É natural para todo praticante de musculação o desejo de sempre ganhar músculos. Porém muitos ainda se limitam ao ”feijão com arroz” que muitos pregam para hipertrofia muscular. Seguindo esta metologia você pode até obter alguns ganhos, mas eles vão ser lentos e poderão estagnar conforme o tempo passa.
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Então, selecionamos as melhores dicas para ganhar massa muscular de forma constante e progressiva.
Dica 1: Balanço calórico positivo é importante!
Sem uma dieta com valor excedente calórico, fica inviável, ganhar músculos. Veja a razão:
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Para construção de tecidos musculares, é necessário: 1 consumo adequado dos 3 macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e acumulo de calorias, isto é, consumir uma fração do seu gasto calórico diário a mais.
Simplificando, supomos que você precise de 2400 calorias por dia, logo adicionaremos um valor para ficar positivo, por exemplo, 200 calorias. Esse balanço positivo ajudará a ganhar massa magra.
Para descobrir seu gasto calórico, acesse nossa calculadora.
De forma prática, adicione cerca de 200 calorias no resultado apresentando na calculadora acima – estas 200 calorias devem ser em forma de carboidratos. Também é importante manter a quantia do consumo de proteínas adequado. Para isso, ingira cerca de 2 gramas por quilograma corporal.
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Se estiver com dúvidas de como montar sua dieta, leia nossa matéria sobre a dieta flexível.
Dica 2: Coma vegetais e legumes
Legumes e vegetais são a melhor fonte de vitaminas e minerais. Sempre procure comer algum vegetal ou leguminosa com as seguintes refeições: café da manhã, pós-treino e ceia.
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Multivitamínicos podem fornecer de forma mais fácil a quantia diária de vitaminas e minerais, porém o benefício de comê-los é muito melhor.
Lembre desta frase: O segredo do Fisiculturismo (fisiculturismo) são as verduras.
https://www.youtube.com/watch?v=u3zNmQUltHc
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Dica 3: Utilize creatina
A Creatina é um dos poucos suplementos que, realmente, auxiliam no ganho de massa muscular. Ela é um aminoácido formado a partir de outros três – arginina, glicina e metionina.
Nosso corpo até sintetiza tal aminoácido, mas não na quantidade necessária para aumentar o ganho de massa muscular, que é explicado por aumentar a retenção de água para dentro dos músculos.
A quantia a ser ministrada diariamente são 5 gramas, podendo ser utilizada em qualquer horário do dia.
Dica 4: Faça aeróbicos de alta intensidade
Aeróbicos de alta intensidade promovem aumento da queima de gordura corporal. O H.I.I.T, por exemplo, após a conclusão do treinamento, continua queimando calorias por cerca de 48 horas.
Um aeróbico de alta intensidade é indicado para diversas fases de dieta, como bulking ou cutting. Um dos seus benefícios é sua curta duração, chega durar no máximo 20 minutos, dependendo do cronograma.
Entenda mais sobre ele vendo esse vídeo abaixo:
Dica 5: Faça periodizações no seu treinamento
A periodização no treinamento de força ou de hipertrofia é fundamental. Uma que, com mesma intensidade por longos períodos de tempo, o corpo tenderá a criar resistência aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Portanto, será cada vez mais difícil atingir a hipertrofia muscular.
Para contornar essa variável, recomendamos seguir um cronograma de periodização mensal, como o exemplo abaixo:
- 15 dias: cadência do movimento de 3 segundos na descida e subida do movimento, descanso de 60 segundos entre as séries e exercícios.
- 35 dias: com cadência de 5 segundos, descanso de 45 segundos e adição de bi-séries, por exemplo, desenvolvimento com halteres + elevação lateral.
- 25 dias: de treinamento voltado para força.
- 7 dias de treinamento de intensidade baixa, não chegando muito próximo da falha, teoricamente um deload, assista o vídeo abaixo.
Dica 6: Aumente a frequência do treinamento
Treinar o mesmo músculo com maior frequência na semana, impacta diretamente, em maior desenvolvimento do mesmo, pois serão mais estímulos para seu crescimento – o que esta diretamente ligado a síntese proteica nos tecidos musculares.
Logo, algumas divisões que treinamos os músculos 1 vez na semana, podem não ser suficientes para o estimulo necessário do seu desenvolvimento muscular. Em suma, procure treinar 2 vezes todos grupos musculares. Você pode seguir a ficha de treino ABC que disponibilizamos abaixo:
Treino A
- Supino reto com barra: 4 séries de 6 repetições.
- Paralelas: 3 séries de 8 repetições.
- Desenvolvimento com barra: 3 séries de 6 repetições.
- Crucifixo ou peck deck: 3 séries de 10 repetições.
- Elevação lateral: 3 séries de 12 repetições.
- Tríceps testa: 3 séries de 8 repetições.
Treino B
- Barra-fixa: 4 séries de 6 repetições.
- Remada baixa: 3 séries de 8 repetições.
- Remada T: 3 séries de 10 repetições.
- Peck deck inverso: 3 séries de 12 repetições.
- Rosca direta: 3 séries de 8 repetições.
- Encolhimento: 2 séries de 6 repetições.
Treino C
- Agachamento livre: 4 séries de 6 repetições.
- Avanço: 3 séries de 8 repetições.
- Leg press: 3 séries de 6 repetições.
- Stiff: 4 séries de 8 repetições.
- Gêmeos em pé: 4 séries de 20 repetições.
E ai, o que achou das dicas para ganhar massa muscular? Já seguia algumas? Comente abaixo!
Matéria atualizada em 4 de dezembro de 2018 por Basefitness
