10 Melhores WOD’s Com Kettlebell: Alta Queima Calórica!

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Exercício com Kettebell

Treinos intensos, com curta duração e altamente eficazes na queima de gordura corporal, são fatores atingíveis ao performar um wod com kettlebell. Confira os melhores treinos selecionados a dedo para você!

A ministração da sobrecarga com Kettlebell é bem-vinda nas abstratas modalidades do levantamento de peso, como o Crossfit, Musculação e LPO. Isso, deve-se, sobretudo ao esforço necessário a estabilizar o corpo durante os exercícios, uma vez que a base de sustentação é ”instável” em relação ao uso de barras, por exemplo.

Paralelamente, a inclusão das kb em treinos caseiros é observada no custo-benefício do equipamento, já que seu custo – por kg – é inferior aos halteres sextavados.

Em virtude disso, muitos novos praticantes do treinamento físico questionam-se sobre as alternativas de wods com kettlebell. Contudo, fique tranquilo, porque nessa matéria encontrá-se diferentes abordagens de treinamento, como treinos explicitamente exaustivos – metabólicos – aos mais direcionados ao condicionamento muscular – hipertrofia.

10 Treinos Com Kettlebell Para Turbinar Todo o Corpo

Snatch Com Kettlebell
Snatch com Kettlebell. Reprodução: Coachmag.

Todas as rotinas enumeradas nesta matéria necessitam apenas de um kettlebell. A sobrecarga nos treinamentos é variável, uma vez que a intensidade é empregada consoante o número de rounds – séries – e o condicionamento do atleta.

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Na hipótese do treinamento ser muito fácil, considere descansar menos durante as pausas. Todavia, muito cuidado, amigão!

Há WODS pegadinhas na matéria. Neles você notará uma facilidade no começo dos exercícios, mas no final… só fé o sustentará!

SAS

Treinamento elaborado em homenagem ao Serviço Aéreo Especial, SAS, da Grã-Bretanha. Nele seu objetivo é completar a quantia de repetições, isso no menor tempo possível, ou seja, haverá apenas uma série.

300 Jump Squat
150 Kettlebell Swing
  • Sobrecarga recomendada: 18 a 26 kg.

EMOM De 14 Minutos

Pouco tempo para malhar? Então, dê uma chance para este treino. Prometemos que não irá se arrepender, uma vez que são 14 rounds, isto é, 1 round por minuto, assim completando 14 minutos.

O treino consiste do seguinte modo:

  1. Ligue o cronômetro;
  2. Inicie o exercício;
  3. Terminou? Descanse até completar o primeiro minuto;
  4. Completado ele, siga ao próximo round; e assim suscetivamente;
  5. Caso você não tenha completado as repetições dentro do tempo estipulado, seguirá-se o novo round sem descanso.
10 Kettlebell Swing + 5 burpees
  • Sobrecarga recomendada: 12 a 20 kg.

Georgie

Neste WOD será empregada a termologia AMRAP, em uma tradução literal quantas repetições forem possíveis. Dessa maneira, em 21 minutos serão executados o máximo de movimentos por exercício.

7 Burpees
11 Flexões de braço
21 Kettlebell Swings
  • Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.

EMOM De 16 Minutos

Um treino rápido, no entanto, árduo. A ênfase dele sobressai no core – abdômen. Aqui serão 4 rounds, cada um em amrap por exercício.

Minuto 120 Agachamentos com KB
Minuto 210 Devil Press (Alternando entre os braços)
Minuto 315 burpees
Minuto 415 sit ups
  • Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.

18 Minutos de Dor e Sofrimento

Simples, porém doloroso, pode acreditar. Serão 3 rounds de cada exercício, repetidos 6 vezes – na metodologia EMOM.

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Minuto 130 Jump Squats
Minuto 215 Burpees
Minuto 316 Snatchs (8 por braço)
  • Sobrecarga recomendada: 18 a 24 kg.

WOD Focado Nos Membros Inferiores

Quer um treinão super focado nas pernas? Então, pega. Aqui a ênfase dará-se nos movimentos complexos e, acima de tudo, nos exercícios básicos para as pernas.

Serão 4 exercícios e 4 rounds, totalizando, em média, 20-25 minutos.

50 Agachamentos Goblet
10 Burpees
30 Passadas (cada perna)
15 Jump Squats
  • Sobrecarga recomendada: 20 a 24 kg.

Leia Também: Os Principais Exercícios com Kettlebell

1 Kettlebell = 1 Treino Completo

Neste WOD a ênfase dará-se nos membros superiores, especialmente o peitoral, tríceps, ombros e costas.

Serão 10 rounds, sendo compostos entre movimentos de pressões e saltos (burpees). A cada série conclusa o salto dos burpees será sobre o kettebell.

As repetições são as seguintes:

  1. 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 e 2.
  2. As repetições são por braço, logo alterará-se eles entre as pressões do Devil Press.
Devil Press, 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Burpee 12 repetições (a cada série completada)
  • Sobrecarga recomendada: 18 kg.

Morte Que Fala, Né?

Quer experimentar o gostinho da morte? Certamente, o caminho mais indolor é completar este WOD.

Inicialmente, seu objetivo são 300 repetições de kettlebell swing, de boa, né?

Nem tanto, pois a cada minuto será executada 1 burpee. Desse modo, no segundo minuto serão 2 saltos, no terceiro 3 e assim suscetivamente até completar as trezentas repetições.

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300 repetições de Kettebell swing
  • Sobrecarga recomendada: 12 a 16 kg.

”Rumo ao Abismo”

Não importa seu condicionamento, pois este complexo é árduo independente da experiência do atleta.

O primeiro round é pautado em AMRAP entre jump squats e kb swing. No segundo, também serão o máximo de repetições, mas com outros movimentos: Snatch e Sit Up. Agora, no último round haverá burpees e overhead lunges.

Minutos 1-6KB SwingJump Squats
Minutos 8-12KB SnatchSit Up
Minutos 13-17BurpeeOverhead Lunge

2, 4, 6, 8, 10 repetições em todos os movimentos, sempre adicione mais duas repetições a cada série concluída. Descanse dois minutos entre os 6 minutos aos 8; e 1 minuto entre os minutos 12 e 13.

Conte para nós, então, qual WOD do post você fará primeiro. Para tanto, utilize os comentários, campo logo mais abaixo.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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