Quanta água você deve beber ao usar creatina? Saiba aqui!

A creatina é um dos suplementos mais usados por quem busca desempenho físico e crescimento muscular. Porém, para aproveitar seus benefícios ao máximo, a hidratação correta é indispensável. Afinal, a creatina promove retenção hídrica nas células musculares, aumentando a necessidade de líquidos no corpo.

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Neste texto, você aprenderá quanto de água consumir ao suplementar com creatina e por que isso é essencial para sua saúde e desempenho. Vamos lá?

Quantidade de água recomendada ao usar creatina

A hidratação ao suplementar com creatina deve ser uma prioridade. Especialistas apontam algumas diretrizes importantes para manter o corpo equilibrado:

Ingestão diária geral

Estudos sugerem que a ingestão ideal é de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal diariamente. Para alguém com 70 kg, isso significa cerca de 2,5 a 3 litros de água por dia.

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Ingestão junto à creatina

Ao tomar sua dose de creatina, beba cerca de 200 a 300 ml de água. Isso facilita sua absorção e transporte pelos músculos, conforme aponta um estudo que investigou a hidratação anteriormente as sessões de treino.

Hidratação durante o treino

Durante os exercícios, especialmente os intensos, recomenda-se aumentar o consumo de água para compensar a perda pelo suor. Um bom parâmetro é consumir 400 a 600 ml de água uma a duas horas antes do treino e de 150 a 300 ml a cada 15-20 minutos de atividade.

Tão importante quanto a hidratação é saber exatamente quanto de creatina utilizar. Descubra a quantia exata nesta ferramenta desenvolvida pelo blog.

Por que a hidratação é tão importante ao suplementar com creatina?

Homem se hidratando com água e creatina
Hidratação é a chave dos resultados na alta performance esportiva. Foto/reprodução: Google Imagens.

Retenção hídrica nos músculos

A creatina aumenta a retenção de água nas células musculares, promovendo hidratação intramuscular e maior volume celular. Quando a ingestão de água é insuficiente, podem surgir sintomas de desidratação, como dores de cabeça, cansaço e até queda no desempenho.

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Suporte à saúde renal

A creatina é metabolizada e eliminada pelos rins. Por isso, ingerir água suficiente é essencial para evitar sobrecarga renal e garantir o funcionamento saudável desses órgãos.

Melhora na absorção e desempenho

Com a hidratação correta, o transporte de creatina para os músculos é mais eficiente, otimizando os resultados e garantindo melhor desempenho físico.

Dicas para manter a hidratação ao suplementar com creatina

  • Distribua a ingestão de água ao longo do dia: Pequenas quantidades regulares são mais eficazes do que grandes volumes de uma só vez.
  • Observe a cor da urina: A urina deve estar clara ou levemente amarela, um indicador simples de boa hidratação.
  • Use uma garrafa de água: Ter água sempre por perto ajuda a criar o hábito de beber com frequência, especialmente durante os treinos.

Últimas dicas

Manter-se hidratado ao suplementar com creatina não é apenas recomendável — é essencial!

Consumir de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal por dia, além de ajustar a ingestão durante os treinos, garante uma absorção eficiente, melhora a recuperação muscular e protege sua saúde.

A hidratação é o ponto-chave para aproveitar todos os benefícios da creatina e evitar desconfortos ou riscos desnecessários. Priorize sua hidratação e potencialize seus resultados!

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Fontes consultadas
  1. BUFORD, T. W., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. CASA, D. J., et al. Pre-exercise hydration strategies: optimal hydration. Journal of Athletic Training
  3. ÄGER, R., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
  4. PERSKY, A. M., & BRAZEAU, G. A. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews
  5. POORTMANS, J. R., & FRANCAUX, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise
  6. ZIEGENFUSS, T. N., et al. Creatine monohydrate supplementation and fluid retention. Journal of Athletic Training

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