Por muitos anos, a clara do ovo foi consagrada como símbolo da alimentação limpa e da hipertrofia pura. Rica em proteína, livre de gordura e praticamente sem calorias extras, parecia a opção perfeita. Entretanto, os estudos mais recentes indicam que jogar fora a gema pode estar atrapalhando — e muito — os seus ganhos.
Neste texto, vamos revisar objetivamente o que a ciência tem mostrado sobre o consumo do ovo inteiro comparado ao uso exclusivo da clara. Prepare-se para repensar aquele omelete todo branco do pós-treino.
Por que tanta gente evita a gema?
A gema carrega gordura, colesterol e calorias. Por isso, durante muito tempo, foi considerada um inimigo das dietas. A associação entre colesterol alimentar e risco cardiovascular levou muitas pessoas a excluírem essa parte do ovo da rotina alimentar.
Entretanto, essa ideia começou a ser revista quando pesquisadores perceberam que os nutrientes da gema não apenas são seguros em quantidades moderadas, como também atuam de forma sinérgica com a proteína da clara para promover a hipertrofia.
O que a gema realmente oferece?
Enquanto a clara é basicamente proteína pura, a gema concentra quase todos os micronutrientes do ovo. Vitaminas A, D, E, K, além de colina, selênio, ferro, zinco e gorduras que auxiliam na produção hormonal. É uma verdadeira cápsula nutricional.
Descartar a gema é abdicar desses compostos que, isoladamente ou em conjunto, impactam diretamente a performance e o crescimento muscular.
Estudos que compararam ovo inteiro e clara isolada
Pesquisadores da Universidade de Illinois conduziram um estudo marcante que comparou o consumo de três ovos inteiros com a ingestão de clara de ovo isolada, contendo a mesma quantidade de proteína.
O resultado foi claro: quem consumiu o ovo inteiro apresentou maior ativação da síntese proteica muscular após o treino.
Outro grupo de cientistas reforçou esses dados ao investigar como os nutrientes presentes na gema contribuem para amplificar os sinais anabólicos gerados pela ingestão proteica. A conclusão é simples: o corpo responde melhor quando a refeição é completa.
E o colesterol, é mesmo um problema?
Os estudos mais recentes sobre o consumo de ovos em pessoas saudáveis indicam que o colesterol presente nos alimentos tem pouco impacto sobre os níveis de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Além disso, o colesterol é um composto essencial para a produção de testosterona e membranas celulares — ambos fundamentais no processo de construção muscular.
Claro, é importante considerar o histórico de saúde de cada pessoa. Quem tem dislipidemias ou histórico familiar de doenças cardiovasculares deve individualizar o consumo.
E em fases de cutting?
Mesmo quando o objetivo é reduzir gordura corporal, o ovo inteiro pode permanecer na dieta. Basta ajustar as porções dentro da meta calórica. Uma estratégia prática é combinar ovos inteiros com claras, mantendo o aporte proteico e sem exceder nas gorduras.
Isso evita a exclusão completa da gema e mantém o benefício da sinergia nutricional que ela oferece.
O veredito
O ovo inteiro entrega mais do que proteína. Ele traz um pacote de nutrientes que favorece a síntese muscular, otimiza o metabolismo e ajuda na recuperação. Reduzir tudo à quantidade de proteínas é um erro comum que pode limitar os resultados.
A ciência tem mostrado que o ovo inteiro é superior ao consumo exclusivo de claras quando o foco é hipertrofia. A menos que exista uma contraindicação médica específica, vale a pena manter a gema no prato — com consciência, equilíbrio e estratégia.
Fontes consultadas
- MEN’S HEALTH. Whole Eggs vs. Egg Whites: Which Help Build More Muscle? Disponível em: https://www.menshealth.com/nutrition/a37544315/whole-eggs-versus-egg-whites-muscle-mass-study/. Acesso em: 12/05/2025.
- VAN VLIET, S. et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/. Acesso em: 12/05/2025.
- GWIN, J. A. et al. Egg yolk nutrients synergistically enhance the anabolic effect of egg white protein ingestion on skeletal muscle. Nutrients, 2021. Acesso em: 12/05/2025.