Você sabe quem foi Frank Zane? Simplesmente considera-se como o pai da estética para o fisiculturismo. Um corpo invejado em sua época e adorado durante hoje em pleno 2018.

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Informações pessoais

Frank Zane na praia
Frank Zane em ensaio fotográfico, 1972.

Nome: Frank Zane.
Altura: 1,75 cm.
Peso: 84 quilogramas em competição e 91 quilogramas em período de ganho de massa muscular.
Data de nascimento: 28 de junho de 1942 (75 anos).
Local de nascimento: Kingston, Pensilvânia, Estados Unidos da America.

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Biografia de Frank Zane

Frank Zane adolescente
Frank Zane durante sua adolescência já apresentava um físico de dar inveja em muito adolescente de hoje! Na imagem Zane tinha 68 quilogramas.

Frank Zane foi um famoso fisiculturista, norte americano. Embora, muitos conhecem-no do fisiculturismo, também foi escritor, poeta e dono de sua clinica para ”reabilitação de fisiculturistas”, chamada de Zane Heaven.

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Ele iniciou os treinos dentro do período da adolescência, cerca de 14 anos. No começo não treinava em uma academia, mas no ginásio de sua escola com halteres que havia comprado anteriormente (aos 14 anos). Um dos fatores que manteve sua dedicação aos treinos durante anos foi: sua facilidade em desenvolver o corpo no início graças à sua fantástica genética.

Após terminar a escola, Frank Zane obteve a oportunidade de cursar a faculdade graças ao fisiculturismo, pois, havia ganho alguns campeonatos.

Pose com stomach vacuum
Frank Zane realizando a pose com stomach vacuum.

Sua carreira como fisiculturista foi repleta de conquistas, tais como: campeão nos seguintes anos 1977, 1978 e 1979 na competição Mr Olympia. Seu corpo era diferente dos demais competidores, o que destacava ele. Grande parte de sua fama foi por sua pose com stomach vacuum, a qual fazia uma ”sucção” do abdômen (imagem  acima).

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Suas vitórias não foram fáceis, porque ele competia contra fisiculturistas mais pesados que ele, cerca de 10-15 quilogramas, e também pela sua altura, 1,75 cm.

O que o destacava como dito anteriormente eram suas poses, mas o físico que apresentava em competições, com baixo nível de gordura, simetria perfeita e alta definição deixava claro que seria o vencedor da competição.


Medidas de Frank Zane

Medidas de frank zane
Veja a harmonia entre as musculaturas que ele possuía.

Altura: 5’9 “(175 cm)
Peso: 180lbs (81,646 kg); 190lbs em competições (86,182 kg)
Braços: 18 ” (45,72 cm)
Pescoço: 17,5 ” (44,45 cm)
Peito: 50 ” (127 cm)
Cintura: 29 ” (73,66 cm)
Coxas: 26 ” (66,04 cm)
Panturrilhas: 16,5 ” (41,91 cm)


Como era sua dieta?

Frank Zane sempre zelou pela qualidade de seu físico, logo sua dieta era, extremamente, articulada. Segundo ele não ingeria mais que 3000 calorias por dia, em fase de ganho de massa muscular, pois alegava que ganhava mais gordura do que músculos. Suas dietas eram registradas com cerca de 2500 calorias, onde não é utilizado valores exorbitantes para o macronutriente carboidrato. Segundo o próprio ele utilizada 2 gramas de proteína por quilo corporal, e 20 a 30 calorias de carboidratos por kg.

Ele nunca seguiu sempre o mesmo plano alimentar, contudo sempre seguiu algumas regras para elas:

Regra 1. Ingerir 200 gramas de proteína por dia, aproximadamente 2 gramas de proteína por quilograma;
Regra 2. Fontes de proteínas: shakes de proteína, leite, carne, ovos e peixes;
Regra 3. Evite açúcares simples, tais como: açúcar branco, mel etc.;
Regra 4. Legumes, abacates, batatas, arroz, são suas fontes de carboidratos prediletas;
Regra 5. Suplementos utilizados são: aminoácidos (BCAA, glutamina, creatina), cálcio, magnésio e multivitamínicos.


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Como era o seu treino? Divisão utilizada?

Ele treinava apenas 3 vezes na semana, na divisão ABC, confira abaixo seu treino:

Dia 1, Segunda-feira. Costas, bíceps, antebraço e abdômen

  • Levantamento Terra com pegada larga. 3 séries começando com a barra do chão e 3 séries começando do rack, portanto as últimas séries são rackpull.
  • Remada T, 3 séries, 12, 10 e 8 repetições
  • Pulley frente: 3 séries 8-10 repetições
  • Serrote 3 séries 8-19 repetições
  • Rosca concentrada 3 séries 8 a 12 repetições
  • Rosca alternada 3 x 8-10
  • Rosca inclinada 3 x12-10-8
  • Rosca inversa 3 x 12
  • Abdominal reto + elevação de pernas, 50 repetições cada um.

Dia 2, Quarta-feira. Pernas, panturrilhas e abdômen

  • Cadeira extensora, leve aquecimento, cerca de 2 séries de 20 repetições;
  • Agachamento 6 séries 15, 12, 11, 10, 9, 8 repetições, execução explosiva;
  • Legpress 3 séries 15, 12, 10 repetições/
  • Flexora 3 séries (12,11,10) contraindo o máximo possível os posteriores e glúteos.
  • Extensora 3 séries unilaterais, até falha total das pernas;
  • Gêmeos em pé 3×15-10
  • Gêmeos sentado 4×25-20
  • Abdominal reto + elevação de pernas, 50 repetições cada um.

Dia 3, Sexta-feira. Peito, ombros, tríceps e abdômen

  • Supino reto com barra: 6 séries (12, 10, 8, 6, 4, 2 repetições);
  • Supino inclinado com halteres: 3 séries, diminuindo o angulo do banco a cada série, por exemplo, série 1 70 graus, série 2 60 graus…
  • Crucifixo declinado 3×12
  • Pullover 3×15
  • Supino fechado 3×12-10-8;
  • Tríceps francês com halteres 3×12
  • Tríceps pulley 3×8

Campeonatos em ordem cronológica

Bíceps duplo.
Pose chamada de bíceps duplo.

1961 Mr. Pensilvânia – 17 º lugar
1962 Mr. Keystone – Primeiro lugar
1963 Mr. Keystone -Segundo lugar
1965 Mr. Sunshine State – Primeiro lugar
1965 IFBB Mr. Universo – Primeiro lugar, categoria altura média
1966 IFBB Mr. América – Primeiro lugar, categoria altura média
1967 IFBB Mr. América – Primeiro lugar
1967 IFBB Mr. Universo – Terceiro lugar, categoria altura alta
1968 IFBB Mr. América – Primeiro lugar
1968 IFBB Mr. Universo – Primeiro lugar
1970 NABBA Mr. Universo – Primeiro lugar
1971 NABBA Pro Mr. Universo – Primeiro lugar
1972 NABBA Pro Mr. Universo – Primeiro lugar
1972 IFBB Mr. Olympia – Categoria abaixo de 90 quilos, quarto Lugar
1973 – não competiu
1974 IFBB Mr. Olympia – Categoria abaixo de 90 quilos,  segundo lugar
1975 IFBB Mr. Olympia – Competiu, mas sem colocação
1976 IFBB Mr. Olympia – Segundo lugar e Overall
1977 IFBB Mr. Olympia – Primeiro lugar
1978 IFBB Mr. Olympia – Primeiro lugar
1979 IFBB Mr. Olympia – Primeiro lugar, auge de seu físico
1980 IFBB Mr. Olympia – Terceiro lugar, depois sofreu um ferimento quase fatal em sua casa, exigindo hospitalização prolongada
1981 – não competiu
1982 IFBB Mr. Olympia – Segundo lugar
1983 IFBB Mr. Olympia – Quarto lugar, depois sofreu um acidente em sua bicicleta, exigindo uma cirurgia no ombro extensa logo após o concurso


Como ele está hoje (2018)?

Frank Zane, atualmente, está preparando atletas, postando com regularidade em seu blog (onde relata sua vida e estratégias que utilizava quando era fisiculturista) e também publica fotos, quase, diariamente em seu instagram. Veja algumas de suas publicações mais recentes:

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Thanks yours for support. #aesthetic #frankzane #physique

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Livros escritos por ele

Fabulously Fit Forever Expanded
Fabulously Fit Forever Expanded
Zane Nutrition.
Zane Nutrition.

Você também encontra mais livros dele no seu site, lógico todos são na língua inglesa. Ou, se preferir, você encontra os livros dele, disponíveis a compra, acessando esse link.


Fotos e vídeos

Pose de dorsal.
Pose de dorsal.
Dorsal de lado.
Dorsal de lado.

Pose de fisiculturista


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Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 2 comentários

  1. Nossa… Que artigo completo! Obrigado por compartilhar seu conhecimento sobre o Frank Zane.

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