Se você está querendo tonificar seus braços sem ganhar peso e sem parecer um fisiculturista, está no lugar certo. E se você estiver treinando e não alcançando os resultados desejáveis, aqui também é o seu lugar.
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”Estes exercícios de membros superiores garantirão perda de gordura e ainda trará resultados positivos, deixando seu corpo ainda mais tonificado, sem perder o charme e o brilho de um corpo feminino”.
Consequentemente, você trará uma definição para seus antebraços, tríceps e bíceps, mas não se preocupe com isso. Como seu tórax estará sendo trabalhado, sua parte superior, com estes exercícios, os membros superiores se definirão com harmonia. E agora vamos aos melhores exercícios superiores para o corpo feminino.
Mas, antes de continuarmos, gostaria de falar um pouco sobre a perda de gordura.
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”Não existe um exercício em particular ou máquina que acabe com aquela gordurinha indesejada em determinado parte de nosso corpo”.
Para perder uma determinada gordura que teima em ficar em determinada parte de nosso corpo, nada melhor do que uma combinação de exercícios que, juntos, trarão um resultado mais eficientes. Incluindo, uma dieta saudável e controlada, desenvolvida por uma nutricionista ou, por você mesma.
Após a leitura dessa matéria recomendados as seguintes: Guia para perder gordura corporal; e, caso deseje ganhar massa muscular: Manual da Dieta para Ganho de Massa Magra.
Dicas para o treinamento superior feminino
E, antes de seguirmos para os exercícios, você precisa ter alguns pontos importantes em sua cabeça, para atingir resultados ainda mais satisfatórios. Anote as informações abaixo em algum lugar, ou leia-as todos os dias. São dicas muito importantes para um melhor resultado.
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- Dependendo de seu condicionamento físico, realize os exercícios de 2-4 vezes seguidas. Portanto, inicie no programa de treino de membros superiores feminino com 3 séries, ou seja, 3 repetições do exercícios.
- Por estarmos trabalhando para queimar a gordura e construir massa muscular, não descanse entre os exercícios mais de 2 minutos. O descanso ideal será entre 40-60 segundos.
- Caso queira puxar um ferro, utilize o peso que se sentirá confortável para levar sem sacrifício É preciso muita prudência nesses tipos de exercícios, pois é muito fácil lesionar-se com cargas elevadas.
- Para atingir resultados mais eficientes, repita os exercícios durante duas vezes por semana, com um espaço de 72h entre eles.
E agora vamos para os treinos de membros superiores femininos. Lembrando que, para um melhor resultado, os exercícios devem seguir uma sequência, como também, as devidas repetições.
”Ok? De acordo? Se sim, agora vamos ao que interessa”.
Conhecendo os exercícios do Treino de Membros Superiores Feminino
Pulley Frente
Esse exercício é ótimo para queimar calorias e ainda desenvolver uma força impressionante. E, além de tudo, é muito simples “puxar para cima, puxar para baixo”, ajuda no desenvolvimento da força na parte superior (costas) e tonifica os músculos (braços e ombros).
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Você pode utilizar o equipamento para fazer barra-fixa, mas caso a barra-fixa torne o exercício muito difícil, poderá utilizar o pulley frente. Você precisará prestar atenção no envolvimento de suas costas e não somente nos braços. Leve os cotovelos para baixo e deslize os ombros para baixo, na direção de sua coluna.
Você precisa atentar para não inclinar o corpo para frente ou para trás, por isso, imagine em suas costas um umbigo e a cada nova expiração imagine novamente atentando para sua postura.
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Recomendamos a leitura da execução correta do pulley frente. Clique aqui para ler.
Supino Inclinado
Esse é um exercício essencial para melhorar a musculatura do peito, dos ombros e até mesmo dos seios. Se você está procurando melhorar essa região de seu corpo, esse tipo de exercício para peitoral poderá lhe trazer resultados ótimos.
- Posicione-se sobre o equipamento, firme os pés no chão e comece a levantar a barra ao nível de seus olhos.
- Mantenha-se firme e atente-se para não criar um arco em suas costas, elas precisam estar retas para um melhor resultado.
- Mantenha os pulsos retos enquanto levanta os pesos e cotovelos dentro e os antebraços na vertical.
- Atente-se para estar com os pés bem firmados no chão.
Também indicamos a leitura da execução correta do Supino Inclinado. Para ler, clique aqui.
Rosca direta no cabo
Para se trabalhar os bíceps, não existe exercícios melhores do que os cabos, que ainda contribuem para uma melhor postura e força superior de seu corpo. Os benefícios desse exercícios vão além desses ganhos na academia, pois ainda ajudam na postura em sua casa e trabalho. Para quem não sabe, muitos problemas nas costas começam em nosso trabalho.
Execução em vídeo:
Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Para as mulheres que desejam tonificar, melhorar a aparência da parte superior, principalmente os ombros, esse é exercício coringa.
Como executar:
- Mantenha o halteres nivelado a altura do peito, levemente pressionado em sua caixa torácica.
- Levante os pesos, atentando na posição dos braços, sempre retos e acima de sua cabeça.
- Segure por alguns segundos e retorne lentamente para sobre seu peito.
”É importante frisar que você precisa tomar cuidado para não inclinar para frente e nem para trás. Caso não consiga devido ao peso, reduza e de continuidade.”
Execução em vídeo:
Flexões de braço
Geralmente, as flexões de braço, estão relacionadas com os exercícios chatos que tivemos na época em que estudávamos, não é verdade?
As flexões de braços são extremamente importantes para quem quer tonificar a parte superior do corpo e além de tudo, queimar gordura. É um exercício que trará ótimos resultados até mesmo para seu glúteo, caso pressione de maneira correta, observará resultados que mudarão completamente sua opinião a respeito das flexões de braços.
Veja a execução em vídeo:
Ficha do treino
| Exercício | Repetições | Séries |
| Pulley Frente | 10 | 3 |
| Supino Inclinado 3 | 10 | 3 |
| Rosca direta no cabo | 12 | 3 |
| Desenvolvimento com halteres | 10 | 3 |
| Flexão de braço | 8 | 3 |
Recomendações antes do iniciar o treinamento
Caso você seja uma praticante iniciante de musculação ou intermediária, as instruções serão distintas. Para determinar seu grau de treinamento na musculação veja os pontinhos abaixo:
- Praticante iniciante: 0 a 1 ano de treinamento com pesos.
- Praticante intermediário: 1 ano e meio a 4 anos de treinamento.
Agora, que você já definiu a sua classificação siga as instruções abaixo:
- Iniciante: Executar um exercício por vez. Isto é, primeiro as 3 séries de pulley frente e depois siga para o próximo exercício. Assim suscetivamente até terminar o treino.
- Intermediário: Executar uma série e, em seguida, realizar de no outro aparelho, tudo sem descanso. Portanto a sequência fica assim: 1 série consiste em: pulley frente, supino inclinado, rosca direta no cabo, desenvolvimento com halteres e flexão de braço; todos exercícios um na seguida do outro. O descanso é após a flexão de braço. Você poderá descansar até 2 minutos por série. E o ideal é aumentar o volume do treino, para isso faça 5 séries deste circuito.
Imagens:
Então, quando vai experimentar o nosso treino de membros superiores?
