Treino de Costas e Bíceps: Iniciante ao Avançado + 3 IDEIAS!

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Remada Serrote Cbum

É hora de aumentar as dorsais, amigão! Para tanto, siga um dos 5 treinos de costas e bíceps listados neste post.

Nessa matéria foram elaborados cinco trenamentos distintos de costas e bíceps. Sua seleção será consoante as suas necessidades, como desejo de aumentar a largura das costas ou do ganho exclusivo de volume nos bíceps.

Nas fichas encontrá-se as enumerações dos exercícios, aonde haverá indicações da execução correta de todos movimentos. A fim do acesso ao guia do movimento, apenas clique no exercício.

Boa leitura, ou melhor, bons ganhos!

Treino Padrão

Arnold Costas

Nesta ficha encontrá-se um volume equilibrado entre os exercícios para as costas e para os bíceps. Desse modo, a simetria nos movimentos de trajetória horizontal e de vertical garantirão o desenvolvimento integro das dorsais, ou seja, obterá-se tanto largura quanto densidade. Finalmente, os bíceps, são selecionados dois exercícios, nos quais se enfatizara a hipertrofia das fibras do bíceps somadas as do braquial.

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  • Outro ponto importante, tange à frequência semanal do treinamento, assim ela poderá ser repetida duas vezes na semana, como em rotinas de treino abc, abcd ou abcde.
ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Triângulo360 segundos
Remada Serrote345 segundos (cada lado)
Remada Curvada390 segundos
Pull over no cabo260 segundos
Spider Curl445 segundos
Rosca Martelo460 segundos

Fique Com as Costas Densas

Phill Heath
Bíceps duplo do fisiculturista: Phil Heath.

A densidade muscular, primeiramente, é produto de anos de treinamento resistido ou maturação do tecido muscular. Entretanto, algumas modificações no treino de costas poderão fomentar o desenvolvido das tão sonhadas costas densas.

Nesse escopo, a densidade muscular será promovida pelo acréscimo da participação dos músculos da lombar, dos trapézios, entre outros; todos envolvidos em movimentos de remada ou puxadas, como o Terra, a fim de ”estressar” a região do núcleo destinada ao equilíbrio.

Além disso, são adicionados na ficha exercícios hipertróficos ao trapézio, como o Meio Terra e o Face Pull, movimento que auxiliará igualmente na promoção correção postural e da largura dos ombros.

  • Essa ficha poderá ser repetida duas vezes na semana, sobretudo na divisão ABC.
ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Remada Articulada3×1260 segundos
Remada Baixa3×6-860 segundos
Meio Terra2×5-790 segundos
Pull Down4×12-1545 segundos
Face Pull4×15-2030 segundos
Rosca Inversa3×1245 segundos
Rosca 212×2145 segundos

Quer Largura? Então Pega!

Jeff Seid de costas
Jeff Seid e sua dorsal em ”v”.

Muitos… Muitos mesmo creem que as costas largas são produto exclusivo dos exercícios: barra fixa, pulldown ou pulley frente. No entanto, esse objetivo é alcançado na fusão entre os exercícios verticais e horizontais, então, nunca viva a ilusão da crença das costas largas apenas atingíveis com muitos anos de barra fixa…

Neste treino, abordará-se uma metodologia corriqueira no treinamento da nova corrente do fisiculturismo europeu. Nela, inicialmente enfatiza-se os movimentos de puxada, como as remadas, posteriormente, os com menor solicitação dos estabilizadores, as variações do pulley.

As variáveis matadoras deste sistema são:

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  1. Pré-exaustão do Pulldown;
  2. O Último exercício das costas: Barra Fixa, no qual será executada uma série até completa falha, assim almejando o pump;
  3. Adição da elevação posterior, exercício que auxiliará no aprimorando da largura dos ombros.
  • Frequência semanal: duas vezes.
ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pendlay Row3×5-790 segundos
Remada Serrote3×8-1045 segundos
Pulldown3×1560 segundos
Pulley Frente3×10-1560 segundos
Barra Fixa1xFalha60 segundos
Elevação Posterior4×15-2045 segundos
Rosca Alternada + Martelo3×1260 segundos

Hora de Explodir os Bíceps

Sergio Oliva jr
Sergio Oliva Jr. e seu humilde braço.

A fim de ”explodir os bíceps” a gama dos exercício é pautada, sobretudo, em movimentos com pegada supinada e neutra, uma vez que esta alteração articular concentra maior envolvimento da musculatura, segundo recentes pesquisas de eletromiografia, EMG.

Além disso, o volume de séries nos bíceps é acrescida aos máximos volumes recuperáveis semanalmente. Por fim, as séries complexas, ou melhor, as super séries extrairão a energia que ainda restar nos seus braços.

Será doloroso, mas recompensador este treinamento.

  • Frequência semanal: duas vezes.
ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Chin Up4×5-790 segundos
Pulley com Triângulo3×8-1260 segundos
Remada Curvada com Halteres3×8-1560 segundos
Remada baixa supinada3×1060 segundos
Rosca Scott3×1545 segundos
Rosca inversa + Rosca Direta4×10-1260 segundos
Rosca Alternada + Rosca Martelo4×15-2060 segundos

Treino Para Avançados

Big Ramy
Big Ramy.

Evolução especialmente para quem está em um platô, isto é, não têm mais resultados.

Nesta abordagem, todo volume semanal é levado ao limite, portanto, prepara-se para sofrer!

O ordenamento dos exercícios, igualmente aos critérios de volume, almejam o melhor rompimento das fibras musculares, logo culminando em maior hipertrofia muscular.

Melhores resultados serão obtidos seguindo a ficha uma vez na semana. Agora, caso deseje fazê-la duas vezes, diminua as séries de bíceps para 16 séries semanais, logo 4 séries por exercício.

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Barra-fixa com Sobrecarga4×6-1060 segundos
Remada Curvada4×8-1260 segundos
Pulley Frente com pegada supinada4×12-1560 segundos
Remada Articulada4×6-1060 segundos
Meio Terra2×5120 segundos
Rosca 215x45 segundos
Rosca Concentrada5×1545 segundos

Fontes

  • Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation Author(s): Ronald L. Snarr, Brett S. Nickerson and Michael R. Esco.
  • Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28011412.

Conta, então, qual dos treinos você irá seguir! Não se esqueça, sempre tiramos as dúvidas dos leitores, para isso use os comentários.

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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