A creatina é um dos suplementos mais estudados no esporte. Mas uma pergunta sempre surge: “Funciona igual para iniciantes e para quem já treina há anos?” Um novo estudo de revisão sistemática com meta-análise dose–resposta, publicado online em 23/12/2025, comparou exatamente isso e trouxe números úteis para quem quer tomar decisão com menos achismo.
Resumo em 3 pontos (para quem está com pressa)
- Resultado principal: creatina + treino resistido aumentou a massa magra em média +1,39 kg vs. placebo (61 ensaios).
- Peso sobe, gordura não “dispara”: houve aumento médio de +0,89 kg no peso corporal, sem efeito significativo em massa gorda e % de gordura no conjunto dos estudos.
- Treinados vs. iniciantes: treinados ganharam mais massa magra (1,82 vs. 1,23 kg), mas a diferença não foi estatisticamente significativa.
O que saiu “hoje” e por que isso é notícia
O artigo aparece como novidade recente no PubMed (listado nas últimas horas no feed), com publicação no Journal of the International Society of Sports Nutrition e Epub em 23 de dezembro de 2025.
Ou seja: a evidência não é “uma opinião nova”, e sim um pacote atualizado reunindo dezenas de estudos controlados para responder uma dúvida prática recorrente.
Os números que mais importam (sem complicar)
A análise agrupou 61 ensaios e encontrou:
- Massa magra: +1,39 kg (diferença média ponderada), com intervalo de confiança favorecendo a creatina.
- Massa corporal: +0,89 kg.
- Sem efeito significativo no agregado para massa gorda, IMC e percentual de gordura.
Na prática, isso é o tipo de resultado que costuma alinhar expectativas: creatina tende a “aparecer” mais quando você olha para massa magra e performance no treino, e não como um atalho para recomposição por conta própria.
Dose e duração: o detalhe que muda o debate
O estudo também rodou análises dose–resposta, encontrando relação significativa entre dose de creatina e mudanças em massa corporal e IMC, e associação da duração da suplementação com mudanças em % de gordura e massa corporal.
A leitura correta aqui é: não basta “tomar por tomar”; dose e tempo de uso influenciam o tamanho (e o tipo) de resposta observada.
E para iniciante… e para quem já é treinado?
O resumo da própria meta-análise é bem objetivo: ambos os grupos (novatos e experientes) ganharam FFM com creatina em comparação ao placebo. Os treinados tiveram um ganho numérico maior (~0,6 kg a mais), mas sem diferença estatisticamente significativa entre grupos. Isso é importante porque corta dois extremos comuns:
- “Só funciona para iniciante” (não).
- “Só vale a pena para avançado” (também não).
O que fazer agora (decisão prática, sem exageros)
- Se você está em fase de treino consistente, pense na creatina como estratégia de suporte (não como “milagre”).
- Acompanhe progresso com métrica simples: cargas, repetições e medidas corporais ao longo de semanas (a resposta é cumulativa).
- Se o peso subir, interprete junto com o contexto, porque o estudo mostra peso ↑ sem aumento significativo de gordura no conjunto.
- Evite conclusões rápidas com poucos dias: o próprio trabalho discute influência de duração.
Fontes consultadas
- ASHTARY-LARKY, Damoon; MOHAMMADI, Shooka; HAJIZADEH, Leila; MOUSAVI, Seyed Amir Hossein; FORBES, Scott C.; CANDOW, Darren G.; ANTONIO, Jose. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. Epub 23 dez. 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2586523. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41433021/. Acesso em: 24 dez. 2025