Treino ABCDE Para Hipertrofia (5 Dias na Semana)

Cansado da mesma rotina de treinos de sempre? Então, conheça o desafiador treino abcde, elaborado por nossa equipe de treinadores, de modo a extrair os máximos ganhos hipertróficos dos alunos.

Quando tomamos mais ciência das opções das divisões do treinamento físico, como as que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana, naturalmente, surge a dúvida: qual a mais indicada aos meus objetivos?

Usualmente, o treino abcde é performado em 5 dias na semana, estimulando apenas uma vez os músculos na semana, o que, teoricamente infere em menor síntese proteica, ou seja, menor ”velocidade de ganhos de massa muscular”. No entanto, essa afirmação é errônea, uma vez que não se pode afirmar cegamente tal teoria. Entenda mais sobre isso no texto em diante.

O que significa treino ABCDE?

A termologia treino abcde refere-se na segmentação do treinamento em 5 dias, isso é notado pelas cinco letras, as quais representam cinco sessões distintas – sem repetição de grupamentos musculares.

Por exemplo, em uma rotina cartesiana dessa divisão o peitoral é estimulado apenas na segunda-feira, no treino a. No dia seguinte, o b, será outro grupamento e assim suscetivamente.

Contudo, pesquisas modernas do treinamento físico, como as desenvolvidas por Grant W Ralston e seus colaboradores, recomendam elevada frequência semanal, de modo a ampliar a hipertrofia muscular,

Abaixo encontra-se uma síntese dos principais pontos do treino abcde:

Objetivo:	Hipertrofia Muscular
Nível de Isolamento:	Baixo
Nível de Treinamento:	Iniciante, intermediário e avançado
Duração do Treino:	6 Semanas
Dia na Semana:	5 Dias na Semana
Tempo por Treino:	45-60 minutos
Equipamento Necessário:	Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo:	Homens e Mulheres

É verdade que este treino trabalha um músculo por dia?

Sinto em dizer, mas é mentira.

Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo, os deltoides (ombros) e os tríceps serão igualmente recrutados, especialmente, em exercícios compostos e em isoladores.

Exemplos dos movimentos compostos de peitoral: supino, paralelas e flexões. Agora, os exercícios isoladores: crucifixos, crossover e peck deck.

Exemplificando o supino reto:

• Os deltoides são recrutados tanto como estabilizadores quanto como sinergistas. Isso, notadamente, sobrecarrega o potencial de recuperação do tecido muscular. Assim, solicitando uma parcela temporal a sua completa regeneração.
• Os tríceps atuam sinergicamente no movimento de pressão, o que, também, infere no desgaste do músculo.

Com esses dois pontos, observa-se a participação de dois grupamentos musculares distintos do peito. Além disso, esses músculos serão treinados isoladamente nos seus respectivos dias.

Mas, diga-me agora: os músculos nesta distribuição são trabalhados apenas uma vez?

Respondemos por você: não.

Fichas Prontas do Treinamento

Em seguida serão enumerados três treinamentos físicos, sendo, respectivamente, para iniciantes, intermediários/avançados e feminino.

A alteração refere-se ao volume semanal, as técnicas metabólicas e a disposição dos grupamentos musculares.

Treino para Iniciantes

O treinamento aos iniciantes apresenta volume inferior às demais segregações, como os avançados. Isso refere-se a ”inexperiência” com os movimentos básicos, além da capacidade regenerativa um tanto quanto menor.

A divisão dica do seguinte modo:

• Treino A: Costas;
• Treino B: Peito;
• Treino C: Pernas e Panturrilhas;
• Treino D: Ombros e Trapézio;
• Treino E: Braços e Abdômen.

Treino A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Puxador Frente	3	10	45′
Remada Serrote	3	10	45′
Pulldown	2	15	60′
Remada T	2	15-20	60′

Treino B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Supino no smith	3	10	60′
Peck Deck	3	20	45′
Supino Inclinado com Halteres	3	10	60′
Flexão	1	Falha	60′

Treino C

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Agachamento no Smith	4	8-10	60′
Leg Press	4	12	60′
Cadeira Flexora	3	12-15	45′
Cadeira Adutora	3	15-20	45′
Gêmeos em Pé	5	20-25	60′

Treino D

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Desenvolvimento na Máquina	3	6-8	60′
Elevação Lateral com Halteres	4	12-15	45′
Remada Alta	3	8-10	60′
Encolhimento	2	6-8	45′

Treino E

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Rosca Direta	3	10	45′
Tríceps Pulley	3	10	45′
Rosca Martelo	3	15	45′
Tríceps Francês	3	15	45′

Notadamente, a rotina supracitada consta com baixo volume semanal e com ausência de movimentos isoladores, uma vez que os iniciantes conseguem extrair bons ganhos mesmo que com limitado aparato (exercícios).

Ademais, a inclusão de exercícios isoladores, como os para os antebraços, não será eficaz, já que o volume indireto dos exercícios compostos já comporta o volume mínimo necessário para hipertrofia desses músculos, como afirma o estudioso treinador Mike Israetel.

A disposição semanal segue assim:

• Segunda feira: Costas (A)
• Terça feira: Peito (B)
• Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
• Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
• Sexta feira: Braços e Abdômen (E)
• Sábado/Domingo: Descanso

Treino para Intermediários e Avançados

Ambas classificações do condicionamento físico toleram maior volume semanal. Portanto, a seleção e ampliação da frequência é vital aos intermediários e aos avançados.

Neste treinamento é verificado a inclusão de técnicas metabólicas, acréscimo do volume e repetição de grupamentos musculares, como os deltoides laterais e as panturrilhas.

A divisão semanal é exatamente assim:

• Treino A: Costas, Trapézio e Bíceps;
• Treino B: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen;
• Treino C: Pernas e Panturrilhas;
• Treino D: Ombros e Trapézio;
• Treino E: Braços, Abdômen e Panturrilhas.

Treino A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Barra Fixa	4	6-8	60′
Remada Curvada com Halteres	4	10	45′
Pulldown	5	12-15	45′
Remada Baixa	5	15-20	60′
Encolhimento com Barra	2	12-15	60′
Rosca Direta	2	15-20	50′

Treino B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Supino Inclinado	4	8-10	60′
Peck Deck + Flexão	4	12 – Falha	60′
Supino fechado	4	10	60′
Elevação Lateral	3	15-20	45′
Crunch na Polia	3	12-15	45′

Treino C

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Cadeira Flexora	4	8-10	60′
Leg Press	5	12-15	60′
Agachamento Sumô	5	8-10	45′
Passada	4	Falha	60
Gêmeos em Pé	6	20-25	60′

Treino D

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Desenvolvimento Livre	4	6-8	60′
Elevação Lateral com Halteres + Remada Alta	4	20/10	60′
Crucifixo Inverso	3	15	45′
Encolhimento com Halteres	4	6-8	45′

Treino E

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Rosca Direta + Tríceps Pulley	5	10/10	60′
Rosca 21	3	7/7/7	45′
Paralelas	3	Falha	45′
Rosca Punho	3	15	45′
Gêmeos Sentado	5	8-10	45′
Elevação de Pernas	4	10	45′

O treinamento foi elaborando visando romper os platôs advindos da progressão no treinamento, fase a qual limita, ou melhor, torna mais árduo o ganho de massa muscular.

O elevado volume semanal e consonância às técnicas metabólicas tornarão o treino abcde para intermediários/avançados realmente desgastante. Dessa maneira, evite entrar na síndrome de Overtraining.

A disposição semanal segue assim:

• Segunda feira: Costas, Trapézio e Bíceps (A)
• Terça feira: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen (B)
• Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
• Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
• Sexta feira: Braços, Abdômen e Panturrilhas (E)
• Sábado/Domingo: Descanso

Treino Feminino

Diferentemente dos demais treinos supracitados, a versão feminina possui maior predominância do volume aos membros inferiores, já que esse equacionamento é diretamente ao desenvolvimento pleno do físico feminino.

A divisão semanal é desse jeito:

• Treino A: Costas e Posterior das Coxas;
• Treino B: Peito,Tríceps e abdômen;
• Treino C: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas;
• Treino D: Braços e Abdômen;
• Treino E: Perna (mmii) e panturrilhas

Treino A

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Puxador Frente	4	10-12	60′
Remada Baixa	4	10	45′
Serrote	2	12-15	45′
Stiff	4	8-10	60′
Cadeira Flexora	4	12-15	60′

Treino B

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Supino Inclinado com Halteres	3	8-10	60′
Crucifixo reto	3	12 – Falha	45′
Supino com Barra	2	10	60′
Tríceps Francês	2	15-20	45′
Abdominal supra	4	12-15	45′

Treino C

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Cadeira Flexora	2	8-10	45′
Agachamento Livre	4	6-8	60′
Elevação Pélvica	4	6-8	45′
Passada	4	15-20	60
Cadeira Extensora	2	20	30′
Gêmeos em Pé	5	15-20	60′

Treino D

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Tríceps Pulley	3	10	60′
Rosca Direta	3	10	60′
Desenvolvimento com Halteres	3	15	45′
Elevação Lateral	3	15	45′
Elevação de pernas	4	10	45′

Treino E

Exercício	Séries	Repetições	Descanso (em segundos)
Leg Press	4	15-20	60′
Stiff	4	12-15	45′
Agachamento sumô	4	10	45′
Gêmeos Sentados	4	15	45′

O treinamento feminino, portanto, omite exercícios isoladores ”tipicamente” masculinos, como os encolhimentos, já que, obviamente, as mulheres não almejam a hipertrofia desse músculo. Contudo, sua hipertrofia será possível, pois os movimentos compostos usualmente utilizam-no como estabilizador dos movimentos.

Outro ponto importante, o volume é equacionado visando resultados incríveis no desenvolvimento dos membros inferiores. No último dia, há uma sessão de mmii, essa em altas repetições a troco de um ”estímulo” extra, assim garantindo maior síntese proteica.

Durante a semana o treino fica assim:

• Segunda feira: Costas e Posterior das Coxas (A)
• Terça feira: Peito, Tríceps e abdômen (B)
• Quarta feira: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas (C)
• Quinta feira: Braços e Abdômen (D)
• Sexta feira: Perna (mmii) e panturrilhas (E)
• Sábado/Domingo: Descanso

É uma boa escolha para naturais?

Conforme a individualidade biológica cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que os atletas naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e full body.

Resumindo a ópera, experimente por um mês este treinamento. Mensure os resultados, caso sejam bons: continue nele. Do contrário, experimente outras rotinas de treinamento com pesos.

Prós e Contras da Ficha

Prós

• Maior isolamento muscular.
• Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
• Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.
• Altamente indicado aos atletas mais avançados.
• Facilidade da quebra de platôs.

Contras

• Dificuldade na progressão das cargas, pois se treina apenas uma vez, certo movimento na semana.
• Treino volumoso.
• Grande fadiga no sistema nervoso central.
• Baixa frequência de treinamento aos pontos fracos.

Principais Dúvidas Respondidas

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Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.

Matéria atualizada em 9 de janeiro de 2024 por Basefitness