Quando tomamos mais ciência das diferentes possibilidades de combinações de treinos, por exemplo, treinos com divisões que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana. Procuramos a melhor parcela de treino para incorporarmos a nossa rotina de treinos. O uso da divisão de treino ABCDE, é escolhida por quem deseja treinar cada músculo uma vez por semana ou não repetir o mesmo treino. Contudo é um ledo engano acreditar que o treino ABCDE, apenas estimula cada grupamento muscular, unicamente, 1 vez na semana. Quer saber o motivo desta afirmação? Prossiga a leitura e bom aprendizado!

O que significa treino ABCDE?

É um treinamento de musculação onde usa-se exercícios que, utilizem primariamente um grupo muscular, requerido no dia. Por exemplo, na segunda-feira, na nossa divisão de treino é proposto treino de peito, logo realizaremos exercícios tais como: supino reto, supino inclinado, crucifixo, paralelas etc. Esses exercícios trabalham em maior grau a musculatura do peitoral.

Objetivo: Hipertrofia Muscular
Nível de Isolamento: 1 Grupamento Muscular por Dia
Nível de Treinamento: Intermediário
Duração do Treino: 16 Semanas
Dia na Semana: 5 Dias na Semana
Tempo por Treino: 60-120 Minutos
Equipamento Necessário: Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo: Homens

É verdade que esse treino trabalha um músculo por dia?

Será que o treino ABCDE, utiliza apenas um músculo por dia?

 

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Sinto em dizer, mas é mentira. Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo os deltoides (ombros) e tríceps serão recrutados também, em exercícios compostos (que recrutam mais de um músculo) e isoladores – isolam a musculatura, exemplos: crucifixo.

Na execução do supino reto ou qualquer variante da sua angulação, utilizamos os tríceps quando empurramos a barra ou halteres; os deltoides são utilizados como estabilizadores, igualmente a musculatura do abdômen, e sua porção anterior (frontal) é desfrutada, principalmente, no movimento excêntrico e concêntrico. Veja a imagem abaixo, todos músculos recrutados durante o supino reto:

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Músculos recrutados no supino reto com barra

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

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Quem está apto a seguir este treinamento?

Não há qualquer motivo que impeça naturais, ectomorfos, mesomorfos, endomorfos ou mulheres (todos podem praticar essa metodologia de treinamento). A única coisa que é realmente importante é: ter experiência de treinamento, isto é, saber esgotar a musculatura com poucos exercícios, pois uma das premissas do treino abcde é esgotar ao máximo o músculo em questão. O motivo disto é, caso siga um treinamento de 6 dias que repita os músculos 2 vezes na semana – abc2x -, e não consiga esgotar os músculos, no ABCDE você pode até conseguir, contudo a intensidade não será tão alta, quanto um verdadeiro avançado no universo da musculação.


É uma boa escolha para naturais (quem não utiliza esteroides anabolizantes)?

Novamente, não existe resposta certa, pois contamos com a individualidade biológica, ou seja, cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta, conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e fullbody. Além disso, quando está sob uso de esteroides anabolizantes, o tempo de recuperação é menor e os estímulos recebidos pelo treinamento são maiores. Já os naturais receberam os mesmos estímulos, entretanto sua captação deve ser inferior. Não desanime, caso seja natural, lembre-se existe a individualidade biológica, portanto teste o treino sem medo e verifique os resultados.


Benéficos e malefícios do treino ABCDE

Pros

Pros

  • Maior isolamento muscular.
  • Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
  • Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.

Cons

Contras

  • Dificuldade na progressão de cargas, pois treina-se apenas um vez, certo movimento na semana.
  • Treino volumoso.
  • Grande fadiga no sistema nervoso central.
  • Baixa frequência de treinamento para pontos fracos.

Divisão do treino pronta com exercícios

Treino de musculação para 5 dias na semana

  • Segunda-feira: Peitoral
  • Terça-feira: Perna completa e panturrilhas
  • Quarta-feira: Costas e trapézio
  • Quinta-feira: Bíceps, tríceps e antebraço
  • Sexta-feira: Ombro e abdômen

TREINO A: PEITORAL

Exercício Repetições Séries
Supino Reto c/ Barra 3-5 4
Supino Inclinado c/ Halter 6-10 4
Crucifixo no Crossover 12-15 3
Crucifixo Inclinado c/ Drop sets 12-15 3
Paralelas 6-10 2

TREINO B: PERNAS

Exercício Repetições Séries
Cadeira flexora 12 4
Agachamento livre 6-10 4
Cadeira extensora 12-15 4
Legpress 8 5
Stiff 10 3
Gêmeos em pé 20 5
Burrinho 5 3

TREINO C: COSTAS E TRAPÉZIO

Exercício Repetições Séries
Pulley frente 8 4
Remada Curvada 6 4
Remada baixa 10 4
Pullover + Pulldown 15 2
Encolhimento barra 10 3
Remada alta 20 2

TREINO D: BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

Exercício Repetições Séries
Rosca direta 6 4
Rosca concentrada 15 4
Rosca martelo 10 4
Tríceps testa 15 4
Coice 10 3
Pulley tríceps 6 3
Rosca Pajé (assista o vídeo) Falha 2

TREINO E: OMBRO E ABDÔMEN

Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento com Halteres 6 4
Elevação lateral + Remada allta 15 4
Crucifixo inverso 10 4
Abdômen supra 6 3
Abdômen infra 6 3

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Notas importantes sobre o treino acima

1. Por que consta apenas um exercício para a porção anterior dos deltoides?
O motivo é eles já foram exauridos no treino A – de peito -, por isso não é necessário ”surra-los” de novo. Desde que você tenha facilidade para desenvolver esse músculo, pode-se remover o desenvolvimento com halterestreino E.

2. Posso substituir os exercícios? Se sim, quantas séries e exercícios?
Sim, inclusive quando terminar o ciclo do treino (8-10) semanas, é possível substituir os exercícios com halteres por barra e vice-versa. Os exercícios isoladores como crucifixo no crossover e crucifixo baixo (treino A), podem ser substituídos, respectivamente, por: crucifixo com halteres e crucifixo declinado, lógico respeitando as series e repetições utilizadas no treino original. Se quiser fazer trocas de exercícios, deixe seu comentário e prontamente ajudaremos você.

3. Faltei um dia de treino, e agora?
Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a possibilidade de retomar o dia perdido. Simplesmente siga de maneira como se não tivesse faltado, pois a elaboração do parcelamento dos grupos musculares, foram cautelosamente calculados, respeitando alguns princípios da recuperação muscular, como: 72 horas de descanso e 36 horas. O importante mesmo é seguir 5 dias na semana a risca, para adaptar o corpo a esse treino.

4. Exercícios aeróbicos, posso fazer? 
Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.


Fontes

  1. http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/
  2. https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 16 comentários

  1. Posso deixar um dia para treinar apenas abdomen, com 5 ou 6 exercícios?
    Não gosto de fazer o final pois sempre estou cansado e às vezes fico sem vontade.

    0
  2. Fizeram um treino pra mim na Academia, ABCDE. Só que eu achei meio errado posso mandar o link da foto e você ver se tá correto?

    1+
  3. Divisão de treino, Segue abaixo!
    Segunda-Feira
    Peitoral+panturrilha
    Terça-Feira
    Quadriceps+Abdutor+Adutor+Ombro lateral/frontal/posterior (faço 2 exercios pra cada porção do ombro)
    Quarta-Feira
    Biceps+Tricpes+AnteBraço
    Quinta-Feira
    Dorsal+Panturrilha
    Sexta-Feira
    Posterior+Ombro

    Obs: Essa repetição de ombro e pantirrulha duas vezes na semana eu faço porque é o que acho que deixa o fisico harmonioso e tambem um ponto fraco meu.

    0
    1. Sua divisão está ruim. O treino de segunda, atrapalha a recuperação do de terça, pois seus deltoides frontais já estão fadigados dos supinos, crucifixos, etc.
      Na quinta-feira ocorrerá o mesmo, já que os bíceps e antebraços já foram treinados e estão em processo de recuperação.

      Logo, sugerimos que siga o treino abcde proposto na matéria.

      Atenciosamente,
      Basefitness.

      1+
  4. Boa noite gostaria de saber se tem alguma dica de treino triset nessa modalidade de abcde ? Obg desde já

    0
  5. Qual o tempo de descanso recomendado entre os exercícios?

    0
    1. Oi, Felipe.

        Descanse 45 segundos entre os exercícios e 1 minuto entre as séries.

      Abraços.

      0
  6. Boa noite!
    Eu treino abcde
    Segunda: Peito
    Terça: costas
    Quarta: pernas
    Quinta: Ombro
    Sexta: Braços e tríceps

    Abdômen eu não faço, pq pedalo nos finais de semana ou dou uma corrida geralmente do domingo bem cedo:

    Está de acordo meu treino?
    Desde já um grande abraço!!!

    0
    1. Oi, Moises.

      Sua divisão está bem montada. Seguirá os mesmos exercícios propostos por grupo muscular, aqui do post?

      0
  7. QUAL O TEMPO DE DESCANSO?

    0
  8. oi pessoal… posso treinar apenas peito durante a semana toda,outra semana so ombro e costas.. outra semana so bíceps e tríceps..outra so pernas.. durante um mês?
    mudar um pouco a rotina…

    0
    1. Poder, você pode. Contudo, se deseja resultados, treine-os respeitando a recuperação de cada grupamento muscular. A matéria, que você leu, há uma divisão respeitando exatamente isso.

      2+
  9. se o exercicio aerobico for leve pode ser feito antes da musculacao?

    Por exemplo, exercicio aerobico na parte da manha e musculacao tarde/noite

    0
    1. Pode sim, Alex.
      Inclusive quando você treinar os membros inferiores – pernas -, é possível fazer um aquecimento na própria esteira por 5 minutos.

      0

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