Mude o aspecto físico corporal com a implementação desta rotina de treino de calistenia para os ombros. Nada como exercícios simples, eficientes e que qualquer um pode fazer, certo?
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A conquista de deltoides fortes significa diretamente no primeiro passo para: acrescentar repetições nos exercícios, elevar a complexidade dos movimentos e, especialmente, aumentar o volume muscular.
Infelizmente, quem não dispõe de tempo hábil para o treino isolado dos ombros nunca terá esses benefícios; ou demorará muito tempo para obtê-los.
Em virtude disso, que o blog Basefitness, reuniu os melhores exercícios que serão integrados neste incrível treino de calistenia para os ombros. Os movimentos serão vitais no desenvolvimento da força, da explosão muscular, de maior definição muscular e de consciência corporal.
Vamos Começar o Treino? Hora de Aquecer!
O aquecimento é elementar tanto ao novato quanto ao atleta profissional. Essa etapa do treinamento compreende a preparação mental e física para o árduo treino que virá, logo sendo indispensável ao atletas de alto desempenho.
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Então, nesta etapa será performado exercícios básicos com baixa intensidade, já que o objetivo é aquecer a musculatura e as articulações.
Aqueça executando os seguintes exercícios:
Flexão de Braço
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 2 | 15 | 45 segundos |
- Deite-se de maneira que obtenha apoio com às duas mãos e os dois pés.
- As mãos deverão estar com uma amplitude levemente maior que a linha dos ombros. Além disso, inicialmente os braços estarão estendidos.
- Agora, flexione os braços em direção ao solo, e evite encostar o peitoral no chão.
- Estenda os braços e retorne a posição inicial.
- Repita o movimento.
Rotação de Ombros
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 2 | 20 | 45 segundos |
- De pé, com os braços afastados e estendidos em igual altura a cabeça.
- Com os braços faça leves rotações, podendo ser uma série no sentido horário, outra no sentido anti-horário.
Os Movimentos Componentes do Treino de Ombros
1) Flexão de Ponta Cabeça
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 4 | 12 | 2 minutos |
Trata-se de um exercício com mecânica composta, classificado por treinadores como um exercício avançado. A flexão de ponta cabeça, ou no inglês ”handstand push up”, empregará atuação no desenvolvimento muscular completo dos deltoides, assim como dos tríceps e da porção superior do peitoral.
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- De começo selecione uma parede ausente de obstáculos.
- Posicione as mãos com 2 palmos de distância da parede e em igual largura dos ombros.
- Empurre uma das pernas em direção a parede, para que o ”corpo se impulsione”.
- Com o corpo ereto, em relação à parede, dobre os cotovelos em direção ao solo.
- Encostando a cabeça no chão pressione o chão com os braços.
- Repita o movimento.
2) Flexão Pike Up
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 4 | 20 | 2 minutos |
Movimento com ativação muscular equivalente à flexão de ponta cabeça. O diferencial do Pike Up será o nível de fibras ativadas, pois no exercício há possibilidade de executar muitas repetições, fato que confere a hipertrofia de diferentes fibras musculares.
- Inicie na posição de prancha para abdômen. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício, de mesma maneira os glúteos – pois isso garantirá a estabilidade dos movimentos.
- Eleve a parte de trás das coxas, isso até o corpo criar uma angulação de um ”V invertido”.
- Comece flexionando os ombros em direção ao chão.
- Desça lentamente e estenda os braços.
- Repita o movimento.
3) YTML
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 5 | 40 | 30 segundos |
Um exercício perfeito para ativar a porção lateral e a porção posterior dos ombros. O YTML será útil, pois os movimentos anteriores, segundos dados de eletromiografia, não são tão eficientes na construção muscular da lateral dos ombros, o que limita o desenvolvimento da largura dos ombros – ou seja, deixando o músculo estreito.
- Grande fração dos treinadores olímpicos sugerem: 15 repetições para cada fração do exercício, que é subdivida em 4 – y, t, m, l.
Veja neste vídeo como executar corretamente o exercício:
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4) Encolhimento na Barra Fixa
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 4 | 20 | 45 segundos |
Sim… Sim! Você não deixará de treinar os trapézios simplesmente por não dispor de pesos. O encolhimento na Barra fixa será seu colega nessa missão. A ativação muscular do movimento compreende desde a porção superior dos trapézios até a medial.
- Posicione os braços na barra com um palmo além da linha dos ombros.
- Retraia as escápulas em direção a barra.
- Repita o movimento.
Ficha Completa
Não deixe de ler:
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- Os 5 Principais Movimentos da Calistenia
- Treino Completo de Calistenia; desde o novato até o avançado
Dúvidas Frequentes
Duas vezes na semana, respeitando 72h entre as respectivas sessões.
Por quanto tempo desejar, pois não há validade. A única métrica que ditará o avanço do treino é a progressão das repetições.
Sim, sem problemas. Apenas reduza o volume do YTML para 2 séries, o que reduzirá a quanta global de estímulo dos trapézios.
Conta, para nós do blog, quando iniciará esta rotina. Além disso, tire suas dúvidas no campo dos comentários.
Matéria atualizada em 30 de maio de 2021 por Basefitness
