É hora de aumentar as dorsais, amigão! Para tanto, siga um dos 5 treinos de costas e bíceps listados neste post.
Nessa matéria foram elaborados cinco treinamentos distintos de costas e bíceps. Sua seleção será consoante as suas necessidades, como desejo de aumentar a largura das costas ou do ganho exclusivo de volume nos bíceps.
Nas fichas encontra-se as enumerações dos exercícios, aonde haverá indicações da execução correta de todos movimentos. A fim do acesso ao guia do movimento, apenas clique no exercício.
Boa leitura, ou melhor, bons ganhos!
Treino Padrão
Nesta ficha encontra-se um volume equilibrado entre os exercícios para as costas e para os bíceps. Desse modo, a simetria nos movimentos de trajetória horizontal e de vertical garantirão o desenvolvimento integro das dorsais, ou seja, obter-se tanto largura quanto densidade. Finalmente, os bíceps, são selecionados dois exercícios, nos quais se enfatizara a hipertrofia das fibras do bíceps somadas as do braquial.
- Outro ponto importante, tange à frequência semanal do treinamento, assim ela poderá ser repetida duas vezes na semana, como em rotinas de treino abc, abcd ou abcde.
Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
---|---|---|
Pulley Triângulo | 3 | 60 segundos |
Remada Serrote | 3 | 45 segundos (cada lado) |
Remada Curvada | 3 | 90 segundos |
Pull over no cabo | 2 | 60 segundos |
Spider Curl | 4 | 45 segundos |
Rosca Martelo | 4 | 60 segundos |
Fique Com as Costas Densas
A densidade muscular, primeiramente, é produto de anos de treinamento resistido ou maturação do tecido muscular. Entretanto, algumas modificações no treino de costas poderão fomentar o desenvolvido das tão sonhadas costas densas.
Nesse escopo, a densidade muscular será promovida pelo acréscimo da participação dos músculos da lombar, dos trapézios, entre outros; todos envolvidos em movimentos de remada ou puxadas, como o Terra, a fim de ”estressar” a região do núcleo destinada ao equilíbrio.
Além disso, são adicionados na ficha exercícios hipertróficos ao trapézio, como o Meio Terra e o Face Pull, movimento que auxiliará igualmente na promoção correção postural e da largura dos ombros.
- Essa ficha poderá ser repetida duas vezes na semana, sobretudo na divisão ABC.
Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
---|---|---|
Remada Articulada | 3×12 | 60 segundos |
Remada Baixa | 3×6-8 | 60 segundos |
Meio Terra | 2×5-7 | 90 segundos |
Pull Down | 4×12-15 | 45 segundos |
Face Pull | 4×15-20 | 30 segundos |
Rosca Inversa | 3×12 | 45 segundos |
Rosca 21 | 2×21 | 45 segundos |
Quer Largura? Então Pega!
Muitos… Muitos mesmos creem que as costas largas são produto exclusivo dos exercícios: barra fixa, pulldown ou pulley frente. No entanto, esse objetivo é alcançado na fusão entre os exercícios verticais e horizontais, então, nunca viva a ilusão da crença das costas largas apenas atingíveis com muitos anos de barra fixa…
Neste treino, abordara-se uma metodologia corriqueira no treinamento da nova corrente do fisiculturismo europeu. Nela, inicialmente enfatiza-se os movimentos de puxada, como as remadas, posteriormente, os com menor solicitação dos estabilizadores, as variações do pulley.
As variáveis matadoras deste sistema são:
- Pré-exaustão do Pulldown;
- O Último exercício das costas: Barra Fixa, no qual será executada uma série até completa falha, assim almejando o pump;
- Adição da elevação posterior, exercício que auxiliará no aprimorando da largura dos ombros.
- Frequência semanal: duas vezes.
Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
---|---|---|
Pendlay Row | 3×5-7 | 90 segundos |
Remada Serrote | 3×8-10 | 45 segundos |
Pulldown | 3×15 | 60 segundos |
Pulley Frente | 3×10-15 | 60 segundos |
Barra Fixa | 1xFalha | 60 segundos |
Elevação Posterior | 4×15-20 | 45 segundos |
Rosca Alternada + Martelo | 3×12 | 60 segundos |
Hora de Explodir os Bíceps
A fim de ”explodir os bíceps” a gama dos exercícios é pautada, sobretudo, em movimentos com pegada supinada e neutra, uma vez que esta alteração articular concentra maior envolvimento da musculatura, segundo recentes pesquisas de eletromiografia, EMG.
Além disso, o volume de séries nos bíceps é acrescido aos máximos volumes recuperáveis semanalmente. Por fim, as séries complexas, ou melhor, as super séries extrairão a energia que ainda restar nos seus braços.
Será doloroso, mas recompensador este treinamento.
- Frequência semanal: duas vezes.
Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
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Chin Up | 4×5-7 | 90 segundos |
Pulley com Triângulo | 3×8-12 | 60 segundos |
Remada Curvada com Halteres | 3×8-15 | 60 segundos |
Remada baixa supinada | 3×10 | 60 segundos |
Rosca Scott | 3×15 | 45 segundos |
Rosca inversa + Rosca Direta | 4×10-12 | 60 segundos |
Rosca Alternada + Rosca Martelo | 4×15-20 | 60 segundos |
Treino Para Avançados
Evolução especialmente para quem está em um platô, isto é, não têm mais resultados.
Nesta abordagem, todo volume semanal é levado ao limite, portanto, prepara-se para sofrer!
O ordenamento dos exercícios, igualmente aos critérios de volume, almeja o melhor rompimento das fibras musculares, logo culminando em maior hipertrofia muscular.
Melhores resultados serão obtidos seguindo a ficha uma vez na semana. Agora, caso deseje fazê-la duas vezes, diminua as séries de bíceps para 16 séries semanais, logo 4 séries por exercício.
Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
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Barra-fixa com Sobrecarga | 4×6-10 | 60 segundos |
Remada Curvada | 4×8-12 | 60 segundos |
Pulley Frente com pegada supinada | 4×12-15 | 60 segundos |
Remada Articulada | 4×6-10 | 60 segundos |
Meio Terra | 2×5 | 120 segundos |
Rosca 21 | 5x | 45 segundos |
Rosca Concentrada | 5×15 | 45 segundos |
Conta, então, qual dos treinos você irá seguir! Não se esqueça, sempre tiramos as dúvidas dos leitores, para isso use os comentários.
+ Fontes consultadas
Matéria atualizada em 18 de janeiro de 2022 por Basefitness
muito bom eu gosto de cademinha