Quem treina pesado já viu (ou já fez) aquela última repetição que sai meio empurrada, com o corpo ajudando e a técnica quase indo embora. Essa é a famosa repetição forçada — também chamada de “roubada”. Será que essa técnica ajuda mesmo ou só engana?
A resposta não é simples. Repetições forçadas têm seus méritos, mas também vêm com riscos. Tudo depende do momento, da execução e do bom senso de quem aplica.
O que são essas tais repetições forçadas?
Elas acontecem quando você ultrapassa seu limite voluntário e precisa de um impulso extra — seja do parceiro de treino ou do próprio corpo — para completar mais uma ou duas repetições. Pode ser:
- Um leve balanço na rosca direta.
- Uma ajuda na fase de subida do supino.
- Uma puxada extra na barra.
Geralmente são usadas no final de séries pesadas, quando o músculo já está perto da falha.
O que dizem os estudos sobre isso?
Pesquisadores vêm estudando o efeito desse tipo de repetição há anos. Um estudo recente indicou que, quando usadas com moderação, as repetições forçadas aumentam a ativação muscular em exercícios isolados, especialmente no bíceps.
Outro levantamento de 2024 mostrou que esse tipo de técnica pode sim aumentar o estímulo muscular — desde que o volume total de treino seja bem planejado.
Ou seja: não é mágica, mas pode ser útil se for usada da forma certa.
Quando vale usar essa estratégia?
Não é todo treino nem todo exercício que combina com essa técnica. Mas ela pode fazer diferença em alguns cenários:
- Última série de um exercício.
- Estagnação nos resultados — quando o progresso travou.
- Exercícios de menor risco articular.
É importante usar com critério. Nada de aplicar em exercícios que exigem muita estabilidade, como agachamentos ou levantamento terra.
Os perigos de exagerar
Como tudo no treino, o exagero cobra um preço. Se você usa repetições forçadas em todas as séries, pode acabar:
- Perdendo o controle do movimento.
- Forçando articulações além do limite.
- Aumentando o risco de lesão.
- Achando que está evoluindo, quando na verdade está mascarando a falha técnica.
Resumindo: não é porque você consegue “empurrar” a barra que está fazendo progresso real.
Como usar com inteligência
Se você vai testar as repetições forçadas, siga essas dicas:
- Use apenas nas últimas séries de um exercício.
- Limite a 1 ou 2 repetições extras.
- Mantenha a fase de descida (excêntrica) sob controle.
- Peça ajuda a alguém experiente, principalmente com cargas altas.
Essa é uma técnica de refinamento, não de base. Serve para avançar quando você já domina bem o treino e quer sair da zona de conforto de forma segura.
A dica final
As repetições forçadas não são vilãs — e nem salvadoras. Quando bem utilizadas, podem turbinar seu treino. Contudo, se forem mal aplicadas, acabam virando um atalho para lesões e estagnação.
Elas exigem consciência corporal, planejamento e um bom entendimento de como o seu corpo responde ao estímulo. Use com estratégia, não com pressa.
Fontes consultadas
- BARBEND. Are Cheat Reps Actually Cheating? Disponível em: https://barbend.com/are-cheat-reps-actually-cheating/. Acesso em: 2 mai. 2025.
- MENS HEALTH. Cheat Reps vs. Strict Reps. Disponível em: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a63296863/cheat-reps-vs-strict-reps/. Acesso em: 2 mai. 2025.
- GONZÁLEZ-BADILLO, J. J. et al. Effects of Forced Repetitions in Upper Body Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40191387/. Acesso em: 2 mai. 2025.
- DRINKWATER, E. J. et al. Effects of Training on Performance: Cheat Reps. 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/. Acesso em: 2 mai. 2025.