Treino de Costas Feminino: Rotina Otimizada para Hipertrofia

Costas rígidas, esculpidas com exercícios de musculação, sem dúvidas, vão de encontro ao objetivo de muitas atletas de musculação. Dessa maneira, com intuito de atingir esse objetivo é necessária a correta seleção dos exercícios e o volume perfeito de treino, caso ambas variáveis estejam incorretas os resultados podem demorar a ”florescer”.

Motivo da Necessidade do Treinamento das Costas Pelas Mulheres

Em primeiro plano, a musculatura das Dorsais, ou costas, é elementar na postura global da coluna, assim seu fortalecimento coopera com boa postura esquelética.

Em segundo lugar, quando atingi-se um nível de hipertrofia muscular nas costas, saiba que não apenas esse músculo ficará mais definido e forte, sobretudo seus auxiliares, músculos secundários nos movimentos de puxadas ou remadas, como os bíceps e os ombros.

Por último, o treino de costas feminino auxiliará no treinamento dos membros inferiores, sabe o por quê? Porque com elas fortes, exercícios multiarticulares serão performados com maior facilidade, vide Agachamento Livre, Stiff e Levantamento Terra.

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Como Deve Ser o Treino de Dorsais Para Mulheres

De modo unânime os membros superiores, no que tange ao treinamento das mulheres, não requerem volume excessivo para que sejam desenvolvidos. Com isso, muitos treinadores de musculação ou fisiculturismo trabalharam com valores mínimos ou medianos de séries por semana, os quais são conhecidos por pesquisas da literatura científica.

Esse dado foi demonstrado em uma pesquisa, realizada por Brad Schoenfeld, em 2015, aonde estudou-se a diferença do treinamento resistido com alto e baixo volume em homens treinados [1].

Em suma, as recomendações gerais de outro pesquisador e treinador físico, Mike Israetel, convergem no treinamento físico, esse recomendado com frequência de duas vezes na semana e o volume de séries totais divididas entre eles.

Pulley Frente Com Triângulo

Pulley Frente execução correta

Pulley Frente realizado na variação do pegador em triângulo subtende-se como exercício para largura e densidade das dorsais. Sua função está no recrutamento, em maior escala, dos romboides e trapézios mediais, músculos do centro das costas. Além disso, ele coopera no desenvolvimento da porção mais extrema do músculo, como o latíssimo do dorso, região próxima às axilas – resumidamente.

Com objetivo da execução segura e que garante melhor desenvolvimento das costas, siga os passos abaixo da forma correta do pulley frente com triângulo.

  1. Posicionamento no aparelho

    Sente no aparelho e regule o apoio dos joelhos, de modo que eles fiquem imóveis.

  2. Posição Inicial

    Pegue com as duas mãos firmemente o triângulo, puxe-o em direção ao peito, com cuidado de não abrir excessivamente os cotovelos. Segure por um segundo na posição de contração máxima.

  3. Posição Final

    Alongue as costas, para isso conduza o triângulo para cima, mas deixando maior parte do movimento pela responsabilidade da gravidade.

Remada Serrote

Remada Serrote forma certa de fazer

Hora de trabalhar individualmente cada lado das costas. Então, para isso, a Remada Serrote entrará em ação. Seu papel é na correção de eventuais assimetrias musculares entre o lado direito e o esquerdo.

Sua execução é recomendada com halteres e intensidade média, 8 a 10 repetições por cada série.

Veja como executá-la:

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  • Primeiro passo é selecionar um banco plano, podendo ser o próprio do supino com barra ou ser o sem suporte.
  • Em seguida apoiar a mão oposta a que realizará o movimento no banco. Por exemplo, se você fará primeiro o movimento com lado direito, apoie a mão esquerda no encosto, o mesmo servirá para a perna.
  • Apoie o joelho oposto ao lado realizador do movimento no banco. Também, apoie o pé condizente com o braço que executará o movimento, em linha equivalente aos ombros, no chão.
  • Agora, puxe o halter em direção a lateral do abdômen, oblíquo.
  • Contrair as costas por 1 segundo.
  • Retornar ao movimento inicial lentamente.

Confira igualmente os principais erros da Remada Unilateral no vídeo abaixo:

Remada Curvada Com Pegada Supinada

Remada curvada supinada

Quase todas os feixes musculares das costas foram recrutados. Todavia resta a porção inferior das dorsais, localizada próxima à Lombar.

A Remada Curvada em supinação ativará essa região, além dos trapézios e um pouco dos bíceps, como demonstram algumas pesquisas [2].

  • Posicione seus pés de maneira que fique a metade deles sobreposto pela barra.
  • Afaste os pés na largura dos ombros.
  • Posicione as mãos em supinação, isto é, as palmas viradas para frente.
  • Mantenha a coluna em 45º, semelhante à imagem do subtítulo.
  • Puxe a barra em direção ao umbigo.
  • Retorne a barra para a posição inicial.

Ficha do Treino

Objetivo:Hipertrofia e Definição Muscular
Nível de Isolamento:Costas
Nível de Treinamento:Iniciante-Intermediário
Dias na Semana:2 Dias na Semana
Tempo por Treino:30-40 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e Máquinas

Treino

  • Pulley com Pegada Triângulo: 3 séries de 10 repetições
  • Remada Serrote: 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Remada Curvada com Pegada Supinada: 3 séries de 15 repetições

Descanso entre séries: 60 segundos.

Pesquisas

  1. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
  2. Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic medicine : DM3(1), 4. doi:10.1186/1476-5918-3-4

Então, esse foi o treino de costas feminino elaborado por nossos especialistas. Você gostou, ficou com dúvidas? Deixe sua opinião ou pergunta no campo dos comentários, logo mais a abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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