Guia Completo Dieta Flexível IIFYM: Como montar, Macros e Resultados.

A famosa dieta flexível também conhecida pela sua sigla IIFYM, If It Fit Your Macros, que, literalmente, obtemos sua tradução como: ”Se isso cabe nos seus macros.” É uma dieta baseada no conceito da substituição de alimentos. O que para muitos causa confusão, pois acreditam que podem, por exemplo, substituir 100 gramas de aveia por 100 gramas de chocolate amargo ou ao leite. Realizando substituições como essas, podem levar a resultados não desejados como acúmulo de gordura corporal. Veja detalhadamente como começar a dieta flexível iifym, seguindo os passos abaixo.

Afinal, o que é dieta flexível?

Refere-se a uma alimentação, caracterizada pela ingestão de alimentos, que atingem por total as metas dos macronutrientes, sendo eles: carboidratos, gorduras, proteínas e fibras. Por exemplo, caso na sua dieta você possua uma refeição, pré-programada de 100 gramas de arroz branco cozido, pode-se substitui-la, por outra, a qual seja equivalente a quantia de carboidratos: 27 gramas para 100 gramas de arroz. Outra coisa importante, quando muitos escolhem a dieta flexível é: comer besteiras, como chocolate. Nesse caso, não realizamos substituições de alimentos bons por ruins, contudo deixamos certa porcentagem calórica, por exemplo, 20% do valor total das calorias, para uma refeição livre.


Como montar minha dieta IIFYM?

O primeiro passo para montar sua dieta flexível é, justamente, descobrir quantas calorias você precisa. Para isso, preencha com seus dados pessoais (peso, altura, sexo) nessa calculadora, e anote o resultados do gasto calórico diário.


Definindo os valores certos para os macronutrientes

Utilizando como exemplo o valor de 3000 calorias, que foi apresentando como resultados da calculadora. Deve-se escolher uma fase da dieta, ou seja, escolher entre: ganhar massa muscular (bulking), perder gordura corporal (cutting) ou manter o peso atual.

    1. Bulking (ganho de músculos): Adicione 250 calorias sobre o valor 3000.
    2. Cutting (definição corporal): Mantenha o valor 3000 calorias por 2 semanas, após diminua 250 calorias. Ou melhor, dê uma lida nesse guia completo para auxiliar nessa fase, acessando esse link.
    3. Manutenção: Mantenha as 3000 calorias ou adicione 100 calorias.

Agora com as calorias estabelecidas, escolha uma estrutura de dieta, separamos 3, contudo sinta-se livre, caso deseje seguir valores diferentes dos apresentados.

1. Dieta padrão (valores determinados pelo consumo recomendado para cada macro)

O balanço de macronutrientes é dividido conforme orientações de pesquisas cientificas. Elas indicam os valores normais para, por exemplo, consumo diário de gorduras, carboidratos e proteínas. Os valores são: 50% para carboidratos, 30% para proteínas e 20% para proteínas. Contudo, está divisão em porcentagem não é muito confiável, pois as equações para alguns macronutrientes, proporcionam resultados mais confiáveis, normalmente utilizados por: nutricionistas e nutrólogos, ao formularem dietas.

Benefícios:

  • Divisão de macronutrientes adequada as necessidades globais;
  • Perfeita para pessoas sem indicações dietoterápicas específicas.

Macros:

  • 2 gramas de proteína por quilo corporal; 20% das calorias de gorduras; carboidratos o valor restante do montante.




Dieta Low Carb ou High fat low carb (HFLC) – Ideal para cutting

Dieta rica em lipídeos, com baixa ingestão de carboidratos. Os carboidratos utilizados são preferencialmente de baixa ou média glicemia. Por que ingerir, por exemplo, 100 gramas de carboidratos utilizando macarrão não é difícil, uma porção de 120-150 gramas da conta disto (pode variar de marca para marca os valores nutricionais). Então, utilizar carboidratos de baixa glicêmia causam: maior saciedade, visto que contém mais fibras na sua composição e não possuem o mesma quantia de carboidratos que o macarrão comum, a título de exemplo: 100 gramas de macarrão normal = 70 gramas de carboidratos; 100 gramas de macarrão integral = 60 gramas, segundo: Tabela de Alimentos.

Caso você não seja muito fã de alimentos com gorduras boas, amendoim, castanha do Para, azeites, etc, não faça está dieta para ganhar massa muscular (bulking), porque, possivelmente, será necessária ingestão de 150-180 gramas de gorduras ao dia, variando conforme suas informações pessoais – peso e gasto calórico.

Benefícios:

  • Maior saciedade;
  • Redução dos níveis de triglicerídeos no sangue;
  • Melhora os níveis de insulina no sangue;
  • Maior produção do colesterol bom (HDL).

Macros:

  • 2 gramas de proteína por quilo corporal: 25% das calorias de carboidratos; restantes das calorias serão vindas dos lipídeos.

3. Dieta High Carb (ideal para ectomorfos em bulking)

A dieta ”High Carb” é o contrário da anterior. Nela você fará grande ingestão de carboidratos em comparação aos outros macronutrientes. Um ponto favorável para ela é que os micronutrientes são facilmente ingeridos, dessa maneira é ideal alimentar-se de forma total ou quase de carboidratos de média ou baixo índice glicêmico. Se você já sofreu com compulsão alimentar periódica, fique longe desta dieta ou, caso faça-a tenha 100% de controle de si mesmo, uma vez que é muito fácil cometer deslizes.

Benefícios:

  • Dieta rica em nutrientes essenciais, vitaminas, minerais e fibras;
  • Ideal para ganho de massa corporal, gorda e magra.

Macros:

  • 60% das calorias de carboidratos; 2 gramas de proteína por kg; restantes das calorias serão lipídeos.

Organizando os cálculos (exemplo dieta high carb)

  1. 70 kg x 2 = 140 gramas de proteínas, em calorias: 140 x 4 = 560 calorias
  2. 60% de 3000 calorias = 3000 x 0,6 = 1800 calorias em gramas 1800/4= 450 gramas de carboidratos.
  3. Efetuando a subtração para descobrir quantos gramas de gordura ingerir: 560+1800= 2360 calorias, logo: 3000-2360/9= 71 gramas de gorduras.

Os macros ficaram assim: 450g de carboidratos; 140 gramas de proteínas; 71 gramas de gorduras.

Leve em consideração os valores para grama por caloria dos macronutrientes:

  • Carboidratos: 1 grama = 4 calorias
  • Proteínas: 1 grama = 4 calorias
  • Gorduras: 1 grama = 9 calorias

Exemplo de cardápio

Alimentos saudáveis e processados.
Exemplo de compras de um seguidor da dieta flexível.
  • Café da manhã: 3 ovos fritos, 40 gramas de queijo mussarela e 30 gramas de bacon.
  • Lanche 1: 40 gramas de amendoim torrado e 100 gramas de file de peito de frango grelhado.
  • Pré-treino: Hipercalórico caseiro: 200 ml de leite, 30 gramas de amendoim torrada, 1 banana média, 30 gramas de aveia e 2 colheres de Nescau. Veja mais receitas de hipercalóricos, clicando aqui.
  • Pós-treino: 200 gramas de coxão mole, 100 gramas de creme de leite, 200 gramas de massa integral e salada a  vontade.
  • Lanche 2: 30 gramas de whey protein e meio abacate.
  • Refeição livre: 300 calorias, exemplos: 100 gramas de linguiça de porco, 100 gramas de camarão frito, etc.

Sugestões de alimentos que você pode utilizar na sua alimentação:

  1. Carboidratos: arroz integral ou branco, aveia, banana, maça ou qualquer fruta de sua preferência, massa integral e cereal de arroz.
  2. Proteínas: file de peito de frango, ovos, carne vermelha, peixes, albumina, whey protein e caseína.
  3. Gorduras: óleo de azeite extra virgem, amendoim ou pasta de amendoim, nozes e banha de porco
  4. Fibras: aveia, alimentos em forma integral (arroz e massa), granola e trigo.

Funções de cada macronutriente

  • Carboidratos: Função básica fornecimento primário de energia ao corpo (aposto que você lembra disto das aulas de biologia), regular o metabolismo proteico e função plasmática nas células.
  • Proteínas: regulação hormonal e construção de novos tecidos (como músculos).
  • Gorduras (lipídeos) – São diretamente ligadas na produção de hormônios, testosterona e progesterona, e esteroides, colesterol, HDL e LDL.





2 itens obrigatórios que você precisa para começar essa dieta:

1. Balança digital

Por mais que existam as medidas de colheres de sopa ou chá, nos contadores de calorias, é impossível sem a utilização da balança você atingir, exatamente, o valor da tabela. Exemplo: uma colher de sopa de açúcar refinado = 10 gramas. Sabendo isso, é invista em uma balança digital, pois você consegue controlar com exatidão a quantia do alimento ingerido. Desta forma facilitando você a atingir as metas diárias de macronutrientes.

Por fim, o preço da balança digital para alimentos, não é caro. Existem variados modelos, todos cumprem com seu objetivo. A única diferença é: acabamento e materiais utilizados. Veja algumas balanças abaixo, você pode compra-las clicando diretamente na imagem.

Opção 1 – Balança de plástico

Opção 2 – Balança digital com vidro temperado

Opção 3 – Balança

2. Contadores de calorias

Quase tão importante, quanto as balanças de cozinhas, são os aplicativos para contar as calorias, ou seja, os macronutrientes. Nesses aplicativos você adicione os alimentos e suas quantidades. Afim de bater os macros e consumo calórico. Confira os dois melhores contadores de calorias:

Fatsecret

Myfitnesspal

Aposto que você já ouviu ou associa essa dieta com esse aplicativo, certo? Então, dê uma conferida no guia completo do seu uso, acessando esse link.


Posso comer besteiras?

Sim. Na dieta flexível você pode come-las. É interessante separar cerca de 15 até 20% das calorias para algumas besteirinhas, a título de exemplo: chocolates, salgadinhos, biscoitos, comida de rua e até onde sua criatividade for, mas lembre tem que caber nos macros.


Resultados: Antes e depois

De gordo para fitness transformação: Mais de 45 quilogramas perdidos.

Fotos:

Resultados
Antes e depois da lindíssima Hattie Boydle.

Antes e depois iifym


Tira dúvidas sobre a dieta

1. Se eu apenas contar as calorias, vou ter resultados?
– Não. Por que você deve comer calorias dos 3 macronutrientes, por exemplo, negligenciado as calorias das gorduras, ocorre menor produção de testosterona, ela é ligada diretamente a produção e manutenção de massa muscular.

2. Preciso comer besteiras?
– Não. Se desejar pode realizar substituições apenas com alimentos ”limpos”.

3. Eu vi o Joãozinho comendo apenas pizzas, salgadinhos, refrigerantes e outras porcarias e ele tem resultados com a dieta flexível.
– Primeiramente, Joãozinho não faz dieta flexível, ele apenas come de forma errada e pode ter ”resultados” graças a seu metabolismo extremamente acelerado ou utilização de ”algumas substâncias”.


Referências:

  1. https://healthyeater.com/flexible-dieting
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-iifym
  3. www.dailyburn.com/life/health/if-it-fits-your-macros-iifym-diet/

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