Remada Curvada: como fazer, músculos trabalhos e benefícios

A remada curvada trata-se de um simples exercício de musculação, pois necessita de poucos equipamentos – uma barra e anilhas, são suficientes. O maior problema, é sua execução, a qual muitos pecam em sua performance, porque ”roubam” favorecendo músculos como trapézios e pode prejudicar a lombar, logo causando sérias lesões. Para aprimorar sua execução neste exercício, preparamos um passo-a-passo de como fazer, músculos trabalhos e muito mais, siga a leitura e bom aprendizado.

Como executar corretamente

  1. Posicione a barra, quase tocando suas canelas, veja a foto para ilustrar a posição correta;posição dos pés
  2. Utilize a pegada pronada (quando seu pulso aponta para trás), pegue a barra na mesma distância dos ombros ou levemente maior, veja a imagem;
    pegadas na barra e suas diferenças
    Qual a diferença das pegadas? Uma pegada mais estreita (no nível dos ombros) tem maior amplitude de movimento, imediatamente recruta mais músculos. Se você utilizar uma pegada mais larga, crendo que ficará com as costas largas, isto é um ledo engano, pois é menor a amplitude de movimento.
  3. Para pegar a barra, desça a lombar da maneira mais anatômica possível, para esse fim, desça as dorsais e mantenha-as paralelas ao chão;posição da lombar e costas
  4. A posição para puxarmos a barra será a mesma, que a anterior (passo 3);
  5. Agora com barra em mãos e posição correta, puxe a barra até região do umbigo;
  6. Desça a barra de forma controlada;
  7. Repita o movimento.
    sequencia-de-movimentos-inicio-ao-fim
    Sequência de movimentos, da posição inicial até a puxada da barra.

Execução em vídeo, com erros mais comuns:




Pegada supinada ou pronada, tem diferença? Qual utilizar?

A diferença da pegada na remada curvada, é demandar mais determinados grupos musculares, que ambas exigem, contudo em maior escala para cada pegada.

Pegada supinada: Menor solicitação dos grupamentos musculares: romboides e trapézios, superior, medial e inferior, contudo maior recrutamento no latíssimo do dorso.

Pegada pronada: Maior recrutamento dos grupamentos musculares: romboides e trapézios; menor no latíssimo do dorso.

– Qual pegada devo utilizar, então?

Você pode varia-las de tempos em tempos, por exemplo, a cada 3 semanas utilizar uma diferente pegada na remada curvada. Ou testar o progresso de cargas por certo tempo, cerca de 1 mês. Também há pessoas que relatam que na pegada supinada existe incomodo na sua execução, em especial dores nos deltoides anteriores – parte da frente dos ombros.


Dicas para melhor execução, por consequência mais resultados

  1. Para diminuir as chances de lesões, não se esqueça de aquecer corretamente os músculos e articulações, para isso leia esse artigo;
  2. Quando você for puxar a barra, sempre faça a retração das escápulas, assim a contração será muito intensa. Não se assuste, se carga habitualmente utilizada diminuir, é normal, visto que este ajuste aumenta o recrutamento das dorsais;
  3. Concentre a força da puxada nos cotovelos, não nos punhos. Essa dica é fundamental, pois muitos relatam que não conseguem segurar ou aguentar a barra com muita carga – o que pode indicar que seus antebraços são fracos, se for seu caso, acesse está matéria -, e apelam para o uso de straps – para diminuir a tensão nos antebraços.
  4. Segure mais tempo a barra na fase de contração. A fase de contração ou fase positiva, é o momento que você está segurando a barra no seu umbigo, mantenha essa posição por 3-5 segundos e comente abaixo como foi a experiência;
  5. Quando descer a barra, faça a protusão das escápulas; quando puxar as retraia;

Imagem dos movimentos das escápulas:

movimento das escápulas


Músculos recrutados

Primários: romboides, latíssimo do dorso, infra-espinhal e redondos maiores e menores;
Secundários: deltoide posterior, braquial, bíceps, lombar e abdômen;
Terciários: posterior da coxa e glúteos – pela estabilização do movimento e manter-se em ”isometria”.




Benefícios da remada curvada no treino de costas

  1. Ganho de força nos músculos das dorsais, inclusive ajudará você fazer mais repetições na temida barra-fixa;
  2. Auxilia no desenvolvimento de uma dorsal larga, ou seja, costas em V;
  3. Aumenta a resistência a cargas nos seguintes músculos: lombar e abdômen;
  4. Ajuda no desenvolvimento do abdômen.

3 variações do exercício para mudar os estímulos nas dorsais

1.Remada curvada com halteres

execução-com-halteres

A finalidade mais plausível deste exercício é corrigir assimetrias musculares nas dorsais, uma vez que o progresso das cargas vem a ser mais difícil. Pontos positivos desta variação são:

  • 3 diferentes tipos de pegadas: 1. pegada neutra (unha do dedão apontando para frente) – maior recrutamento dos bíceps e trapézios inferior e medial; 2. pegada pronada (palma apontando para trás) – maior recrutamento dos deltoides posteriores e parte transversa dos trapézios; 3. pegada supinada (palma da mão para frente) –  solicita mais os bíceps braquiais, romboides e parte descente dos trapézios.
  • Menor possibilidade de roubar no exercício com a lombar;
  • Maior amplitude de movimento, pode-se puxar os halteres onde a barra não poderia, logo mais contração e hipertrofia muscular.

Como executar:

  1. Posicione os pés um pouco mais estreitos que a largura dos seus ombros;
  2. Pegue os halteres, na posição neutra (dedão apontando para frente);
  3. Faça retração das escapulas;
  4. Puxe os halteres com os cotovelos em direção ao umbigo;
  5. Segure por 5 segundos;
  6. Desça os halteres lentamente;
  7. Repita o movimento.

2.Remada curvada no cross over

execução-no-cross-over

Sua variação no cross over é bem-vinda, quando você planeja fazer técnicas avançadas de musculação, pois a facilidade, por exemplo, durante um drop set é maior. Visto que, é muito mais fácil abaixar o pino da placa para a seguinte (de menor peso), em relação a retirar as anilhas de cada lado da barra.

3.Remada curvada na máquina ou remada T

A remada T é indicada para quem possui problemas na lombar, por causa de quase ou não utilizar os músculos estabilizadores para sua execução – lombar e abdômen.

Para executar:

  1. Apoie-se no suporte de maneira semelhante a imagem anterior;
  2. Retire a barra do suporte;
  3. Retraia as escápulas e puxe;
  4. Desça de maneira controlada;
  5. Repita o movimento.

Nota importante:

Você também pode variar as pegadas na remada T, há maquinas semelhantes a da foto, que possibilitem as três pegadas. A diferença das pegadas você encontra na variação 1.


Exemplo de treino de costas, para você seguir

Exercício Séries e repetições Observações
Remada curvada com barra 3×6-8
Barra-fixa 2x até a falha Faça o máximo de repetições possíveis
Pulley costas supinada 3×8-10
Remada serrote 2×15

Fontes:

  1. https://stronglifts.com/barbell-row/
  2. http://www.musclespro.com/2011/10/different-types-of-weightlifting-grips.html#.WhQrYYanHDc
  3. Guia Dos Movimentos De Musculação: Abordagem Anatômica, escrito por Frédéric Delavier

O que você diz, vai incluir a remada curvada no treino? Comente abaixo e deixe seu voto sobre o artigo.

1 estrela2 estrelas3 estrelas4 estrelas5 estrelas (1 votos: 5,00 de 5)
Loading... Gostou do nosso artigo? Então, acompanhe-nos na sua rede social preferida, para receber as novidades do blog. Nossas redes sociais: Facebook, Twitter ou Google+.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.