A corrida é um dos exercícios mais efetivos e democráticos para melhorar o condicionamento físico, perder peso ou apenas manter uma boa saúde.
Se você está se perguntando quantas vezes por semana deve correr, saiba que a resposta depende de vários fatores, como: seus objetivos, nível de experiência e até mesmo sua rotina diária.
Para tanto, neste texto, vamos detalhar a frequência ideal de treinos para diferentes metas e níveis, com explicações completas para ajudá-lo a planejar sua rotina da melhor maneira possível!
Você sabe o é o seu objetivo?

A frequência de corridas semanais deve ser ajustada conforme um objetivo realista: correr 5 km em menos de 20 minutos ou completar seus primeiros 10 km, por exemplo.
O texto foi organizado em 4 objetivos, seguindo os principais ensinamentos dos maiores treinadores de corrida, como Renato Canova, treinador de atletismo italiano.
1. Para iniciantes: ganhando consistência e resistência
Se você está começando, o foco principal deve ser construir uma base sólida de resistência, sem sobrecarregar o corpo.
Nesse caso, correr 2 a 3 vezes por semana é suficiente para criar um hábito e evitar lesões.
Por que correr menos é melhor no início?
O corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto da corrida, especialmente nas articulações, tendões e músculos. Intercalar dias de descanso ou caminhadas leves ajuda a evitar dores que comprometem os treinos.
Dica prática: Comece com treinos intervalados. Por exemplo:
- Corra 1 minuto, caminhe 2 minutos, repetindo por 20 minutos.
- Aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada ao longo das semanas.
2. Para perda de peso: queimando gordura de forma consistente
Caso o objetivo é emagrecer, a corrida é uma ótima aliada. Para isso, o ideal é correr 3 a 5 vezes por semana, mantendo uma frequência alta para estimular o metabolismo e a queima de calorias.
Como a corrida ajuda na perda de peso?
Correr aumenta o gasto calórico e melhora o metabolismo basal, auxiliando o corpo a queimar gordura mesmo em repouso. O déficit calórico, essencial para emagrecer, é acrescido com treinos consistentes.
Dica prática:
- Inclua treinos intervalados (HIIT): Eles aceleram a queima de gordura e são mais eficientes em menos tempo. Por exemplo: corra forte por 30 segundos, descanse trotando por 1 minuto e repita 8 vezes.
- Adicione corridas longas e estáveis: Uma corrida leve de 40 a 60 minutos, em ritmo moderado, ajuda a queimar calorias e melhora a resistência.
3. Para melhorar a performance: aumentando a capacidade aeróbica
Se você já é um corredor experiente e quer melhorar sua velocidade, distância ou tempo, deve correr 4 a 6 vezes por semana. A chave para avançar no desempenho está na variação dos treinos.
Por que treinar mais vezes ajuda?
Corridas frequentes treinam o sistema cardiovascular e aumentam a eficiência do corpo em usar oxigênio (VO2 máximo). Além disso, combinar diferentes tipos de treino melhora sua resistência, força e velocidade.
Como dividir a semana?
Aqui está uma sugestão de rotina para quem busca performance:
- Segunda-feira: Corrida leve (recuperação).
- Terça-feira: Treino intervalado (sprints ou fartlek).
- Quarta-feira: Descanso ou treino de força (musculação).
- Quinta-feira: Corrida de ritmo moderado.
- Sexta-feira: Descanso ativo (caminhada ou bike leve).
- Sábado: Longão (corrida de 10 km ou mais).
- Domingo: Descanso completo.
Dica extra: Priorize a qualidade do treino, não apenas a quantidade. Treinar muito sem recuperar adequadamente pode levar ao overtraining.
4. Para saúde e manutenção: uma vida equilibrada
Se você corre apenas para manter a saúde e se sentir bem, 2 a 4 corridas semanais são mais do que suficientes. Nesse caso, o mais importante é tornar a corrida uma atividade prazerosa e sustentável.
Por que correr algumas vezes já basta?
Estudos, como o Duck-chul Lee, mostram que correr até 50 minutos por semana já reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e melhora a qualidade de vida.
Dica prática: Combine corridas curtas com outras atividades, como musculação, yoga ou caminhadas. Isso ajuda a manter a motivação e evita a monotonia.
Quantos dias de descanso são necessários?
O descanso é parte fundamental da rotina de qualquer corredor, seja iniciante ou avançado. É nos dias de descanso que o corpo se recupera, os músculos se reparam e o desempenho melhora.
- Iniciantes: Faça 2 a 3 dias de descanso completo por semana.
- Intermediários e avançados: Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de descanso ativo (caminhadas ou alongamentos).
- Sinais de que você precisa descansar: Dores musculares persistentes, cansaço extremo ou falta de motivação podem indicar que seu corpo está sobrecarregado.
Fontes consultadas (+)
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