Treino ABCDE para hipertrofia (5 dias na semana)

Quando tomamos mais ciência das diferentes possibilidades de combinações de treinos, por exemplo, treinos com divisões que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana. Procuramos a melhor parcela de treino para incorporarmos a nossa rotina de treinos. O uso da divisão de treino ABCDE, é escolhida por quem deseja treinar cada músculo uma vez por semana ou não repetir o mesmo treino. Contudo é um ledo engano acreditar que o treino ABCDE, apenas estimula cada grupamento muscular, unicamente, 1 vez na semana. Quer saber o motivo desta afirmação? Prossiga a leitura e bom aprendizado!

O que significa treino ABCDE?

É um treinamento de musculação onde usa-se exercícios que, utilizem primariamente um grupo muscular, requerido no dia. Por exemplo, na segunda-feira, na nossa divisão de treino é proposto treino de peito, logo realizaremos exercícios tais como: supino reto, supino inclinado, crucifixo, paralelas, etc. Esses exercícios trabalham em maior grau a musculatura do peitoral.


É verdade que esse treino trabalha um músculo por dia?

treino abcde um músculo por dia, é verdade?

Sinto em dizer, mas é mentira. Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo os deltoides (ombros) e tríceps serão recrutados também, em exercícios compostos (que recrutam mais de um músculo) e isoladores – isolam a musculatura, exemplos: crucifixo.

Na execução do supino reto ou qualquer variante da sua angulação, utilizamos os tríceps quando empurramos a barra ou halteres; os deltoides são utilizados como estabilizadores, igualmente a musculatura do abdômen, e sua porção anterior (frontal) é desfrutada, principalmente, no movimento excêntrico e concêntrico. Veja a imagem abaixo, todos músculos recrutados durante o supino reto:

supino-reto-musculos-trabalhados


Quem está apto a seguir este treinamento?

Não há qualquer motivo que impeça naturais, ectomorfos, mesomorfos, endomorfos ou mulheres (todos podem praticar essa metodologia de treinamento). A única coisa que é realmente importante é: ter experiência de treinamento, isto é, saber esgotar a musculatura com poucos exercícios, pois uma das premissas do treino abcde é esgotar ao máximo o músculo em questão. O motivo disto é, caso siga um treinamento de 6 dias que repita os músculos 2 vezes na semana – abc2x -, e não consiga esgotar os músculos, no ABCDE você pode até conseguir, contudo a intensidade não será tão alta, quanto um verdadeiro avançado no universo da musculação.



É uma boa escolha para naturais (quem não utiliza esteroides anabolizantes)?

Novamente, não existe resposta certa, pois contamos com a individualidade biológica, ou seja, cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta, conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e fullbody. Além disso, quando está sob uso de esteroides anabolizantes, o tempo de recuperação é menor e os estímulos recebidos pelo treinamento são maiores. Já os naturais receberam os mesmos estímulos, entretanto sua captação deve ser inferior. Não desanime, caso seja natural, lembre-se existe a individualidade biológica, portanto teste o treino sem medo e verifique os resultados.


Benéficos e malefícios do treino ABCDE

Benéficios

  • Maior isolamento muscular;
  • Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, adicionando super-series;
  • Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas

Malefícios

  • Dificuldade na progressão de cargas, pois treina-se apenas um vez, certo movimento na semana;
  • Treino volumoso;
  • Grande fadiga no sistema nervoso central.

Divisão do treino pronta com exercícios

treino de 5 dias na semana

Informações úteis:

  • Duração em média da sessão de musculação: 45-60 minutos
  • Quantia de dias necessários: 5 dias na semana
  • Duração total do treino: 8-10 semanas

Treino A – Peitoral

  1. Supino reto com barra – 4 series de 6-8 repetições
  2. Supino inclinado com halteres – 3 series de 8-10 repetições
  3. Crucifixo no crossover ou peckdeck – 2 series de 12-15 repetições
  4. Crossover baixo – 3 series de 15 repetições

Treino B – Pernas e panturrilhas

  1. Agachamento – 4 series de 4-6 repetições
  2. Agachamento no hack – 6-8 repetições
  3. Legpress – 2 series de 10-12 repetições
  4. Levantamento terra romeno – 3 series de 6-8 repetições
  5. Mesa flexora unitaretal – 2 series de 12-15 repetições
  6. Gêmeos em pé – 3×12-15 repetições
  7. Gêmeos sentados -2×20-25 repetições

Treino C – Costas e trapézio

  1. Barra-fixa – 3 series até a falha
  2. Remada baixa – 4 series de 6-8 repetições
  3. Pulley fechado com pegada supinada – 3 series de 10 repetições
  4. Pullover ou pulldown – 3 series de 12-15 repetições
  5. Encolhimento com halteres – 3×12-15 repetições

Treino D – Bíceps, tríceps e antebraços

  1. Rosca direta – 3 series de 8 repetições
  2. Rosca inclinada – 2 series de 12-15 repetições
  3. Rosca scott unilateral – 2 series de 20 repetições
  4. Tríceps testa – 3 series de 8 repetições
  5. Tríceps pulley – 2 series de 12-15 repetições
  6. Coice para tríceps – 2 series de 10 repetições
  7. Rosca pajé – 2 series até falha, clique aqui, para ver a execução

Treino E – Ombros e abdômen

  1. Desenvolvimento com halteres – 3 series de 6-8 repetições
  2. Remada alta 2 series de 12-15 repetições
  3. Elevação lateral -3 series 12-15 repetições
  4. Posterior no peckdeck – 3 series de 15 repetições
  5. Prancha reta – 3 series até a falha
  6. Elevação de pernas – 3 series de 10 repetições





Notas importantes sobre o treino acima

1. Por que consta apenas um exercício para a porção anterior dos deltoides?
O motivo é eles já foram exauridos no treino A – de peito -, por isso não é necessário ”surra-los” de novo. Desde que você tenha facilidade para desenvolver esse músculo, pode-se remover o desenvolvimento com halterestreino E.

2. Posso substituir os exercícios? Se sim, quantas séries e exercícios?
Sim, inclusive quando terminar o ciclo do treino (8-10) semanas, é possível substituir os exercícios com halteres por barra e vice-versa. Os exercícios isoladores como crucifixo no crossover e crucifixo baixo (treino A), podem ser substituídos, respectivamente, por: crucifixo com halteres e crucifixo declinado, lógico respeitando as series e repetições utilizadas no treino original. Se quiser fazer trocas de exercícios, deixe seu comentário e prontamente ajudaremos você.

3. Faltei um dia de treino, e agora?
Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a possibilidade de retomar o dia perdido. Simplesmente siga de maneira como se não tivesse faltado, pois a elaboração do parcelamento dos grupos musculares, foram cautelosamente calculados, respeitando alguns princípios da recuperação muscular, como: 72 horas de descanso e 36 horas. O importante mesmo é seguir 5 dias na semana a risca, para adaptar o corpo a esse treino.

4. Exercícios aeróbicos, posso fazer? 
Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.


Fontes

  1. http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/
  2. https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.

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