A dilatação abdominal ou volume exagerado na circunferência abdominal, pode mudar a forma do corpo, ou seja, a estética. Para amenizar, diminuir e sanar o problema existe o exercício stomach vacuum, o qual pode ser conhecido por outros nomes como: abdominal vácuo e low pressure fitness (LPF). 

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Então, sabendo previamente, sobre sua eficiência, você deve apenas aprender: o que é, como fazer da maneira certa e seus benefícios. Boa leitura!

O que é Stomach Vacuum?

O stomach vacuum trata-se de um exercício realizado com frequência por antigos fisiculturistas, por exemplo, Arnold Schwarzenegger e Frank Zane. O objetivo deste exercício é diminuir a cintura, para promover a sensação de maiores ombros, dorsais mais largas, enfim, aumentar a harmonia do corpo.

Stomach Vacuum sendo realizado por Arnold e Frank
Stomach Vacuum executado por fisiculturistas: Arnold Schwarzenegger e Frank Zane.

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Como fazer o Stomach Vacuum?

O stomach vacuum é performado realizando a sucção do abdômen para dentro, da mesma forma que você encolhe a barriga. O exercício consiste em manter a barriga encolhida por alguns segundos, determinados pela sua experiencia do seu treinamento.

Você pode realizar o abdominal vácuo de três maneiras distintas: de pé, sentado ou apoiado no chão – o que muda apenas o grau de dificuldade para cada variação.


É importante realizar este exercício com a barriga vazia, pois com ela cheia de comida ou com pouco de água, pode dificultar e talvez provocar desconforto, seguido de sensação de ansiá de vomito.

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Execução de pé

Execução do abdominal vácuo em pé

1. Fique com a coluna reta, mantenha a sua cabeça olhando para baixo. A razão disso, é manter a posição anatômica do corpo para evitar qualquer lesão e melhor contração do transverso do abdômen;
2. Puxe a seu abdômen com a intensão de tentar tocá-lo nas costas;
3. Mantenha-se nessa posição isométrica por 20 segundos;
4. Descanse por 40 segundos;
5. Repita mais duas vezes, desta forma, totalizando 3 séries do abdominal vácuo.

Ficha:

Tempo de isometria 20 segundos
Descanso 40
Total de séries 3

 


Execução sentado

Abdominal vácuo sentado no colchonete

 

Desta forma é ideal para realizar em qualquer lugar mesmo, como no trabalho, em viagens, em casa lendo esse artigo etc.

Vamos ao passo-a-passo:

1. Sente-se na cadeira, mantenha-se com a posição neutra na cadeira, não sabe qual é? Veja a imagem abaixo:Postura perfeita ao estar sentando na cadeira, utilizando o computador ou notebook

2. Da mesma forma que a execução em pé, puxe seu abdômen como se quisesse tocá-lo nas costas;
3. Mantenha-se por 25 segundos na posição;
4. Descanse cerca de 40 segundos e realize mais duas vezes a série.

Ficha:

Tempo de isometria 25 segundos
Descanso 40
Total de séries 3


Execução apoiado no chão

1. Apoie-se no chão conforme as imagens abaixo (escolha a mais confortável para você);

LPF-4-APOIOS
Stomach Vacuum com 4 apoios.
LPF-DEITADO
Execução deitado, você pode utilizar um colchonete para não ficar deitado no chão duro.

2. Puxe seu abdômen;
3. Segure por 15 segundos;
4. Descanse por 45 segundos e repita mais 3 vezes.

Dentro das execuções mostradas anteriormente, esta é sem dúvidas a mais difícil de manter-se a isometria do abdômen, logo mais dolorosa. Portanto, o tempo de isometria será menor.

Tempo de isometria 15 segundos
Descanso 40
Total de séries 3

Perguntas respondidas pelos nossos especialistas

– Então qual deles devo fazer?

As duas primeiras execuções, de pé e sentado, são mais fáceis para iniciantes. Então, caso seja novato na pratica inicie por eles.

– Quantas vezes devo fazer na semana?

Você pode realizar todo dia, mas, se você faz exercícios abdominais com regularidade na academia ou em casa, recomenda-se fazer no dia em que você não treina o abdômen.

* Lembre-se o abdômen é um músculo como todos outros, portanto não treine ele todo dia, desta forma você apenas prejudica sua recuperação.

– Mas, esse exercício funciona?

Sim ele funciona, todavia os seus resultados são melhores vistos com pouca gordura corporal. Porque não adianta você fazer vácuos abdominais (stomach vacuum), esperando magicamente ”afinar” a cintura sem a alimentação adequada.

Confira nosso artigoComo eliminar gordura corporal: Dieta, exercícios, mitos e dicas

Veja também alguns antes e depois desse exercício:

Resultados e antes e depois


Benefícios do Stomach Vacuum

Benefícios low pressure fitness

Leia também: Como Fazer a Liberação Miofascial


Referências:

  1. https://pt.wikipedia.org/wiki/Músculo_transverso_do_abdome
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

E aí? Vamos começar o stomach vacuum hoje mesmo? Deixe sua opinião nos comentários e dúvidas nos comentários! Adoramos ajudar vocês. 🙂

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Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 2 comentários

  1. Muito bacana seu post, irei acompanhar as novidades deste Blog. Este tipo de assunto tem me ajudado bastante, confesso. Gratidão!

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  2. Eu gosto da informação valiosa que você fornece em seus artigos.
    Vou marcar seu blog e verificar novamente aqui regularmente.
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