalado?
O fartlek é menos estruturado e mais flexível. No fartlek, você alterna ritmos enquanto continua correndo, enquanto no treino intervalado tradicional há pausas completas ou descanso ativo.
Fartlek é indicado para iniciantes?
Sim, o fartlek é uma excelente escolha para iniciantes, ao permitir ajustar a intensidade conforme o condicionamento físico.
Posso fazer fartlek todos os dias?
Não. Como é um treino intenso, o fartlek deve ser alternado com treinos leves ou descanso.
Fartlek ajuda na perda de peso?
Sim, por ser um treino de alta intensidade, o fartlek aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento físico, auxiliando na perda de peso.
Qual a duração ideal de um treino fartlek?
A duração depende do seu nível de condicionamento, mas geralmente varia entre 20 e 60 minutos.
Agora que você sabe o que é o treino fartlek, percebe como essa técnica pode revolucionar sua rotina de treinos. Com sua flexibilidade e foco na intensidade, o método de treino ajuda a melhorar o desempenho, tornar o treino mais dinâmico e até preparar para competições.
Experimente e veja como ele pode transformar sua corrida!
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1. RUNNER’S WORLD UK. Fartlek run: the ultimate speed play. Disponível em: Runnersworld.com. Acesso em: 30 nov. 2024.
2. ANDRES, Leandro Rubio. Além do ritmo: desvendeando os benefícios do Fartlek para corredores. Revista Sociedade Científica, vol.7, n.1, p.2030-2042, 2024.