Você já iniciou o supino reto com os peitorais já fatigados por um crucifixo? Essa é a ideia por trás do treino de pré-exaustão, uma técnica antiga, mas ainda muito usada por fisiculturistas e atletas avançados. A proposta parece lógica: cansar primeiro o músculo principal para garantir que ele trabalhe mais no exercício composto. Contudo, será que essa estratégia realmente melhora os resultados?
Neste texto, vamos destrinchar a técnica, analisar o que a ciência tem dito sobre ela e entender quando pode — ou não — fazer sentido usá-la.
O que é o treino de pré-exaustão?
Pré-exaustão é quando você realiza um exercício isolado para um músculo-alvo (como o crucifixo para o peitoral), e em seguida parte para um exercício composto que também o recrute (como o supino reto). A ideia é pré-fadigar o músculo principal, forçando-o a trabalhar mais, mesmo quando os músculos auxiliares ainda estiverem “frescos”.
A técnica ganhou popularidade como uma maneira de contornar limitações nos exercícios compostos, onde músculos secundários como ombros ou tríceps podem falhar antes do músculo que se pretende focar.
A teoria é boa, mas e na prática?
Algumas pesquisas vêm desafiando a ideia de que a pré-exaustão seja superior.
Um estudo publicado em 2022 observou que, ao comparar sessões com e sem pré-exaustão, não houve aumento na ativação do músculo principal. Em alguns casos, houve até queda no desempenho geral.
Outra pesquisa de 2014 confirmou essa tendência: embora a percepção de esforço aumente (ou seja, parece mais difícil), o volume de trabalho — número total de repetições e carga movimentada — tende a ser menor.
Estudos adicionais reforçam que treinar sem essa técnica geralmente permite um treino mais volumoso e eficiente para hipertrofia.
Quando a pré-exaustão pode ser útil?
Apesar das limitações, a técnica pode ter seu valor em contextos específicos. Por exemplo:
- Conexão mente-músculo: quando o praticante tem dificuldade em sentir o músculo trabalhar, a pré-exaustão pode ajudar na ativação consciente.
- Quebra de platôs: usada pontualmente, pode ser um estímulo diferente para sair da estagnação.
- Fim de ciclo de treino: quando o foco é variar estímulos e não manter necessariamente o maior volume possível.
Nesses casos, ela deve ser aplicada com critério, em exercícios mais simples, com boa execução e controle.
Quando evitar
A pré-exaustão não é indicada para qualquer situação. Deve-se evitar:
- Em exercícios compostos com alta exigência técnica, como levantamento terra ou agachamento livre.
- Em todas as séries de um treino — o uso excessivo compromete a qualidade e a recuperação.
- Para iniciantes, que ainda estão construindo base técnica e força.
Dicas para aplicar com segurança
Se for experimentar, tenha em mente algumas boas práticas:
- Escolha exercícios seguros e fáceis de controlar.
- Use a técnica apenas em uma ou duas combinações do treino.
- Dê atenção redobrada à execução após a pré-fadiga.
Exemplos comuns incluem:
- Crucifixo antes do supino reto
- Cadeira extensora antes do agachamento hack
- Tríceps testa antes das paralelas
Leia também: Repetições forçadas valem a pena? O que a ciência e a prática mostram
O veredito
O treino de pré-exaustão não é uma técnica milagrosa, nem deve ser usada o tempo todo. Geralmente, ele não gera aumento significativo de ativação muscular e pode reduzir o volume total do treino.
Em momentos estratégicos — como para desenvolver conexão com o músculo ou introduzir uma variação de estímulo — pode ser uma ferramenta válida. O segredo está no contexto, na moderação e no bom senso de aplicação.
Fontes consultadas
- BARBEND. Is Pre-Exhaustion Overrated? Disponível em: https://barbend.com/pre-exhaustion-overrated-study/. Acesso em: 2 mai. 2025.
- NUNEZ, J. et al. The effects of pre-exhaustion on performance and muscle activation. J Strength Cond Res. 2022. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9022698/. Acesso em: 2 mai. 2025.
- BREDA, L. et al. Influence of pre-exhaustion on resistance training performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2014. Disponível em: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0162. Acesso em: 2 mai. 2025.
- ATHLEAN-X. Pré-Exaustão Funciona? YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4In4Dl9Dlo4. Acesso em: 2 mai. 2025.