Falha concêntrica: o que é e como aplicar nos treinos?

Já se perguntou como levar seus treinos para o próximo nível? A falha concêntrica é uma técnica avançada que pode ser a resposta. Quando aplicada corretamente, ela ajuda a esgotar completamente os músculos, promovendo hipertrofia e aumento de força.

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Neste artigo, você aprenderá o que é a falha concêntrica, como usá-la no treino e os cuidados para aproveitá-la com segurança. Vamos lá?

O que é a falha concêntrica?

A falha concêntrica ocorre quando os músculos não conseguem mais completar a fase de contração de um movimento com a técnica adequada. Essa fase, conhecida como fase concêntrica, é quando o músculo está encurtado e não vence mais a resistência aplicada a ele..

Exemplos:

  • Subir a barra no supino reto.
  • Puxar a barra na remada curvada.
  • Levantar o peso na rosca direta.

Quando você atinge a falha concêntrica, mesmo aplicando esforço máximo, o músculo já não consegue executar o movimento.

Por que a falha concêntrica é tão eficaz?

Essa técnica ativa um número maior de fibras musculares, especialmente as fibras do tipo II, responsáveis pelo crescimento muscular e pela força. Seus principais benefícios incluem:

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1. Hipertrofia muscular

A falha concêntrica impõe alta tensão mecânica, estimulando as fibras musculares profundamente.

2. Aumento da força

O recrutamento de mais fibras musculares e unidades motoras melhora a força.

3. Adaptação muscular

Ao trabalhar até o limite, os músculos se adaptam, ficando mais fortes e maiores.

Como aplicar a falha concêntrica no treino

Atleta chegando próxima a falha concêntrica na rosca scott. Foto/reprodução; Google Imagens.

A aplicação correta da falha concêntrica é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados. Conforme o treinador Mike Israetel esse são os melhores jeitos de aplicar esta técnica de treino:

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1. Realize séries até a falha

Execute repetições até não conseguir completar a fase concêntrica com técnica adequada.

  • Exemplo: No supino reto, continue até não conseguir empurrar a barra sem ajuda.

2. Use técnicas avançadas

  • Drop sets: Reduza o peso após atingir a falha e continue o exercício.
  • Repetições forçadas: Com a ajuda de um parceiro, realize mais repetições após a falha.
  • Repetições parciais: Continue com a amplitude de movimento que ainda é possível, geralmente meia repetição normal.

3. Priorize exercícios multiarticulares

Movimentos como supino, agachamento e remada permitem atingir a falha com mais segurança, principalmente com o uso de racks ou parceiros de treino.

4. Moderação é fundamental

Não utilize a falha em todas as séries. É mais eficiente aplicá-la nas séries finais ou em exercícios específicos.

Exemplos práticos de falha concêntrica

  • Supino com barra: Realize repetições até não conseguir empurrar a barra para cima sem assistência.
  • Rosca direta: Continue levantando o peso até não conseguir mais elevar a barra com técnica.
  • Agachamento: Faça repetições até não conseguir retornar à posição inicial sem ajuda.

Cuidados ao treinar até a falha concêntrica

O uso inadequado da falha concêntrica pode causar sobrecarga e lesões. Siga estas orientações, também prescritas por Mike.

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  1. Evite uso excessivo: Aplique a técnica de forma moderada para evitar overtraining.
  2. Mantenha a técnica: Nunca comprometa a execução correta do movimento.
  3. Use equipamentos de segurança: Utilize racks ou treine com um parceiro, principalmente em exercícios como supino e agachamento.
  4. Monitore a recuperação: Treinar até a falha exige mais tempo de descanso entre sessões.

Últimas dicas

A falha concêntrica é uma ferramenta poderosa para quem busca hipertrofia e força muscular. Quando usada de forma estratégica, ela ajuda a levar os músculos ao limite, estimulando adaptações e progressos.

No entanto, é crucial aplicá-la com moderação, respeitando seus limites e priorizando a segurança.

Incorpore a falha concêntrica no seu treino e veja seus resultados atingirem outro nível!

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Fontes consultadas

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