O tempo sob tensão (TUT, do inglês Time Under Tension) é uma variável-chave no treinamento de musculação, capaz de impactar diretamente seus resultados, especialmente quando o objetivo é a hipertrofia muscular. Esse conceito está relacionado ao tempo total em que os músculos permanecem contraídos durante uma série de exercícios.
Controlar o TUT no treino permite trabalhar diferentes objetivos, como força, resistência ou definição muscular, maximizando a eficiência de cada repetição.
Quer entender como usar essa ferramenta a seu favor? Continue lendo.
O que é o tempo sob tensão?
O tempo sob tensão refere-se ao período durante o qual o músculo está sendo exigido em uma série. Esse tempo inclui as fases excêntrica (quando o músculo alonga, como na descida do supino), isométrica (pausa no movimento) e concêntrica (quando o músculo encurta, como na subida do supino).
Por exemplo, ao realizar 10 repetições de um supino com 3 segundos na descida, 1 segundo de pausa e 1 segundo na subida, o TUT total será de 50 segundos (10 repetições x 5 segundos).
Esse controle é essencial para ajustar o treino aos seus objetivos, seja hipertrofia, força ou resistência.
Como o tempo sob tensão impacta a hipertrofia?
O tempo sob tensão estimula diferentes mecanismos que promovem o crescimento muscular. Quando mantemos os músculos sob tensão por um período prolongado, ocorrem três efeitos principais:
- Tensão mecânica: O alongamento e a contração muscular geram microlesões nas fibras musculares, reparadas durante o descanso, levando ao crescimento muscular¹.
- Estresse metabólico: O acúmulo de metabólitos, como ácido lático, ativa a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento (GH), estimulando a hipertrofia².
- Dano muscular: Um TUT maior aumenta o dano às fibras musculares, forçando o corpo a reconstruí-las maiores e mais fortes.
Esses fatores tornam o TUT uma estratégia eficaz para maximizar os estímulos musculares.
Qual é o tempo sob tensão ideal?
O TUT ideal varia conforme o objetivo do treino:
- Hipertrofia muscular: Entre 40 e 70 segundos por série. Repetições controladas, com foco na fase excêntrica, são ideais.
- Força muscular: Entre 20 e 40 segundos por série, utilizando cargas mais pesadas e movimentos explosivos.
- Resistência muscular: De 70 a 120 segundos por série, priorizando mais repetições com cargas leves.
- Definição muscular: Entre 50 e 80 segundos por série, combinando volume moderado e controle nos movimentos.
Como aplicar o TUT no treino?
Para incorporar o TUT no treino, é essencial controlar o tempo de cada fase do movimento.
A fase excêntrica deve ser mais lenta (de 2 a 4 segundos), enquanto a fase concêntrica pode ser mais rápida (de 1 a 2 segundos). Uma breve pausa isométrica, de até 2 segundos, no ponto de maior esforço, também pode ser usada para intensificar o estímulo.
Por exemplo, no agachamento com 10 repetições:
- 3 segundos na descida,
- 1 segundo de pausa na parte inferior,
- 1 segundo na subida.
Isso resultaria em um TUT total de 50 segundos, ideal para hipertrofia.
Benefícios do controle do tempo sob tensão
Adotar o TUT no treino traz vantagens significativas, como maior controle muscular, redução do risco de lesões e maior estímulo metabólico. Movimentos controlados também aumentam a conexão mente-músculo, garantindo que o grupo muscular-alvo seja ativado corretamente.
Além disso, ajustar o TUT permite criar treinos mais estratégicos, alinhados com objetivos específicos, otimizando cada repetição para maximizar resultados.
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Erros comuns ao usar o tempo sob tensão
Apesar de ser uma técnica poderosa, é comum cometer erros ao tentar aplicar o TUT.
Movimentos rápidos demais, especialmente na fase excêntrica, reduzem o tempo sob tensão e limitam o estímulo muscular. Por outro lado, focar exclusivamente em cargas muito altas pode comprometer a técnica, prejudicando a eficiência do TUT.
Outro erro é ignorar o descanso adequado entre as séries. Intervalos muito longos podem diminuir os benefícios do tempo sob tensão, enquanto intervalos curtos demais podem levar à fadiga precoce.
Exemplo prático para diferentes objetivos
Hipertrofia (Supino reto)
- Fase excêntrica: 3 segundos
- Pausa: 1 segundo
- Fase concêntrica: 1 segundo
- TUT total: 50 segundos por série
Resistência muscular (Agachamento)
- Fase excêntrica: 4 segundos
- Pausa: 2 segundos
- Fase concêntrica: 2 segundos
- TUT total: 96 segundos por série
Força muscular (Levantamento terra)
- Fase excêntrica: 2 segundos
- Pausa: 0 segundos
- Fase concêntrica: 1 segundo
- TUT total: 18 segundos por série
Últimas dicas
O tempo sob tensão é uma ferramenta poderosa para maximizar a eficiência dos treinos e personalizar os estímulos musculares de acordo com seus objetivos. Seja para hipertrofia, força ou resistência, controlar as fases excêntrica, isométrica e concêntrica garante maior ativação muscular e resultados mais consistentes.
Para aproveitar todo o potencial do TUT, combine-o com outros elementos, como cargas progressivas, boa técnica e descanso adequado. Essa abordagem integrada é o segredo para treinos completos e eficazes.
Fontes consultadas (+)
1. SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704.
2, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 3, 2009, p. 687-708. Disponível em: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.
3, TIPTON, K. D.; WOLFE, R. R. Exercise-induced changes in protein metabolism: implications for hypertrophy. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 11, p. 109-132, 2001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915856.