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Quantas vezes correr na semana? Veja a frequência ideal!

A corrida é um dos exercícios mais efetivos e democráticos para melhorar o condicionamento físico, perder peso ou apenas manter uma boa saúde.

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Se você está se perguntando quantas vezes por semana deve correr, saiba que a resposta depende de vários fatores, como: seus objetivos, nível de experiência e até mesmo sua rotina diária.

Para tanto, neste texto, vamos detalhar a frequência ideal de treinos para diferentes metas e níveis, com explicações completas para ajudá-lo a planejar sua rotina da melhor maneira possível!

Você sabe o é o seu objetivo?

homem vestido de preto correndo em linha reta

A frequência de corridas semanais deve ser ajustada conforme um objetivo realista: correr 5 km em menos de 20 minutos ou completar seus primeiros 10 km, por exemplo.

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O texto foi organizado em 4 objetivos, seguindo os principais ensinamentos dos maiores treinadores de corrida, como Renato Canova, treinador de atletismo italiano.

1. Para iniciantes: ganhando consistência e resistência

Se você está começando, o foco principal deve ser construir uma base sólida de resistência, sem sobrecarregar o corpo.

Nesse caso, correr 2 a 3 vezes por semana é suficiente para criar um hábito e evitar lesões.

Por que correr menos é melhor no início?

O corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto da corrida, especialmente nas articulações, tendões e músculos. Intercalar dias de descanso ou caminhadas leves ajuda a evitar dores que comprometem os treinos.

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Dica prática: Comece com treinos intervalados. Por exemplo:

  • Corra 1 minuto, caminhe 2 minutos, repetindo por 20 minutos.
  • Aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada ao longo das semanas.

2. Para perda de peso: queimando gordura de forma consistente

Caso o objetivo é emagrecer, a corrida é uma ótima aliada. Para isso, o ideal é correr 3 a 5 vezes por semana, mantendo uma frequência alta para estimular o metabolismo e a queima de calorias.

Como a corrida ajuda na perda de peso?

Correr aumenta o gasto calórico e melhora o metabolismo basal, auxiliando o corpo a queimar gordura mesmo em repouso. O déficit calórico, essencial para emagrecer, é acrescido com treinos consistentes.

Dica prática:

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  • Inclua treinos intervalados (HIIT): Eles aceleram a queima de gordura e são mais eficientes em menos tempo. Por exemplo: corra forte por 30 segundos, descanse trotando por 1 minuto e repita 8 vezes.
  • Adicione corridas longas e estáveis: Uma corrida leve de 40 a 60 minutos, em ritmo moderado, ajuda a queimar calorias e melhora a resistência.

3. Para melhorar a performance: aumentando a capacidade aeróbica

Se você já é um corredor experiente e quer melhorar sua velocidade, distância ou tempo, deve correr 4 a 6 vezes por semana. A chave para avançar no desempenho está na variação dos treinos.

Por que treinar mais vezes ajuda?

Corridas frequentes treinam o sistema cardiovascular e aumentam a eficiência do corpo em usar oxigênio (VO2 máximo). Além disso, combinar diferentes tipos de treino melhora sua resistência, força e velocidade.

Como dividir a semana?
Aqui está uma sugestão de rotina para quem busca performance:

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  • Segunda-feira: Corrida leve (recuperação).
  • Terça-feira: Treino intervalado (sprints ou fartlek).
  • Quarta-feira: Descanso ou treino de força (musculação).
  • Quinta-feira: Corrida de ritmo moderado.
  • Sexta-feira: Descanso ativo (caminhada ou bike leve).
  • Sábado: Longão (corrida de 10 km ou mais).
  • Domingo: Descanso completo.

Dica extra: Priorize a qualidade do treino, não apenas a quantidade. Treinar muito sem recuperar adequadamente pode levar ao overtraining.

4. Para saúde e manutenção: uma vida equilibrada

Se você corre apenas para manter a saúde e se sentir bem, 2 a 4 corridas semanais são mais do que suficientes. Nesse caso, o mais importante é tornar a corrida uma atividade prazerosa e sustentável.

Por que correr algumas vezes já basta?

Estudos, como o Duck-chul Lee, mostram que correr até 50 minutos por semana já reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e melhora a qualidade de vida.

Dica prática: Combine corridas curtas com outras atividades, como musculação, yoga ou caminhadas. Isso ajuda a manter a motivação e evita a monotonia.

Quantos dias de descanso são necessários?

O descanso é parte fundamental da rotina de qualquer corredor, seja iniciante ou avançado. É nos dias de descanso que o corpo se recupera, os músculos se reparam e o desempenho melhora.

  • Iniciantes: Faça 2 a 3 dias de descanso completo por semana.
  • Intermediários e avançados: Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de descanso ativo (caminhadas ou alongamentos).
  • Sinais de que você precisa descansar: Dores musculares persistentes, cansaço extremo ou falta de motivação podem indicar que seu corpo está sobrecarregado.
Fontes consultadas (+)

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  1. LEE, D. C.; PATE, R. R.; LAVIE, C. J. Running and all-cause mortality risk reduction: is more better? Journal of the American College of Cardiology, 2014. Disponível em: https://www.jacc.org/. Acesso em: 26 jan. 2025.
  2. MIDDELWEERD, A.; MOLLEE, J. S. The Effectiveness of Interventions Using Smartphone Apps to Improve Physical Activity. Journal of Medical Internet Research, 2019. Disponível em: https://www.jmir.org/. Acesso em: 26 jan. 2025.
  3. RUNNING USA. Training Strategies for Runners. Disponível em: https://www.runningusa.org/. Acesso em: 26 jan. 2025.
  4. BICUDO, Rodrigo. Devo correr quantas vezes por semana? Rodrigo Bicudo. [S.l.]: Publicado por: Rodrigo Bicudo Bora Correr. Disponível em: https://www.youtube.com/@boracorrer. Acesso em: 26 jan. 2025.
  5. MECABO, Tiago. Quantas vezes posso correr na semana. [S.l.]: Publicado por: Tiago Mecabo. Disponível em: https://www.youtube.com/@tiagomecabo. Acesso em: 26 jan. 2025.

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Rodrigo Almeida
Rodrigo Almeidahttps://www.basefitness.com.br/
Olá! Sou Rodrigo Almeida, formado em Educação Física pela PUC-RS e apaixonado por corrida. Correr é mais do que um esporte para mim; é onde encontro liberdade, superação e equilíbrio. Na Basefitness, meu objetivo é compartilhar essa paixão com você, trazendo dicas práticas e acessíveis para começar ou evoluir na corrida, sempre de forma segura e consciente. Quero ajudar você a descobrir como cada passo pode transformar não só o corpo, mas também a mente.

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