Cardio em Jejum (AEJ) Realmente Queima Gordura?

Este é um debate antigo e que ainda traz opiniões contraditórias. Enquanto alguns especialistas defendem a tese de que sim, outros possuem os seus argumentos para dizer que não. Mas afinal, cardio em jejum auxilia ou não na perda de peso?

Definição de Cardio em Jejum

Quando você estiver conversando sobre exercícios físicos, academia, entre outros temas relacionados e ouvir algo sobre ”cardio em jejum”, saiba que esse termo se refere à prática de exercícios como corrida e caminhada antes da primeira refeição do dia.

O que muitos defendem é que esta prática potencializa a eliminação de gordura e, consequentemente, a perda de peso.

Por isso, parte dos atletas prefere fazer a sua caminhada/corrida matinal antes do café da manhã, deixando para comer após a sua sessão de exercício.

Onde surgiu essa ideia?

A ideia do treinamento aeróbico em jejum foi oficialmente fundada pelo fisiculturista Bill Phillips, autor do livro Body-for-LIFE. Ele introduziu a ideia de que o aeróbico, quando executado em jejum, potencializa a queima de gordura.

Qual a explicação para essa prática?

O motivo para a realização do cardio em jejum é consideravelmente simples.

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Quando praticamos exercícios aeróbicos, nosso corpo utiliza as reservas de glicogênio para geração de energia. Porém, durante a noite, enquanto estamos dormindo e sem se alimentar, as reservas de glicogênio são consumidas quase que por completo.

Com isso, quando praticamos exercícios antes da primeira refeição do dia, nosso corpo consome o restante de glicogênio que sobrou e começa a utilizar a gordura como fonte de energia. É nesse ponto que você começa a perder mais peso do que o normal.

Consoante treinadores físicos a queima de gordura corporal, de forma exclusiva sem participação dos estoques de glicogênio, ocorre após os 15 minutos de AEJ.

Um cuidado importante a ser tomado é com a intensidade do exercício. Procure manter uma intensidade baixa, assim o seu corpo priorizará os hidratos de carbono para geração de energia.

Contudo, se você aumentar a intensidade, seu corpo pode começar a queimar massa muscular, fazendo com que o seu cardio em jejum não tenha o efeito desejado [1].

Isso já foi provado?

Resultados do cardio em Jejum
Resultados do aeróbico em jejum e alimentação adequada. Fonte: Jenn Wore.

Estudo número 1

Existem diversos estudos nessa área, um deles realizado em 2012. Neste estudo foram analisados 12 homens com idade próxima de 20 anos. Três ensaios foram feitos para os atletas em jejum, os que se alimentaram e um grupo de controle, que não se exercitou.

  • No primeiro dia, os avaliados fizeram uma hora de esteira antes da primeira refeição do dia;
  • No segundo dia, 90 minutos antes da sessão de cardio, os mesmos avaliados fizeram a ingestão do café da manhã;
  • O grupo de controle não se exercitou.

Após as atividades diárias, ambos os grupos foram liberados para se alimentarem sem restrições em um buffet, onde a sua alimentação foi registrada.

O curioso é que, nos resultados finais, não foram encontradas diferenças no balanço energético entre os grupos que haviam feito jejum e os que comeram antes dos seus exercícios. A única diferença registrada foi um menor apetite nos participantes que haviam feito a sua refeição matinal antes do ciclo de cardio.

Além disso, foi notado um balanço energético negativo nos grupos que se exercitaram quando comparados ao grupo de controle. Vale lembrar que um balanço energético negativo significa que foi ingerida uma quantidade menor de calorias do que a quantidade que foi gasta, ocasionando uma queima de gordura.

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Em síntese, o estudo demonstrou pequena variação na queima de calorias durante o cardio em jejum.

Estudo número 2

Outro estudo foi realizado em 2013, reunindo também 12 homens, desta vez fisicamente mais ativos. Neste estudo, foram realizados os seguintes ensaios:

  • Café da manhã + exercícios;
  • Café da manhã + descanso;
  • Jejum + exercícios;
  • Jejum + descansos.

A sessão de treino foi conduzida com uma corrida com intensidade moderada. 90 minutos após o treino ou o descanso, todos os atletas ingeriram uma bebida de teste. Após isso, todos os atletas foram para um almoço sem restrições de alimentação.

Como resultado desse estudo, concluiu-se que os indivíduos que jejuaram e fizeram seus exercícios tiveram um balanço energético menos positivo do que os que ingeriram café da manhã, ou seja, tiveram maior queima de gordura.

É importante ressaltar que o estudo avaliou apenas o curto prazo, não foram tiradas conclusões com relação à prática regular dessas atividades em jejum, ou não e nem os impactos a longo prazo destas sobre o balanço energético ou a queima de gordura.

A prática constante se sobressai às especificidades do exercício

Mulher fazendo aej no aparelho elíptico
Exercícios em jejum no aparelho elíptico são fenomenais. Recomendamos utilizar uma baixa sobrecarga no aparelho, assim se enquadrando nas diretrizes do aej.

Os estudos supracitados concluíram que a prática em jejum pode ocasionar em uma queima maior de gordura. Porém, é importante ressaltar que em qualquer um dos casos, a prática regular de atividades físicas é benéfica para o corpo e trará queima de gordura em ambas as ocasiões.

Faça suas atividades físicas com acompanhamento profissional, se possível, para que este possa entender as necessidades do seu corpo e indicar os melhores métodos de treinamento. A combinação entre uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios traz qualidade de vida, bem-estar e um resultado estético inevitável.

Como Fazer Corretamente

Tempo necessário: 25 minutos.

De modo simplório ilustra-se-á como os grandes fisiculturistas e os educadores físicos orientam a realização.

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  • O Que Levar

    Inicialmente, tenha em mãos uma bala ou chiclete rico em açúcar, uma vez que há chances de hipoglicemia durante o exercício. Além disso, leve em torno de meio litro de água para hidratar-se durante a prática.

  • Duração e recomendações

    Orienta-se uma caminhada em intensidade média entre 20 a 25 minutos.

    Ademais, adverte-se a não necessidade do uso de moletons para transpiração excessiva, já que eles não aumentaram a queima calórico.

    Por fim, não utilize BCAA ou outros aminoácidos pré-cardio em jejum, uma vez que esses interromperão o jejum.

Paulo Muzy Responde: Fazer ou Não

Principais Dúvidas

Queima quantas calorias?

Em média 100 calorias são queimadas em 20 minutos de caminhada.

Vou catabolizar, ou seja, perder meus músculos?

Não, já que haverá reservas suficientes de glicogênio e gordura corporal sendo utilizadas como fonte energética, como é adotado em pesquisas com adultos saudáveis.

Qual a melhor intensidade?

Algo entre uma caminhada leve e uma caminhada moderada, ambas intensidades são averiguadas na possibilidade do diálogo simultâneo ao exercício, isso como métrica de intensidade.

Pode beber água?

Água pura pode, agora água com aminoácidos, sucos, etc., cortará o estado de jejum.

Qual o melhor horário?

Antes da primeira refeição, ou melhor, de manhã logo cedo.

Quantos minutos de cardio em jejum?

20 a 30 minutos.

Fontes

  1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  2. Gonzalez, J., Veasey, R., Rumbold, P., & Stevenson, E. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition,110(4), 721-732. doi:10.1017/S0007114512005582
  3. Effects of Fed- Versus Fasted-State Aerobic Training During Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Khaled Trabelsi, Kais el Abed, Stephen R. Stannard, Kamel Jammoussi, Khaled M. Zeghal and Ahmed Hakim

Nós somos extremamente curiosos e desejamos saber como você incrementa o cardio em jejum na sua rotina. Aguardamos sua opinião nos comentários. 🙂

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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