Treino de Costas e Bíceps: Iniciante ao Avançado [3 Fichas]

É hora de aumentar as dorsais, amigão! Para tanto, siga um dos 5 treinos de costas e bíceps listados neste post.

Nessa matéria foram elaborados cinco treinamentos distintos de costas e bíceps. Sua seleção será consoante as suas necessidades, como desejo de aumentar a largura das costas ou do ganho exclusivo de volume nos bíceps.

Nas fichas encontra-se as enumerações dos exercícios, aonde haverá indicações da execução correta de todos movimentos. A fim do acesso ao guia do movimento, apenas clique no exercício.

Boa leitura, ou melhor, bons ganhos!

Treino Padrão

Nesta ficha encontra-se um volume equilibrado entre os exercícios para as costas e para os bíceps. Desse modo, a simetria nos movimentos de trajetória horizontal e de vertical garantirão o desenvolvimento integro das dorsais, ou seja, obter-se tanto largura quanto densidade. Finalmente, os bíceps, são selecionados dois exercícios, nos quais se enfatizara a hipertrofia das fibras do bíceps somadas as do braquial.

• Outro ponto importante, tange à frequência semanal do treinamento, assim ela poderá ser repetida duas vezes na semana, como em rotinas de treino abc, abcd ou abcde.

Fique Com as Costas Densas

A densidade muscular, primeiramente, é produto de anos de treinamento resistido ou maturação do tecido muscular. Entretanto, algumas modificações no treino de costas poderão fomentar o desenvolvido das tão sonhadas costas densas.

Nesse escopo, a densidade muscular será promovida pelo acréscimo da participação dos músculos da lombar, dos trapézios, entre outros; todos envolvidos em movimentos de remada ou puxadas, como o Terra, a fim de ”estressar” a região do núcleo destinada ao equilíbrio.

Além disso, são adicionados na ficha exercícios hipertróficos ao trapézio, como o Meio Terra e o Face Pull, movimento que auxiliará igualmente na promoção correção postural e da largura dos ombros.

• Essa ficha poderá ser repetida duas vezes na semana, sobretudo na divisão ABC.

Quer Largura? Então Pega!

Muitos… Muitos mesmos creem que as costas largas são produto exclusivo dos exercícios: barra fixa, pulldown ou pulley frente. No entanto, esse objetivo é alcançado na fusão entre os exercícios verticais e horizontais, então, nunca viva a ilusão da crença das costas largas apenas atingíveis com muitos anos de barra fixa…

Neste treino, abordara-se uma metodologia corriqueira no treinamento da nova corrente do fisiculturismo europeu. Nela, inicialmente enfatiza-se os movimentos de puxada, como as remadas, posteriormente, os com menor solicitação dos estabilizadores, as variações do pulley.

As variáveis matadoras deste sistema são:

1. Pré-exaustão do Pulldown;
2. O Último exercício das costas: Barra Fixa, no qual será executada uma série até completa falha, assim almejando o pump;
3. Adição da elevação posterior, exercício que auxiliará no aprimorando da largura dos ombros.

• Frequência semanal: duas vezes.

Hora de Explodir os Bíceps

A fim de ”explodir os bíceps” a gama dos exercícios é pautada, sobretudo, em movimentos com pegada supinada e neutra, uma vez que esta alteração articular concentra maior envolvimento da musculatura, segundo recentes pesquisas de eletromiografia, EMG.

Além disso, o volume de séries nos bíceps é acrescido aos máximos volumes recuperáveis semanalmente. Por fim, as séries complexas, ou melhor, as super séries extrairão a energia que ainda restar nos seus braços.

Será doloroso, mas recompensador este treinamento.

• Frequência semanal: duas vezes.

Treino Para Avançados

Evolução especialmente para quem está em um platô, isto é, não têm mais resultados.

Nesta abordagem, todo volume semanal é levado ao limite, portanto, prepara-se para sofrer!

O ordenamento dos exercícios, igualmente aos critérios de volume, almeja o melhor rompimento das fibras musculares, logo culminando em maior hipertrofia muscular.

Melhores resultados serão obtidos seguindo a ficha uma vez na semana. Agora, caso deseje fazê-la duas vezes, diminua as séries de bíceps para 16 séries semanais, logo 4 séries por exercício.

Conta, então, qual dos treinos você irá seguir! Não se esqueça, sempre tiramos as dúvidas dos leitores, para isso use os comentários.

Matéria atualizada em 18 de janeiro de 2022 por Basefitness