Em uma matéria, somente, reunimos as melhores dicas de academia. Confira todas elas, pois, sem dúvidas, ajudarão no seu desenvolvimento, não só muscular, como interpessoal no ginásio.
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A academia é um dos principais ambientes onde se reúnem atletas e profissionais com diferentes objetivos referentes ao desempenho físico: emagrecimento, hipertrofia, aumento da resistência física, reabilitação funcional e aumento da força são alguns dos possíveis objetivos que podem figurar o ambiente das academias.
Como tudo que envolve o universo fitness, existem alguns cuidados importantes para se considerar ao frequentar uma academia. Por isso, reunimos algumas dicas de academia, neste texto, que vão lhe ajudar a ter melhor desempenho na academia.
Dica 1: Alimentação pré-treino
A alimentação é responsável por grande parte dos resultados obtidos na academia. E a alimentação pré-treino requer alguns cuidados especiais.
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Isso porque é dela que o organismo extrai energia para realizar a atividade física.
Existem variações com relação à quantidade e fontes de nutrientes para cada objetivo. Mas de modo geral, o que você precisa considerar acerca da alimentação é o seguinte:
- Alimentar-se entre 1 hora e uma hora meia antes do treino.
- Consumir alguma fonte de proteína, p. ex.: peito de frango, atum. ovos, suplementos de proteína em pó, etc.
- Consumir carboidrato, especialmente de baixo índice glicêmico, para fornecer energia ao músculo, p. ex.: batata doce, arroz integral, aveia, pão integral, etc;
- Consumir alguma fonte de gordura boa, ex.: pasta de amendoim integral, abacate, nozes, amendoim, etc.
Confira 7 receitas de pré-treino caseiro para incorporar na sua rotina!
Dica 2: Durma bem
Dormir é uma atividade extremamente importante para nossa saúde e para nossa qualidade de vida. Não é à toa, que passamos aproximadamente um terço da nossa vida dormindo. Se tal atividade não proporcionasse inúmeros benefícios, com certeza não teria sido mantida ao longo da evolução e também na lista de dicas de academia.
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Quando você dorme, você está permitindo que seu organismo realize as seguintes funções:
- Acúmulo de energia.
- Eliminação de toxinas.
- Reparação molecular.
- Redução dos níveis de inflamações.
- Reparação do tecido muscular.
Sendo assim, é imprescindível, que você esteja sempre com o sono em dia, para frequentar a academia. Dormir bem na noite anterior ao seu treino, lhe dará energia para uma rotina de treino intenso.
Dormir satisfatoriamente após o treino permitirá que seu corpo se recupere devidamente, favorecendo o aumento da massa muscular.
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Portanto, recomenda-se para melhores resultados, por volta de 7-9 horas de sono diário [1].
Não consegue dormir tranquilamente à noite? Ou tem problemas para pegar no sono? Veja o vídeo abaixo.
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Dica 3: Não esqueça sua garrafa de água
”A água é um líquido indispensável para nossa saúde. Beber bastante água diariamente ajuda a hidratar nossos músculos e tecidos adequadamente”.
Além disso, ela está relacionada à nossa imunidade e por isso ela é indispensável em uma rotina de treinos.
Sendo assim, não esquecer sua garrafa de água é uma dica valiosa para que você possa frequentar academia adequadamente.
Não há uma medida exata de consumo de água durante o treino, mas é importante que você vá bebendo água entre uma série e outra.
Dá para beber de acordo com a intuição fisiológica, pois a sede é a forma natural através da qual o organismo nos lembra da necessidade de beber água. Só não dá para ficar sem água durante o treino!
Estima-se que você deva beber 35 ml de água para cada quilo corporal diariamente. Sendo assim, procure beber ao menos meio litro de água durante o treino, e o restante fracionado ao longo do dia [2].
Dica 4: Alongamento
A prática de alongamento é bastante controversa entre os profissionais que praticam atividade física. Existem atletas que são totalmente contrários ao alongamento, têm pessoas que são totalmente favoráveis e têm aquelas que acham que não é tão relevante assim.
”E é importante que possamos entender o motivo que existe tanta divergência”.
Em primeiro lugar, as pessoas que são contrárias têm sua justificativa no fato de que às vezes o alongamento pode causar lesão. De fato, quando a pessoa tenta fazer um alongamento muito intenso, principalmente quando o músculo ainda está frio, realmente pode causar algum tipo de lesão.
Também existem pessoas indiferentes à prática de alongamentos, afirmando que ao menos, depois da atividade física, o alongamento pode não fazer diferença para o músculo.
No entanto, é importante mencionar, que essas pessoas estão baseadas apenas em sua sensação física. Não fazer alongamentos após a atividade física não influência muito a sensação de cansaço ou tensão, mas modifica notavelmente a recuperação muscular do ponto de vista fisiológico.
Por fim, têm aquelas pessoas, que dizem que depois da atividade física ele é indispensável, porque ajuda a reduzir gradativamente a frequência dos batimentos cardíacos, além de ajudar a estabilizar a pressão arterial e ainda a prevenir lesões e desconforto muscular.
Esse é o, principal motivo, pelo qual você deve fazer alongamento após o treino, principalmente enquanto sua condição física não for a de um atleta de alta performance.
Portanto, recomenda-se alongamento, caso o músculo não esteja com queimação severa – a qual impossibilita o alongamento -, cerca de 10 segundos de isometria, isto é, segurando o músculo, por exemplo.
Veja uma séria recomendada, por nós, de alongamentos pós-treino.
Dica 5: Alimentação pós-treino
Tão importante quanto alimentação pré-treino, que nos dá energia para poder fazer atividade física de alta intensidade, a alimentação pós-treino também é fundamental para o atleta.
É com a alimentação pós-treino, que o atleta vai obter os nutrientes para recuperar o músculo. E quais são esses nutrientes? Carboidrato, proteína, gordura de boa qualidade e, às vezes, minerais, principalmente quando se trata de um treino de corrida.
Sendo assim, tenha muito cuidado com sua alimentação pós-treino, pois ela é fundamental para que você possa se recuperar.
Entenda como fazer a alimentação-pós treino corretamente, lendo esta matéria.
Dica 6: Suplementação
Como o nome sugere, a suplementação é uma espécie de complemento da alimentação. Sendo assim, ela não pode, ou melhor, não deve ser interpretada como uma substituição da alimentação.
A alimentação é a principal fonte de nutrientes do organismo, e o uso de suplementos proporciona uma ajuda notável.
Conheça os principais suplementos utilizados na academia:
- Whey Protein. Suplemento que fornece proteína em quantidade elevada e de fácil absorção. Extraído do soro do leite da vaca. Seu preço varia de 70 até 300 reais! Para mais informações leia nossa matéria sobre o melhor whey protein do ano.
- BCAA. Outro suplemento importante para a reparação muscular é o BCAA, que é um conjunto de aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, Branched Chain Amino Acids), e que também ajuda na síntese proteica na reparação muscular.
- Creatina. Muitos atletas também gostam da creatina, que é utilizada principalmente por quem quer aumento da massa muscular.
- Multivitamínicos. Suplementos fornecedores de vitaminas e minerais, em quantias que fornecem as necessidades globais de adultos.
Dica 7: Siga as instruções de seu treinador
Este talvez seja o ponto mais importante e que, às vezes, acaba sendo negligenciado por algumas pessoas.
”Toda atividade física precisa ser monitorada por um profissional de educação física e é extremamente importante seguir rigorosamente todas as instruções”.
Seu instrutor estudou anos para entender como o músculo funciona, como o treinamento físico age, quais são as melhores formas para se obter determinado resultado e por aí vai.
Então tudo que ele recomenda para o aluno é baseado em anos de estudo e fundamentação científica. Por isso, seguir as instruções de seu treinador vai ajudar a ter um melhor desempenho e melhor resultado, sem expor seu corpo a efeitos colaterais e risco de lesões.
Recapitulando as dicas de academia
- Alimentação Pré-treino: Deve ser balanceada para fornecer energia ao treinamento.
- Sono: É importante dormir entre 7-9 horas na hipótese de melhorar a recuperação muscular.
- Hidratação: Primordialmente é hidratar-se durante sua sessão de treinamento físico. Portanto, sempre leve pelo menos 500 mL de água.
- Alongamento: Pode ser benéfico tanto antes do treino, quanto depois. Considere implementá-lo a sua rotina.
- Alimentação Pós-treino: Nutrientes e recursos energéticos fundamentais à recuperação muscular. Considere fazê-la corretamente, sempre com ênfase nos carboidratos.
- Suplementos: São úteis, todavia não necessários. Utilize, principalmente, creatina e multivitamínicos. Os demais suplementos não são essenciais, caso tenha necessidade, use-os.
- Treinador ou Personal Trainer: Siga suas recomendações, já que o mesmo dedicou uma fração da vida, para estar auxilando você, seja qual for seu objetivo.
Referências Científicas
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
- The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance
Gostou das 7 dicas de academia reunidas pela nossa equipe? Quais delas mais gostou? Conte para nós! 🙂
Matéria atualizada em 1 de março de 2020 por Basefitness
