Alternando o posicionamento das mãos ora em barras, ora em halteres, se possibilita modificações sensitivas na musculatura treinada. Desse modo, exercícios com a pegada pronada, palmas voltadas para baixo ou atrás, destinam a concentração neurológica e muscular diferentemente da pegada neutra, especialmente em exercícios de pressões ou puxadas, como supino com halteres ou remadas para as costas.
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O que é a pegada neutra?
Pegada neutra refere-se ao posicionamento das mãos caracterizado pela neutralidade anatômica, usual dos braços. Nessa variação as palmas são posicionadas de modo que o dedão esteja voltado para frente ou cima.
A principal mudança ao realizar os exercícios de musculação com a pegada neutra tange ao conforto articular e ao recrutamento muscular.
O que muda?
- Em exercícios de pressões (supino e desenvolvimento) não há significativa alternância nos músculos recrutados, no entanto, em determinadas pessoas, haverá maior conforto articular nos exercícios.
- Em exercícios de costas (remada curvada e remada baixa) a ênfase direciona-se ao meio das costas, ou seja, nos trapézios.
- Em exercícios de bíceps: mais concentração motora nos músculos do antebraço e no bíceps bracorradial.
Evidências de Alterações Conforme Pesquisas Científicas
Em 2017, um estudo publicado no Journal of Electromyography and Kinesiology, averiguou alterações na ativação muscular na barra fixa, usando como base a oscilação da pegada, entre as utilizadas foram, neutra, supinada e pronada.
Ao performar as barras fixas em neutralidade comprovou-se menor ativação muscular dos trapézios mediais, em comparação ao exercício com a pegada pronada. No entanto, numericamente as alterações são ínfimas. O que, por sua vez, ainda demonstra os benefícios na seleção eventual ou programática dessa variação de exercício vertical para as costas [1].
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Quando e qual a razão de usá-la
Conforme anos, sessões de treinamento e cargas nos exercícios aumentam, logo o estresse articular cresce igualmente. Um dos sintomas disso, são dores nos ombros ou cotovelos, especialmente em treinos envolventes dos membros superiores.
Dessa maneira, quando o aluno tem dores articulares ou impossibilidades de movimentos pelos ombros, muitos profissionais, quando ainda é possível a execução segura e eficaz dos exercícios, sugerem a alteração do posicionamento das mãos para a pegada neutra.
Assim, personal trainers, prescrevem nos treinos de costas tanto o pulley frente com triângulo, quanto a remada baixa com triângulo. Essa variação possibilitará a manutenção saudável e o reforço dos ombros e cotovelos. E, se for o caso, a alteração nas mãos possibilitará amplo uso de carga nos movimentos, uma vez que a pegada neutra é anatomicamente confortável.
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O Polêmico Caso do Supino Com Pegada Neutra
Há fisiculturistas que afirmam vorazmente maior recrutamento do peitoral com a pegada neutra, notoriamente na porção do meio do músculo, ou melhor, no miolo do peito.
Consoante Bill Geiger, editor e sênior na revista digital da Bodybuilding.com, a alteração na pegada no supino é irrelevante, uma vez que não haverá alterações tangíveis na ativação muscular do peitoral.
Agora, interpretando a alteração pelos princípios da Cinesiologia, o fato da limitação da amplitude dos cotovelos, posicionando-os quase fechados, urgirá no direcionamento motor dos músculos secundários do exercício, similarmente ao supino fechado. Em suma, nessa teoria garantirá-se maior desenvolvimento dos tríceps e dos ombros.
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Dicas de Exercícios
Neste subtítulo serão listados sugestões de exercícios, com comprovações de Eletromiografia (EMG), para que atinga-se eficazmente o trapézio medial e tríceps [2]; ademais a forma ideal do movimento do desenvolvimento de ombros com pegada neutra.
Remada Baixa com Triângulo
Tempo necessário: 5 minutos
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Com intuito da melhor execução da remada baixa siga os passos a seguir:
- Posicionamento no aparelho
Sente-se no banco plano, de maneira que os joelhos estejam completamente estendidos em relação ao suporte para os pés. Posicione as mãos em neutralidade, isto é, com dedão para cima.
- Movimento Inicial
Puxe o triângulo, concentrando a força nos cotovelos, em direção um pouco acima do umbigo, para que ative-se mais os trapézios e romboides (meio das costas).
- Posição Final
Deixe o triângulo retornar à posição inicial, para isso controle a porção negativa do movimento, ou seja, até o pegador voltar ao ponto inicial.
Tríceps Testa com Halteres
Nessa variação, do exercício isolador para os tríceps, promove-se maior conforto articular aos cotovelos, fato que muitos alunos reclamam ao usar barras, seja sem curvatura para as mãos, seja com curvatura.
Desenvolvimento com Pegada Neutra
Aparelho comum em academias do Brasil. Recomenda-se o uso da pegada neutra com intuito da remoção da dor nos cotovelos ou desconforto articular na ossatura dos ombros.
Pesquisas
- Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
- SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness
