Você pode até não ver, mas ela está lá. A gordura visceral é um tipo de tecido adiposo que se acumula em volta dos órgãos na cavidade abdominal. E apesar de passar despercebida no espelho ou na balança, ela pode ser uma das maiores vilãs quando o assunto é saúde metabólica e risco cardiovascular.
Neste texto, vamos aprofundar o entendimento sobre o que é a gordura visceral, porque ela representa risco mesmo em pessoas aparentemente magras, o que dizem as pesquisas mais atualizadas e, principalmente, como adotar hábitos que ajudem a reduzir esse tipo de gordura com base em evidências científicas sólidas.
O que exatamente é gordura visceral?
Diferente da gordura subcutânea — aquela que você sente sob a pele, como nos braços e na barriga —, a gordura visceral se instala entre os órgãos internos. Fígado, intestino, rins e pâncreas são alguns dos principais alvos desse acúmulo. É uma gordura mais profunda, que envolve os órgãos e interfere diretamente em seu funcionamento.
Por estar escondida, ela é mais difícil de ser percebida. Entretanto, não é inofensiva. Muito pelo contrário: a gordura visceral tem ação ativa no organismo, sendo responsável por liberar substâncias inflamatórias e hormônios que alteram o metabolismo, aumentam a resistência à insulina e desregulam o sistema endócrino.
Por que a gordura visceral é perigosa?
Quando em excesso, esse tipo de gordura não é somente um depósito energético: ela se torna um agente inflamatório crônico. Diversos estudos associam a gordura visceral a um risco aumentado para:
- Diabetes tipo 2;
- Hipertensão arterial;
- Doenças cardiovasculares como infarto e AVC;
- Síndrome metabólica;
- Esteatose hepática (gordura no fígado);
- Alguns tipos de câncer, como o de cólon.
Além disso, ela pode estar presente em pessoas que não aparentam sobrepeso. Esse é o chamado fenótipo TOFI — “Thin Outside, Fat Inside” —, ou seja, indivíduos magros por fora, mas com gordura visceral significativa e alterações metabólicas graves.
Como saber se você tem gordura visceral?
Exames de imagem como a ressonância magnética e a tomografia computadorizada são as formas mais precisas de avaliar esse tipo de gordura. No entanto, existem métodos clínicos mais simples e acessíveis que ajudam a indicar risco:
- Circunferência abdominal: medidas acima de 88 cm para mulheres e 102 cm para homens são associadas a maior risco;
- Bioimpedância segmentada: alguns equipamentos conseguem estimar o percentual de gordura visceral;
- Exames laboratoriais: alterações em marcadores como triglicerídeos altos, HDL baixo, glicemia de jejum elevada e insulina alterada também sugerem acúmulo visceral.
O papel da alimentação no acúmulo (ou redução) da gordura visceral
A dieta tem impacto direto na formação desse tipo de gordura. O excesso de calorias, especialmente provenientes de açúcares refinados e gorduras saturadas, favorece o depósito visceral. Por outro lado, a inclusão de alimentos com propriedades anti-inflamatórias pode atuar na prevenção e até regressão desse quadro.
Estudo publicado na revista Diabetes demonstrou que o consumo excessivo de gorduras saturadas aumenta significativamente a gordura visceral, enquanto o consumo de gorduras poli-insaturadas — como aquelas presentes no azeite de oliva, nozes e peixes — contribui para sua redução.
Outro estudo, o DIRECT PLUS, publicado na BMC Medicine, avaliou o efeito de uma dieta mediterrânea rica em polifenóis sobre a gordura visceral. O resultado? Redução expressiva da gordura abdominal mesmo sem perda significativa de peso corporal total.
E a relação com o intestino?
A microbiota intestinal desempenha um papel central na regulação do metabolismo e na inflamação sistêmica. Estudos sugerem que indivíduos com maior diversidade de bactérias intestinais saudáveis têm menos gordura visceral.
A ingestão de fibras alimentares, pré-bióticos e compostos bioativos como os polifenóis (encontrados em frutas vermelhas, cacau, café, chás e vegetais) favorece a composição do microbioma intestinal, o que, por sua vez, está associado a menor acúmulo de gordura ao redor dos órgãos.
Estratégias eficazes para combater a gordura visceral
A gordura visceral é sensível a mudanças de estilo de vida. Mesmo com perda de peso modesta, os efeitos positivos já aparecem. Veja o que tem mostrado bons resultados:
- Atividade física regular: tanto aeróbica (caminhada, corrida, bicicleta) quanto musculação ajudam a mobilizar gordura visceral;
- Sono reparador: dormir pouco ou com baixa qualidade eleva o cortisol e favorece o acúmulo visceral;
- Redução de estresse: níveis elevados de estresse crônico também estão ligados a mais gordura abdominal;
- Dieta anti-inflamatória: rica em frutas, verduras, azeite, castanhas, proteínas magras e fibras;
- Corte de bebidas açucaradas e ultraprocessados: esses alimentos promovem inflamação, aumento da insulina e acúmulo de gordura.
Outros fatores de influência
Além da dieta e da atividade física, fatores genéticos e hormonais também desempenham papel na distribuição da gordura corporal. Mulheres, por exemplo, tendem a acumular mais gordura subcutânea, enquanto homens concentram mais na região visceral. Com o envelhecimento, essas diferenças tendem a diminuir, e a gordura visceral se torna uma preocupação comum para ambos os sexos.
Hormônios como o cortisol e a insulina também estão íntimos ao acúmulo visceral. Estresse crônico, picos glicêmicos e má qualidade do sono contribuem para esse desbalanço hormonal.
Últimas palavras
A gordura visceral é um dos principais marcadores silenciosos de risco metabólico. Mesmo sem alteração no peso corporal visível, ela pode comprometer o funcionamento dos órgãos, aumentar inflamações e predispor a doenças graves.
A boa notícia é que ela responde rapidamente a ajustes no estilo de vida. Praticar exercícios, dormir bem, reduzir o estresse e adotar uma alimentação balanceada são caminhos comprovados para diminuir essa gordura — e, de quebra, melhorar todo o funcionamento do corpo.
Entender a gordura visceral é um passo importante para enxergar a saúde de forma mais profunda. E o mais importante: é possível mudar esse cenário com constância, informação de qualidade e ação prática.
Fontes consultadas
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