Já se perguntou como levar seus treinos para o próximo nível? A falha concêntrica é uma técnica avançada que pode ser a resposta. Quando aplicada corretamente, ela ajuda a esgotar completamente os músculos, promovendo hipertrofia e aumento de força.
Neste artigo, você aprenderá o que é a falha concêntrica, como usá-la no treino e os cuidados para aproveitá-la com segurança. Vamos lá?
O que é a falha concêntrica?
A falha concêntrica ocorre quando os músculos não conseguem mais completar a fase de contração de um movimento com a técnica adequada. Essa fase, conhecida como fase concêntrica, é quando o músculo está encurtado e não vence mais a resistência aplicada a ele..
Exemplos:
- Subir a barra no supino reto.
- Puxar a barra na remada curvada.
- Levantar o peso na rosca direta.
Quando você atinge a falha concêntrica, mesmo aplicando esforço máximo, o músculo já não consegue executar o movimento.
Por que a falha concêntrica é tão eficaz?
Essa técnica ativa um número maior de fibras musculares, especialmente as fibras do tipo II, responsáveis pelo crescimento muscular e pela força. Seus principais benefícios incluem:
1. Hipertrofia muscular
A falha concêntrica impõe alta tensão mecânica, estimulando as fibras musculares profundamente.
2. Aumento da força
O recrutamento de mais fibras musculares e unidades motoras melhora a força.
3. Adaptação muscular
Ao trabalhar até o limite, os músculos se adaptam, ficando mais fortes e maiores.
Como aplicar a falha concêntrica no treino
A aplicação correta da falha concêntrica é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados. Conforme o treinador Mike Israetel esse são os melhores jeitos de aplicar esta técnica de treino:
1. Realize séries até a falha
Execute repetições até não conseguir completar a fase concêntrica com técnica adequada.
- Exemplo: No supino reto, continue até não conseguir empurrar a barra sem ajuda.
2. Use técnicas avançadas
- Drop sets: Reduza o peso após atingir a falha e continue o exercício.
- Repetições forçadas: Com a ajuda de um parceiro, realize mais repetições após a falha.
- Repetições parciais: Continue com a amplitude de movimento que ainda é possível, geralmente meia repetição normal.
3. Priorize exercícios multiarticulares
Movimentos como supino, agachamento e remada permitem atingir a falha com mais segurança, principalmente com o uso de racks ou parceiros de treino.
4. Moderação é fundamental
Não utilize a falha em todas as séries. É mais eficiente aplicá-la nas séries finais ou em exercícios específicos.
Exemplos práticos de falha concêntrica
- Supino com barra: Realize repetições até não conseguir empurrar a barra para cima sem assistência.
- Rosca direta: Continue levantando o peso até não conseguir mais elevar a barra com técnica.
- Agachamento: Faça repetições até não conseguir retornar à posição inicial sem ajuda.
Cuidados ao treinar até a falha concêntrica
O uso inadequado da falha concêntrica pode causar sobrecarga e lesões. Siga estas orientações, também prescritas por Mike.
- Evite uso excessivo: Aplique a técnica de forma moderada para evitar overtraining.
- Mantenha a técnica: Nunca comprometa a execução correta do movimento.
- Use equipamentos de segurança: Utilize racks ou treine com um parceiro, principalmente em exercícios como supino e agachamento.
- Monitore a recuperação: Treinar até a falha exige mais tempo de descanso entre sessões.
Últimas dicas
A falha concêntrica é uma ferramenta poderosa para quem busca hipertrofia e força muscular. Quando usada de forma estratégica, ela ajuda a levar os músculos ao limite, estimulando adaptações e progressos.
No entanto, é crucial aplicá-la com moderação, respeitando seus limites e priorizando a segurança.
Incorpore a falha concêntrica no seu treino e veja seus resultados atingirem outro nível!
Fontes consultadas
- KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 4ª ed., 2014.
- SCIENCE DAILY. Training to failure: A method to stimulate hypertrophy. Acesso em: 16 nov. 2024.
- DELGADO, J.; VIDAL, A. Resistance training: Effects of training to failure on muscle growth. Journal of Strength Training