Sabia que muitas das dores que relacionamos ”as costas” têm suas raízes no enrijecimento dos ombros e dos peitorais? Então, veja nesta matéria, elaborada pela Basefitness, os melhores alongamentos para os ombros.
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Os ombros são articulações imprescindíveis em nossa vida, já que eles participam de várias maneiras no nosso dia a dia e, especialmente, nas atividades físicas. Dessa forma, essa estrutura é muito propensa a sofrer dores por encurtamentos ou por tensões musculares.
Com o aumento do número de empregos remotos, ao estilo Home Office, as pessoas tem projetado gradativamente a má postura dos ombros, pois passam grande parte do dia frente aos computadores, que na maioria das vezes se encontram em mesas altas e desproporcionais para a manutenção da postura — fato que acarreta em desconforto na coluna ou no peitoral maior.
Por isso, surge a necessidade de abordar sobre os alongamentos para a região dos ombros, bem como a sua importância para sua saúde, pois saiba que os problemas relacionados aos ombros: podem tornar um ser humano incapaz de desempenhar funções simples e básicas da vida.
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Anatomia e cinesiologia dos ombros
O ombro é a articulação com mais movimentos, composta por três ossos: o úmero (osso do braço), a escápula (osso das costas) e a clavícula.
| As principais funções do ombro | Flexão, extensão, abdução, adução, abdução e adução horizontais, rotações interna e externa, protração, retração, elevação e depressão. |
Devido a essa complexidade motora, torna-se vital a manutenção da flexibilidade dos ombros, assim como o reforço muscular da região — já que a oposição a essa premissa, como afirmam as pesquisas científicas, colabora com o desenvolvimento de anomalias posturais tais como a Cifose e a Escoliose.
Alongamentos existentes para a região dos ombros
Por haver muitos músculos envolvidos na articulação do ombro, existem vários alongamentos para essa região, pois devemos alongá-los de modo estático — posições fixas — e de modo dinâmico — com movimentos constantes.
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Os principais alongamentos para os ombros estão prescritos abaixo. Esses movimentos são usualmente orientados tanto por fisioterapeutas, quanto por médicos ortopedistas.
Contudo, lembre-se que este manual não substitui o acompanhamento profissional — se possível consulte com um especialista para a formulação de uma rotina otimizada dentro das suas individualidades.
A flexibilidade é ampliada à medida das sessões de alongamentos e, principalmente, de rotinas que envolvam a mobilidade dos ombros.
O nosso especialista, Leonardo Galera, orienta a frequência semanal de 4 vezes, visto que os recentes ensaios literários apontam melhores resultados no espectro de 3 a 5 dias.
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Inicie com 30 segundos. Quando estiver fácil progrida para 50 segundos e assim suscetivamente (adicionando 20 segundos).
Leonardo recomenda 2 exercícios estáticos e 1 movimento dinâmico, rotacionando os movimentos durante os dias.
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Alongamento Estáticos
Alongamentos estáticos são movimentos de pouca amplitude, dado que o objetivo é permanecer imóvel em certo momento.
Alongamento dos flexores de ombro
Como fazer
- Apoie as mãos na batente da porta, em uma altura equivalente aos ombros.
- Estenda o braço direito e entrelace os dedos na batente.
- Tracione o peitoral direito.
- Fique nessa posição por 40 segundos.
- Agora, alterne para o braço esquerdo.
Alongamento de adutores, protratores e elevadores de ombro
Como fazer
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Cruze um dos braços na frente do corpo, levando a mão em direção ao ombro contrário.
- Puxe o cotovelo com a outra mão, forçando ainda mais a mão a alcançar o ombro contralateral.
- Mantenha por 30 segundos o alongamento.
- Alterne o braço em seguida.
Alongamento tríceps braquial
Como fazer
- De pé com os pés levemente afastados, coloque uma das mãos no meio das costas.
- Empurre ela levemente em direção ao meio das costas.
- Mantenha por 30 segundos essa posição.
- Por fim, faça o exercício com o braço oposto.
Alongamentos dinâmicos
Há alguns movimentos que se classificam como alongamentos dinâmicos, haja vista que os exercícios apresentam trajetórias não estáticas, ou melhor, com movimentos constantes.
Rotação dos ombros
Como fazer
- De pé com as costas eretas, mãos estendidas ao longo do corpo, cabeça voltada para frente.
- Gire os ombros para frente e para trás, por 10 vezes para cada lado.
Elevação e depressão dos ombros
Como fazer
- De pé em posição neutra.
- Eleve os ombros e abaixe-os.
- Repita esse movimento por 10 vezes.
Alongamento com barra
Como fazer
- De pé e em posição neutra agarre uma barra, que poderá ser um cabo de vassoura, um cano de PVC ou uma barra de academia.
- A posição das mãos deverá distar um palmo além da amplitude dos ombros.
- Posicione a barra em paralelo ao chão.
- Agora eleve os braços até acima da cabeça.
- Fique 2 segundos nessa posição.
- Repita por 6 vezes o alongamento.
Elevação lateral inclinada
Como fazer
- Incline a coluna para frente, de modo a atingir um ângulo de 45 graus.
- Com um halter em cada mão, posicione as palmas em neutralidade, ou seja, com os dedões voltados para a frente.
- Eleve os pesos para os lados, de modo a permanecer na posição próxima aos ombros por 2 segundos.
- Repita 12 vezes o movimento.
É normal sentir dor ao alongar os ombros?
Gabriela Santos, escritora e fisioterapeuta, comenta que no seu consultório diversos pacientes relatam dores ao realizar certos alongamentos e movimentos. Esses desconfortos podem ser mais acentuadas em algumas regiões, por exemplo, a coluna ou a região próxima da clavícula.
Pelos ombros serem muito flexíveis e móveis, estão propensos a sofrerem muitas lesões, estiramentos e encurtamentos. Diante disso, ao alongarmos essa região podemos sentir um pouco de dor ao estirar o músculo.
É importante estar atento para as várias patologias de ombro existentes, pois, às vezes, as dores podem ser em decorrência de certas doenças da articulação e, portanto, merecer atenção profissional.
Alguns casos de dores ao alongarmos que não estão relacionados necessariamente ao encurtamento muscular são: tendinites, bursites, capsulite adesiva, artrose e artrites do ombro.
Assim, o acompanhamento e a orientação fisioterapêutica são elementares na prevenção e na redução dos desconfortos durante as práticas físicas.
Não deixe sua saúde de lado, já que lesões nos ombros são classificadas como alto grau de letalidade à mobilidade — completa Gabriela.
Dicas para quando alongar os ombros
Assim como qualquer outra atividade, devemos tomar alguns cuidados importantes ao alongarmos essa região.
Dores e mobilidade
Aos pacientes que apresentam dores por patologias do ombro como bursites, tendinites e artroses, devemos respeitar seu limite de movimentação e dor, pois cada individuo difere e tem um limite para seu corpo.
Devemos tomar cuidado com a mobilidade do ombro, pois ele é muito móvel e tem risco de se lesionar facilmente, logo comece os alongamentos em pequenas amplitudes.
Controle o movimento
Outra dica importante é realizar os alongamentos de forma totalmente controlada, ou seja, mantendo uma postura ereta e alinhada para não sobrecarregar outras articulações.
Conta para nós da Basefitness: quais são os seus hábitos para manter a mobilidade dos ombros e também qual seu exercício predileto para isso. Dúvidas? Tire qualquer uma nos comentários.
