Quem nunca esteve navegando nas redes sociais, visualizando as postagens de atletas ou celebridades fitness e nunca se deparou com a nomenclatura: Treino MMII ou MMSS. Pelo fato dela ser utilizada por essas pessoas, geralmente, com corpos esbeltos e malhados muitos acreditam que há algum truque nessa metodologia de treinamento. Mas… Adiantamos que não há nada de milagroso ou diferenciado no treino. Entenda o porquê.
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O Que Significa Treino MMII e MMSS
Treino MMII expressa o treinamento dos membros inferiores em uma sessão de musculação, isto é, executam-se exercícios que solicitam os músculos abaixo da cintura, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Agora, o Treino MMSS, reflete o treinamento da musculatura superior do corpo em uma sessão de musculação, nela são treinados músculos como peitoral, costas e os braços.
Se você foi bem atento e com boa interpretação textual, reparou que em ambas siglas há a repetição das letras. Essa repetição é utilizada usualmente por profissionais, a exemplo, educadores físicos e fisioterapeutas.
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Como é Estruturado a Ficha de Treino
Naturalmente, essa divisão submete-se ao velho treinamento superior e inferior, pode ser conhecido também por Upper/Lower, o qual há maior volume, em séries, aos músculos grandes com exercícios compostos e volume mediano aos músculos pequenos, no que tange aos exercícios isoladores, por exemplo, aos braços – mas nada que limite o desenvolvimento muscular desses, já que todo treinamento é balanceado consoante indicações da literatura científica sobre volume de treino [1].
De maneira genérica, a frequência semanal do treino MMII e MMSS é de 4x, sendo dividida por duas sessões de treino, um dia de descanso, mais duas sessões de treino e, por fim, dois dias de descanso dos treinos de musculação. Para melhor visualização fica exatamente assim:
- Treino MMII (Segunda-feira)
- Treino MMSS (Terça-feira)
- Descanso (Quarta-feira)
- MMII (Quinta-feira)
- MMSS (Sexta-feira)
- Descanso (Sábado)
- Descanso (Domingo)
Quais Exercícios são permitidos?
Sinceramente, há centenas de movimentos possíveis de uso nesse treinamento. No entanto, listamos os principais que devem estar presentes em boas sessões de musculação. Veja-os:
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- MMSS: Supino reto ou inclinado (com halteres ou não), crucifixo; Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, Peck Deck Invertido; Pulley Frente, Remada Baixa, Remada Curvada, Remada Articulada; Rosca direta; e Tríceps Pulley.
- MMII: Agachamento livre, Stiff, Elevação Pélvica, Leg Press, Cadeira extensora, cadeira flexora, gêmeos em pé.
Como citado anteriormente, esses são alguns exemplos de exercícios para essa periodização de treinamento. Caso algum exercício da sua preferência não esteja na lista, sinta-se à vontade para questionar a sua inclusão no treinamento. Para isso, use os comentários.
Exemplo de Treino
Membros Inferiores 1
| Leg Press | 4 séries | 10 repetições |
| Agachamento no Smith | 4 séries | 15 repetições |
| Mesa Flexora | 3 séries | 12 repetições |
| Cadeira Adutora | 4 séries | 10 repetições |
| Gêmeos em pé | 5 séries | 20 repetições |
- 1 minutos de descanso
Membros Superiores 1
| Supino Inclinado | 4 séries | 8 repetições |
| Pulley Frente | 4 séries | 10 repetições |
| Crucifixo na máquina | 3 séries | 15 repetições |
| Remada baixa | 4 séries | 10 repetições |
| Tríceps pulley | 3 séries | 15 repetições |
- 45 segundos de descanso
Treino Membros Inferiores 2
| Elevação Pélvica | 4 séries | 12 repetições |
| Agachamento Sumo | 4 séries | 10 repetições |
| Stiff | 4 séries | 8 repetições |
| Leg Press | 4 séries | 15 repetições |
| Gêmeos sentado | 5 séries | 15 repetições |
- 1 minuto de descanso
Treino de Membros Superiores 2
| Remada Curvada | 4 séries | 12 repetições |
| Supino Articulado | 5 séries | 10 repetições |
| Pulley Frente com Triângulo | 4 séries | 8 repetições |
| Elevação Lateral | 5 séries | 15 repetições |
| Rosca Direta | 3 séries | 15 repetições |
- 50 segundos de descanso
Tira Dúvidas
Não há limitação de tempo. Pelo fato de requerer menos dias na semana, frequência semanal, pode ser incluso em ocasiões que você não dispõe de muito tempo para malhar.
Sim. O treino mmii é elaborado com referências globais de necessidade de séries por grupo muscular. Dessa maneira, o resultado é garantido.
Depende. Ambas alternativas vão de encontro ao seu consumo calórico diário. A grosso modo, comendo mais que ele ganhará músculos, menos perderá gordura.
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Pesquisa Citada:
Você já conhecia o Treino MMII? E por quem você o conheceu? Conte para nós, use os comentários para isso.
Matéria atualizada em 19 de junho de 2020 por Basefitness
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