Supino inclinado com halteres: como fazer, músculos utilizados e dicas

O supino inclinado com halteres é uma escolha de excelência para o desenvolvimento da musculatura do peitoral superior. Ao contrário do supino com barra, que limita o movimento a um plano fixo, os halteres permitem uma amplitude de movimento mais ampla, o que pode resultar em uma ativação muscular mais eficaz.

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A literatura científica apoia o uso de halteres para um melhor recrutamento das fibras musculares, especialmente em exercícios que envolvem ângulos inclinados, como o supino inclinado (Saeterbakken & Fimland, 2013).

Como executar corretamente o supino inclinado com halteres

Execução do supino inclinado com halteres
Execução do supino inclinado com halteres. Foto/reprodução: Google Imagens.

  1. Ângulo do banco

    Para maximizar o recrutamento do peitoral superior, é fundamental ajustar o banco para um ângulo de inclinação entre 30 e 45 graus.

    Este intervalo é sustentado por pesquisas que indicam que ângulos abaixo de 30 graus podem não estimular suficientemente o peitoral superior, enquanto ângulos superiores a 45 graus podem desviar o foco para os deltoides anteriores (Glass & Armstrong, 1997).

  2. Posicionamento inicial

    Sente-se no banco com os halteres repousando sobre os joelhos. Ao deitar, posicione os halteres na linha do peito com os cotovelos ligeiramente flexionados e as palmas voltadas para frente. Esta posição inicial garante um início de movimento que favorece a ativação muscular desejada sem comprometer as articulações dos ombros.

  3. Fase excêntrica (descida)

    Durante a fase excêntrica, que é a descida dos halteres, inspire profundamente e abaixe os pesos de maneira controlada, mantendo os cotovelos a aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.

    Manter essa angulação é crucial para minimizar o estresse nas articulações dos ombros e otimizar a ativação do peitoral superior, como corroborado por estudos de biomecânica (Barnett et al., 1995).

  4. Fase concêntrica (subida)

    A fase concêntrica ocorre ao pressionar os halteres para cima. Expire enquanto levanta os halteres, estendendo os braços completamente sem travar os cotovelos. Este movimento deve ser fluido e contínuo, garantindo que a tensão muscular seja mantida ao longo de toda a amplitude de movimento.

A importância da angulação do banco

Ângulos no banco do supino
Diferentes ângulos no banco do supino.

A angulação do banco é um dos fatores mais críticos no supino inclinado com halteres, pois determina quais músculos serão mais recrutados durante o exercício.

Escolher o ângulo correto pode maximizar o estímulo no peitoral superior e minimizar o risco de sobrecarga em outras áreas, como os ombros.

Ângulos entre 30 e 45 graus

  • Recrutamento do peitoral superior: A pesquisa conduzida por Glass e Armstrong (1997) revelou que ângulos de inclinação entre 30 e 45 graus são os mais eficazes para o desenvolvimento do peitoral superior. Dentro deste intervalo, o ângulo de 30 graus é frequentemente considerado o “ponto ideal” para isolar o peitoral superior sem comprometer o recrutamento dos deltoides anteriores.
  • Impacto no desempenho: Trabalhar dentro deste intervalo de ângulos permite um equilíbrio entre a ativação do peitoral superior e a manutenção de uma postura adequada. Angulações menores (próximas a 30 graus) tendem a preservar o foco no peitoral, enquanto angulações maiores (até 45 graus) podem começar a transferir parte do trabalho para os deltoides anteriores, o que pode ser útil dependendo dos objetivos do treino.

Ângulos inferiores a 30 graus

Quando o ângulo do banco é inferior a 30 graus, há uma diminuição significativa na ativação do peitoral superior, conforme indicado por estudos de análise eletromiográfica (Barnett et al., 1995).

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Isso significa que a inclinação pode não ser suficiente para destacar essa região do peitoral, resultando em um treino menos eficiente para quem busca desenvolver especificamente o peitoral superior.

Ângulos superiores a 45 graus

Por outro lado, ângulos acima de 45 graus aumentam o recrutamento dos deltoides anteriores, o que pode sobrecarregar os ombros e reduzir o foco no peitoral.

Esta sobrecarga pode ser particularmente problemática para indivíduos com histórico de lesões nos ombros ou para aqueles que já realizam uma quantidade significativa de trabalho com os deltoides em suas rotinas.

Escolha do ângulo com base nos objetivos

  • Treino focado no peitoral superior: Para maximizar a ativação do peitoral superior, um ângulo de aproximadamente 30 graus é ideal. Isso permite que o peitoral superior seja o principal motor do movimento, garantindo um estímulo adequado para o crescimento muscular.
  • Variação e periodização: Alternar entre ângulos de 30 a 45 graus pode ser uma estratégia eficaz para periodizar o treino e garantir que diferentes áreas do peitoral e dos deltoides sejam treinadas ao longo do tempo. Isso é apoiado por programas de treinamento que enfatizam a variação de ângulos para evitar platôs e promover um desenvolvimento equilibrado (Schoenfeld, 2010).

Músculos utilizados

Músculos recrutados no supino inclinado com halteres.
Músculos recrutados no supino inclinado com halteres. Foto/reprodução: Pinterest.

Abaixo está uma tabela simplificada dos principais músculos envolvidos durante a execução do supino inclinado com halteres:

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Grupo MuscularPrincipais MúsculosFunção no Exercício
PeitoralPeitoral maior (porção clavicular)Principalmente responsável pela elevação dos halteres.
OmbrosDeltoide anteriorAuxilia na flexão e adução do ombro durante o movimento.
TrícepsTríceps braquialEstende os cotovelos na fase concêntrica do exercício.
CoreReto abdominal, oblíquosProporciona estabilidade ao tronco durante o levantamento.
EstabilizadoresSerrátil anterior, trapézio inferiorEstabilizam as escápulas e mantêm a postura durante o exercício.

4 principais benefícios do exercício

  1. Melhor ativação muscular: a maior amplitude de movimento proporcionada pelos halteres resulta em uma ativação muscular mais eficaz em comparação com a barra fixa. Essa maior ativação é especialmente benéfica para o desenvolvimento do peitoral superior, conforme demonstrado por Saeterbakken et al. (2013), que evidenciou um aumento na ativação das fibras musculares ao utilizar halteres em comparação com barras.
  2. Correção de assimetrias: o uso de halteres obriga cada lado do corpo a trabalhar de forma independente, o que pode corrigir desequilíbrios musculares. Este fator é essencial para o desenvolvimento simétrico e funcional do peitoral e dos membros superiores.
  3. Mais estabilidade: a necessidade de estabilizar os halteres durante o movimento ativa não apenas os músculos peitorais e deltoides, mas também os músculos estabilizadores do core e das escápulas. Este aspecto foi explorado por Behm & Anderson (2006), que destacaram a importância da estabilidade central em exercícios com carga livre.
  4. Menor impacto nas articulações: diferente da barra, que impõe um movimento fixo e pode ser agressiva para as articulações dos ombros, os halteres permitem um movimento mais natural e ajustável. Isso reduz o risco de lesões, especialmente em indivíduos com histórico de problemas nos ombros.

Dicas de especialistas para eviltar lesões e ter mais resultados

Selecione um peso adequado

É imperativo começar com cargas que permitam o controle total do movimento, especialmente para iniciantes ou durante a recuperação de lesões.

Estudos de Risch et al. (1993) sugerem que o uso de cargas leves no início do treinamento pode reduzir significativamente o risco de lesões musculoesqueléticas, além de promover um aprendizado motor mais eficiente.

Atenção à respiração

Uma técnica respiratória adequada, como inspirar durante a fase excêntrica (descendente) e expirar durante a fase concêntrica (ascendente), é essencial para manter a estabilidade torácica e melhorar o desempenho.

A respiração controlada ajuda a regular a pressão intra-abdominal, proporcionando um suporte adicional à coluna vertebral durante o levantamento (McGill, 2007).

Atenção também à postura

Garantir que o banco esteja corretamente ajustado e que a coluna vertebral esteja em uma posição neutra durante o exercício é fundamental para prevenir dores lombares e maximizar a eficiência do movimento.

Um estudo de Lauersen et al. (2014) destaca a importância da postura correta em exercícios de resistência para evitar lesões e otimizar o desempenho.

Perguntas frequentes

Qual é a faixa ideal de repetições para o ganho de massa muscular no supino inclinado com halteres?

A literatura sugere que a faixa de 8 a 12 repetições por série é a mais eficaz para hipertrofia muscular, especialmente quando combinada com 3 a 4 séries.

Este intervalo de repetições está associado a um aumento significativo na síntese proteica muscular, um fator chave para o crescimento muscular (Schoenfeld, 2010).

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Devo incluir o supino inclinado com halteres em todos os meus treinos de peitoral?

Embora o supino inclinado com halteres seja extremamente benéfico para o desenvolvimento do peitoral superior, é importante periodizar os treinos para evitar o overtraining.

A recuperação é essencial, e um intervalo de 48 a 72 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular é recomendado para maximizar os resultados e prevenir lesões, como apontado por Hakkinen et al. (1985).

O supino inclinado com halteres é mais eficaz que o supino com barra?

A eficácia de cada exercício depende dos objetivos do praticante. O supino inclinado com halteres proporciona uma maior amplitude de movimento e pode ser mais seguro para as articulações, enquanto o supino com barra permite o levantamento de cargas mais pesadas, sendo ideal para o aumento da força. Um estudo de Andersen et al. (2014) sugere que a combinação de ambos pode oferecer um equilíbrio ideal entre hipertrofia e força.

Quais precauções devo tomar para evitar lesões nos ombros?

Manter os cotovelos em uma posição de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo é fundamental para evitar o excesso de estresse nas articulações dos ombros. Além disso, é recomendável realizar exercícios de mobilidade e fortalecimento para os ombros, como sugerido por Kibler & McMullen (2003), para preparar a musculatura e as articulações para o exercício.

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Por que estou sentindo dor nos pulsos durante o supino?

A dor no pulso pode indicar uma pegada inadequada ou desalinhada. Ajustar a posição dos halteres para que os pulsos permaneçam alinhados com os antebraços é essencial para prevenir o desconforto. O uso de munhequeiras pode proporcionar suporte adicional, conforme destacado por Stoppani (2014), que recomenda essa prática para estabilizar os pulsos e reduzir o risco de lesões.

Referências utilizadas (+)

Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise.” European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1671-1678. DOI: 10.1007/s00421-013-2604-8

Glass, S. C., & Armstrong, T. (1997). “Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167. DOI: 10.1519/00124278-199708000-00002

Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227. DOI: 10.1519/1533-4287(1995)009<0222>2.3.CO;2

Behm, D. G., & Anderson, K. G. (2006). “The role of instability with resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716-722. DOI: 10.1519/00124278-200608000-00032

Risch, S. V., Norvell, N., Pollock, M. L., Risch, E. D., Langer, H., Fulton, M., & Gallup, P. (1993). “Lumbar strengthening in chronic low back pain patients: Physiologic and psychological benefits.” Spine, 18(2), 232-238. DOI: 10.1097/00007632-199302000-00008

McGill, S. M. (2007). “Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation.” Human Kinetics. ISBN: 9780736066921.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538

Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Hakkinen, K., Alen, M., & Komi, P. V. (1985). “Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining.” Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 573-585. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1985.tb07752.x

Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., Cumming, K. T., & Saeterbakken, A. H. (2014). “Effect of incline bench press on upper-body muscle activation.” Journal of Sports Sciences, 32(15), 1445-1452. DOI: 10.1080/02640414.2014.891295

Kibler, W. B., & McMullen, J. (2003). “Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain.” Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 11(2), 142-151. DOI: 10.5435/00124635-200303000-00008

Stoppani, J. (2014). “Encyclopedia of Muscle & Strength.” Human Kinetics. ISBN: 9780736086394.

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