Para quem pratica musculação ou não, mas é adepto do veganismo ou vegetarianismo, há necessidade da suplementação de vitaminas não presentes em sua dieta, regra geral, é suplementar com as vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12 e complexo D. Por sua vez, veganos ou vegetarianos também podem utilizar suplementos que supram as necessidades diárias, por exemplo, necessidades proteicas. Logo, conclui-se que existem diversos suplementos alimentares para veganos, muitos para determinada ocasião. Então, tendo isso em vista, criamos este guia completo de suplementos veganos para musculação, sendo eles: vitaminas, melhores proteínas veganas, aminoácidos veganos e muitos mais.

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Vitaminas necessárias para veganos


Sabe-se que a alimentação vegana ou vegetariana, propicia ao individuo, grande quantidade de vitaminas e minerais necessários, desta forma supri-se grande parte das necessidades diárias. Todavia se faz necessária a utilização de vitaminas, que apenas podem ser encontradas em alimentos de origem animal. Elas são Complexo B – em especial b12 -, e vitamina D, ambas encontradas facilmente em alimentos animas como: carnes e ovos.

 

 

 

1. Complexo de vitaminas B

Complexo de vitaminas B para veganos
Curiosidades sobre o completo de vitaminas B. Existem 8 vitaminas B com funções distintas no organismo humano.

As vitaminas do complexo B, não são produzidas pelo corpo, portanto, devem ser ingeridas via alimentação ou suplementação.
Algumas de suas funções: Produção de células saudáveis – vitamina B1 -, atua no processo antioxidante – vitamina B2 -, aumenta o colesterol bom (HDL) – vitamina B3 -, auxiliam na síntese proteica – vitaminas b6 e b7-, evita depressão – vitamina B9-, produção de hemoglobinas e células vermelhas no sangue – vitamina b12.

– Quais suplementos utilizar?
Multivitamínicos (suplementos que contém todas vitaminas em sua composição) ou complexo B isolado.

– Qual quantia utilizar?
Quantia necessária para fornecer o valor diário, isto é, 100% do VD – geralmente encontra-se essa informação no rótulo do suplemento ou medicamento.

2. Vitamina B12 (Cobalamina)

Suplementos alimentar, vitamina b12, necessário para praticantes de musculação que são veganos
Dê um abraço na vitamina b12 você também!

A vitamina B12 conhecida como, Cobalamina, realiza funções como: formação de células do sangue (hemoglobinas) e ácido fólico. A insuficiência de B12 tem como causas: anemia perniciosa, derrames cerebrais e doenças cardíacas.

– Quais suplementos utilizar?
Multivitamínicos ou vitamina B12 isolada.

– Qual quantia utilizar?
Quantia correspondente a 100% do valor diário, consulte o rótulo do suplemento.

Infográfico

Infográfico das vitaminas do complexo B
Complexo B o, mais necessário, de todos suplementos para veganos.

Referências
1 – https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
2 – https://medlineplus.gov/bvitamins.html


3. Vitamina D

Vitamina D para vegatarianos

A vitamina D é uma poderosa combatente do câncer – o qual teve em 2016 no Brasil, incidência por 100 mil habitantes [1] -, tendo em vista que previne 17 tipos de câncer.

Onde encontrar?
Em maioria das vezes é encontrada em alimentos de origem animal, todavia a quantia encontrada neles não inteiram as necessidades diárias. O melhor método para suprir sua carência é expor-se ao Sol, mas não através de vidros e sim diretamente – ao ar livre. Embora, muitos expõem-se ao Sol com protetor solar, pesquisas, afirmam que cerca de 90% de sua absorvição é prejudicada, também deve-se levar em conta o horário que você pega o sol.

Melhores horários para tomar sol

Os melhores horários para pegar sol são: pela amanhã das 7 horas às 9 horas e pela tarde após às 16 horas.

  • Lembrando sem protetor solar [2]

Suplementos que você encontra vitamina D

Multivitamínicos (polivitamínicos) e vitamina D isolada.

Confira seus benefícios:

Infográfico sobre os benefícios da vitamina D.

Referências
1- http://www.inca.gov.br/estimativa/2016/tabelaestados.asp?UF=BR
2- http://www.abiap.com.br/site-pt/content/espaco_consumidor/conteudo_saude.php?dica_id=87


Suplementos proteicos veganos

Os suplementos proteicos são uma maneira de substituir alimentações, por exemplo, o dia-a-dia de grande parte da população é ”corrido”, em muitos casos não há tempo para fazer determinada refeição. Assim você recorre aos suplementos veganos proteicos, afim de não acumular duas refeições em uma (o que é muito chato, principalmente, se você come muito). Para você ter ideia de quão ampla é a industria destes suplementos, veja a lista abaixo, com melhores proteína veganas, em forma de suplementos alimentares.


1. Proteína do arroz (rice protein)

Suplemento proteico vegano, proteína do arroz.
Preço médio deste suplemento é cerca de R$60

Suplemento alimentar com ótimo valor biológico (VB), obtido através do arroz em uma separação de moléculas – ocorre através do ajuste do pH a separação dos macronutrientes e micronutrientes.


2. Proteína da ervilha (pea protein)

Suplemento alimentar proteico à base de ervilhas (pea protein).
Preço médio da proteína da ervilha é R$75

São usadas as proteínas das ervilhas como base deste suplemento, o beneficio da pea protein é possuir mais aminoácidos em sua composição que a proteína do arroz, contudo o preço em algumas lojas de suplementos ser consideravelmente mais alto.

Proteína da soja (soy protein)

Média de preço da proteína da soja R$ 40

Se você está procurando a melhor proteína vegana, pelo preço mais conveniente, custo beneficio, a proteína de soja é a campeã. Seu preço é acessível e também muito bem sintetizada pelo nosso corpo, então aposte (compre) ela.

A proteína de soja é rica em proteínas, vitaminas e é composta isoflavonas – estudos mostram que as isoflavonas são combatentes das seguintes doenças: câncer, sintomas da menopausa, doenças cardiovasculares e até mesmo osteoporose.


-Quantos gramas devo utilizar do suplemento que eu comprar?

Não existem quantias fixas para ninguém, elas devem ser ajustadas conforme necessidade individual, para você descobrir a quantia necessária de proteína leia nosso artigo, quantos gramas de proteínas comer ao dia?. O horário para utiliza-la varia você pode utilizar no desjejum, pós treino e na ceia, entretanto use-a no horário que não conseguir fazer uma refeição.




Aminoácidos, vitaminas e mineirais

Aminoácidos: são moléculas que formam as proteínas, são divididos em duas categorias: essenciais e não essenciais:

Essenciais: são os aminoácidos não produzidos pelo corpo humano (fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina);

Não essenciais: são os aminoácidos produzidos pelo corpo humano (glutamina, alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina e taurina)

1. BCAA 

BCAA vegano
Suplemento BCAA é comercializado tanto em pó, quanto cápsulas

Aminoácidos essenciais conhecidos pela sua sigla ”Branch Chain Amino Acids” São facilmente encontrados em ovos e leite, caso você não consuma nenhum destes alimentos utilize a suplementação de bcaa em sua rotina.

Quantia indicada e melhores horários de ingestão?
A quantia indicada para o BCAA vegano ou não vegano, é 10 gramas durantes o dia. O ideal é fracionar 5 gramas antes do seu treino de musculação e mais 5 após ele.


2. Cálcio 

Vitamina e mineral cálcio

Mineral primordial na formação de ossos, coagulação do sangue e contração muscular (isso sim vai ajudar você contrair seus bíceps para impressionar as gatinhas). Segundo estudos suecos o consumo adequado de cálcio reduz 20% a chance de morrer de qualquer doença e 24% de morrer de doenças cardiovasculares.

Onde encontrar e quanto tomar?
Cálcio isolado ou multivitamínicos.


3. Glutamina

Glutamina para vegetarianos
Glutamina é uma excelente forma de aumentar a imunidade.

Glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, produzida pelo corpo, cerca de 50% a 60% das quantias diárias são, o resto cabe a alimentação.

A glutamina tem como benefícios: aumentar a imunidade, prevenir o catabolismo assim promovendo o anabolismo, e diminuir a queimação durante exercícios físicos (ácido lático).

Onde encontrar e quanto tomar?
Deve-se tomar 15 gramas ao dia; divida as porções da seguinte maneira: 5 gramas desjejum, 5 gramas pré treino e 5 gramas no pós treino.

Alimentos que contém glutamina

Alimentos que contém glutamina
Aboboras, feijões, brócolis, castanhas e grãos.

4. Multivitamínicos 

Multivitamínicos para vegetarianos
Multivitamínicos são facilmente encontrados em farmácias e loja de suplementos.

Multivitamínicos são suplementos que contém em sua composição todas vitaminas e minerais, os quais você venha precisar durante o dia. Portanto, utilizando multivitamínicos ou polivitamínicos sera suprida, necessidade diária de vitaminas e minerais, também utilizando-o não é necessário suplementar de forma isolada outra vitaminas e minerais como: cálcio, vitamina D, B e B12, etc.

*Verifique no rótulo se há todas estas vitaminas isoladas acima e concentração delas.


Termogênicos naturais

São substâncias que fazem o corpo a queimar mais calorias, assim aumentando o gasto calórico. Muito utilizados por pessoas que desejam emagrecer, definir (essa fase é conhecida como cutting). Os melhores termogênicos naturais são em respectiva ordem: cafeína e chá verde.


1. Cafeína

Café é a segunda bebida mais consumida do Brasil.

É uma droga que estimula o sistema nervoso central. Tem principais efeitos: elevar o estado de alerta, redução da fadiga e aumento do gasto calórico.

– Quando tomar e quantia?
Tomar cerca de uma colher rasa de sopa, meia hora antes da treino ou aeróbico (caminhas, corridas,etc). Caso esteja utilizando suplemento, use a quantia recomendada pelo mesmo, pois, as dosagens das cápsulas variam de marca para marca.

– Quais os benefícios da cafeina?


2. Chá verde

O chá verde é outro termogênico assim como a cafeína. Levando em conta a concentração de cafeína na composição, o chá verde é menos concentrado que a cafeína. Em contra partida, o chá verde tem como benefícios: proteger células do organismo, retardar o envelhecimento, combater o alto índice do colesterol ruim (LDL) e principalmente diminuir a retenção hídrica do corpo.

Chá Verde – Benefícios e Cuidados
https://www.youtube.com/watch?v=N3xQM1v6k9A


Recomendação de suplementos alimentares para veganos

Para você não gastar muito em suplementos optamos pela criação de uma lista básica de suplementos para veganos e vegetarianos. Recomendamos a utilização dos seguintes suplementos:

– Aminoácidos: BCAA
– Vitaminas: Multivitamínicos
– Proteínas: Proteína da soja (soy protein)
– Termogênicos: Cafeína e chá verde


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