A musculatura dos quadríceps é responsável pelo balanço sadio das pernas, especialmente no que tange às articulações dos joelhos, pela qualidade e pela segurança dos movimentos que englobam os membros inferiores.
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Em virtude disso, uma rotina consistente de alongamentos para os quadríceps atenua à redução da mobilidade, inferindo menores desconfortos musculares nas pernas. Portanto, os alongamentos dinâmicos serão vitais ao desenvolvimento físico e à manutenção saudável dos tecidos musculares.
Alongamentos de Quadríceps Para Fazer em Casa ou na Academia
A manutenção da flexilidade é diretamente ligada aos alongamentos. Por isso, segundo fisioterapeutas, muitas das dores articulares são atreladas ao enrijecimento dos tecidos musculares, como o quadríceps.
Diante disso, algumas queixas extremamente comuns nos consultórios (dor no nervo ciático ou na lombar) podem ser solucionadas mediante a prática regular dos exercícios de flexibilidade.
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A prescrição e a orientação acerca do melhor cronograma de alongamentos para os quadríceps, programa que considerará as suas individualidades, cabe ao profissional credenciado. Portanto, faz-se necessária a consulta, já que tal indivíduo tanto avaliará a sua mobilidade, quanto orientará os melhores movimentos.
Alongamento Sobre os Joelhos
Um movimento tanto quanto diferente. Nele enfatiza-se a musculatura acima do joelho, o que, por sua vez, reduz eventuais desconfortos ao quadríceps.
- Posição Inicial
Primeiramente, posicione a perna direita à frente, flexione a perna esquerda até o joelho tocar o colchonete ou o chão.
- Posição do Alongamento
Após estabelecer o centro de gravidade, agarre com a mão esquerda o tornozelo esquerdo, de forma que, as mãos não percam atrito com os pés.
- Alongando
Mantenha a posição por 40 segundos e se mantenha neutro, isto é, sem balançar.
Após alongar a perna esquerda, alongue a direita.
Alongamento do Sapo
Essa variante do alongamento requer maior participação dos glúteos, dos quadríceps e dos posteriores da coxa. Nesse sentido, o alongamento do sapo auxiliará igualmente na correção postural, como a Cifose.
- Deite o abdômen no colchonete, posicione o pescoço para cima.
- Dobre os joelhos, para conseguir agarrar os tornozelos com as duas mãos. Exatamente, agora, você sentirá um leve alongamento na musculatura. Lembre-se de elevar a cabeça, com objetivo de regular a altura do peitoral ao movimento.
- Permaneça nessa posição por 20 segundos.
Alongamento de Pé
Sem questionamentos sobre sua fama, uma vez que este movimento é o mais célebre na sua função: alongar os quadríceps. Na modalidade de pé tem-se um ”esticamento” proeminente da porção muscular próxima ao joelho, assim como aumento da mobilidade.
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- Fique de pé sobre a perna esquerda; se necessário utilize um suporte como apoio.
- Pegue com a mão o tornozelo e conduza-o em direção aos glúteos.
- Mantenha a posição cerca de 40 segundos; após alterne a perna.
Alongamento Deitado de Lado
Conheça, talvez, o alongamento mais completo para os membros inferiores, pois ele liberará a tensão tanto dos quadríceps, quantos dos glúteos e dos outros músculos posteriores.
Ele é, essencialmente, recomendado por especialistas aos pacientes com dores severas nos joelhos.
- Deite-se de lado sobre o colchonete, apoie a cabeça no braço direito.
- Dobre o joelho direito e pegue o tornozelo, assim conduzindo-o em direção ao bumbum.
- Mantenha a posição por 30 segundos; depois desse tempo alterne o lado.
Em vídeo:
Alongamento com os Pés Suspensos
Uma alternativa que possibilita maior amplitude ao exercício afundo, logo alongando mais fibras. No entanto, sua performance é ligeiramente mais complexa em comparação aos demais movimentos desta enumeração.
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- De costas ao suporte – o qual pode ser um banco, cadeira, banco de supino. Posicione o topo do seu pé direito no suporte, desse modo descendo seu joelho ao chão.
- Mantenha o peito estufado e a coluna ereta; se necessário pressione o calcanhar para maior estabilidade.
- Fique estático por 20 segundos; repita com a outra perna após conclusão do alongamento.
Liberação Miofacial dos Quadríceps
Sinceramente, não é um alongamento, mas é benéfico ao alívio das tensões no músculo. O rolo de liberação miofacial coopera em melhores recuperações após treinamentos físicos, por exemplo.
- Deite-se de bruços com as pernas esticadas e o rolo de liberação miofacial próximo aos joelhos.
- Com os antebraços puxe e empurre o corpo, no sentido cima/baixo, a troco da movimentação do rolo.
- Quando o rolo estiver girando, tenha ciência, do movimento mais lento e controlado, sobretudo, próximo aos joelhos.
Por que Alongar os Quadríceps é Vital?
Em primeiro plano, eles cooperam em atenuar o estresse e os dano articulares, já que sua função é diretamente ligada à extensão da articulação do joelho. Educadores físicos salientam a importância dos alongamentos na recuperação do balanço postural da região lombar, fato que evidencia sua razão em práticas ortopédicas, a exemplo no tratamento da Escoliose.
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Além disso, quando os movimentos trabalham igualmente os glúteos, cria-se maior balanço e trabalho equivalente entre as pernas. Portanto, as compensações dos outros músculos serão, à medida do tempo reduzidas, assim acrescendo a participação dos quadríceps nos exercícios de musculação e de crossfit, por exemplo.
Por fim, atente-se ao seguinte: alongamentos representam um pedaço da fração no que tange na correção aos desbalanços corporais. Em suma, sempre procure o fortalecimento de todos os grupamentos musculares, de modo a não negligenciar nenhum músculo.
Agora, se você quer saber se é uma boa ideia a prática regular dos treinos de mobilidade, veja este vídeo:
Tira Dúvidas
Preferencialmente, 4 vezes na semana, alternando entre um dia sim, outro não de alongamentos.
Educadores e pesquisas científicas orientam, em relação aos melhores resultados, sua execução posterior aos exercícios físicos – musculação ou corrida.
Claro que sim. Alongamentos são o processo antagônico ao encurtamento muscular, já que eles literalmente ”alongam” a fáscia dos tecidos musculares.
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Matéria atualizada em 8 de janeiro de 2024 por Basefitness
