Uma das milhares das dúvidas das pessoas, é determinar seu biotipo corporal, por exemplo, será que sou endomorfo?
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Vamos ver os fatores determinantes desse biotipo, juntamente com treinamento, dieta e suplementos adequados.
O que significa endomorfo?
Esse biotipo, conjunto de características, também pode ser conhecido como endomorfia, são indivíduos com traços como gordura corporal elevada, obesidade, veja mais características no próximo subtítulo.
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Quais as características de um endomorfo?
1. Suas características corporais são:
- Quadris largos e ombros estreitos, dando ilusão do formato da fruta pera;
- Estrutura óssea densa (grossa) e curta;
- Geralmente, punho e tornozelo são finos, outras partes do corpo são mais grossas, por exemplo, o osso da coxa das pernas (patela).
2. Seu metabolismo têm características como:
- Ser lento, ou seja, requer menor porte calórico;
- Possuir grande facilidade em ganhar massa corporal magra (músculos) e gorda (gordura).
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Por que esse biotipo engorda tão facilmente?
A razão deste biotipo ganhar peso tão facilmente (sendo em maioria gordura e pouca massa magra), é devido ao seu metabolismo lento e as opções abaixo:
- Hipotireoidismo: neste caso o porte calórico necessário ao dia é diminuído, porque sofrendo desta patologia, o consumo de oxigênio é menor, portanto menor necessidade calórica;
- Composição corporal: se você possui menos músculos (na composição corporal) você não precisa de tantas calorias, por exemplo, um atleta de fisiculturismo pode ter 1000 calorias a mais – na sua necessidade calórica diária -, que uma pessoa sedentária;
- Dieta desregulada: primeiro, ingerir apenas alimentos ricos em açúcares (não apenas o cristal ou branco) prejudica o metabolismo, alguns exemplos desses alimentos são: arroz branco, macarrão, cereais matinais, refrigerantes, batata inglesa, balas, etc. Segundo, ingerir carboidratos de forma isolada, isto é, comer uma pratada de apenas arroz branco, já dizia o famoso fisiculturista Frank Zane, nunca consuma apenas um macronutriente (carboidratos, gorduras e proteínas), misture-os. Terceiro, consumir menos calorias do que você realmente necessita, desacelera seu metabolismo.
Como acelerar o metabolismo?
Para acelerarmos o metabolismo são necessárias 4 coisas: treino de musculação, dieta adequada, exercícios aeróbicos (cardiovasculares) e descanso.
- Treino de musculação: Desenvolvendo tecido muscular, como mencionado anteriormente, você necessitará de mais calorias na sua taxa metabólica basal (valor correspondente as calorias que o corpo utiliza em repouso), ou seja, sem adição de atividades físicas e gasto calórico diário total (com acréscimo de atividades físicas praticadas durante o dia). Outro bom motivo é que a queima de gordura é potencializada com mais massa muscular. Musculação ajuda a produzir mais testosterona – ela é responsável pelo crescimento e manutenção da massa magra -, portanto, os benefícios anteriores treinando arduamente, principalmente, em exercícios compostos como: supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento, serão recompensados.
- Dieta adequada: A dieta balanceada, de acordo com suas informações pessoais, é a maior responsável pelo sucesso no emagrecimento, ganho de peso ou manutenção de peso. Sem ela não há resultados, pois você não estará ingerindo suas necessidades individuais de macronutrientes, logo não ingere o valor total de calorias diárias ou passa;
- Exercícios aeróbicos: Primeiro, exercícios aeróbicos não foram feitos para combater deslizes regulares na dieta, veja mais neste artigo sobre compulsão alimentar. Segundo, exercícios cardiovasculares são uma ”potente arma” para aumentar o gasto calórico. Imagine que você tenha como gasto calórico 2000 calorias, realizando uma caminhada de 20 minutos você, provavelmente, queimara 100 calorias, então seu gasto calórico é de 2100 calorias (note que as 100 calorias da caminha foram acrescentada no gasto calórico diário);
- Descanso: dormir cerca de 8 a 10 horas é bom ao corpo, pois dormindo 5 ou menos horas, estudos comprovaram que a possibilidade é maior de desenvolver obesidade.
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Como é a dieta para endomorfos?
Não existe qualquer comprovação que determinada a melhor dieta, por exemplo, low carb, keto, high carb, que possibilitem mais resultados a qualquer biotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo), todas dietas funcionam de maneira igual, via de regra: superavit calórico = ganho de massa muscular; deficit calórico = perda de gordura; equilíbrio calórico = manutenção da massa corporal. Para elaborar sua dieta para perder peso clique aqui ou aqui. Mas lembre-se de prioridade aos carboidratos bons (arroz integral, macarrão integral, batata doce, aveia, mandioca e frutas). Para inspirar a sua dieta, confira um exemplo genérico abaixo:
Desjejum
4 ovos cozidos
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Almoço
150g arroz integral
200g frango cozidos
Lanche da tarde
60g castanha do caju
26g gordura 18g carbo 10g proteina
Pre treino
2 bananas
20g aveia
2 ovos cozidos
Pós Treino
200g frango
1 colher azeite
2 ovos
Valores da dieta
Carboidratos = 107 gramas ou 428 kcal.
Proteina = 189g ou 756 kcal;
Gordura = 90g ou 810kcal.
Total de calorias: 2000.
Treino de musculação e exercícios cardiovasculares
O treino para endomorfos deve ser, preferencialmente, com maior frequência, desta forma aumentando a síntese proteica para maior desenvolvimento de tecidos musculares. Existem diversas divisões que trabalham os músculos duas vezes durante a semana, como a que será mostrada abaixo. Veja o treino genérico que você pode seguir sem problemas:
A – PEITO/TRÍCEPS/OMBROS. Segunda-feira e Quinta-feira
Supino Inclinado com halteres 3×8
Supino Reto com halteres 4×8-10
Crucifixo 3×10
Press Militar com Halters 4×8
Elevação Lateral com Halters 3×8
Tríceps Francês 3×10
Tríceps no Pulley 3×10
B- Costas/Bíceps/Trápezio. Terça-feira e Sexta-feira
Barra fixa 3x quantas repetições conseguir
Remada Curvada 3×8
Serrote 4×10
Encolhimento com Halters 3×12
Rosca Martelo 3×10
Rosca Direta 3×10
C- Pernas/Panturrilhas. Quarta-feira e sabádo
Agachamento Livre 4×8-10
Leg Spress 4×8-10
Cadeira Flexora 3×12
Afundo 3×8
Stiff 3×8
Gêmeos Sentado 4×20
Gêmeos em pé 4×20
Exercícios aeróbicos
Você tem duas opções: aeróbico em jejum ou caminhadas após o treino. Qual a diferença? Gosto pessoal, contudo exercícios em jejum são mais fáceis queimar glicogênio, para em seguida queimar ácidos graxos – gordura corporal -.
Recomendação da Basefitness é: 40 minutos de esteira 3 vezes na semana (depois do treino de musculação) ou 20 minutos de aeróbico em jejum 3 vezes durante a semana.
Confira o vídeo abaixo de como fazer aeróbico em jejum
A utilização de suplementos se faz necessária?
Suplementar ou não é uma polêmica em tanto. Contudo o uso restrito da palavra diz: suprir necessidades, desta forma, suplementos são necessários quando você não possui condições de alimentar ou ingerir determinada vitamina ou macronutriente em quantidades ideais ao seu cronograma alimentar. Um exemplo em especial que faz-se necessário uso de suplementos são os veganos, porque devido a não alimentar-se de alimentos de origem animal, eles necessitam da vitamina b12 – apenas encontrada em ovos e carnes-.
Alguns suplementos que você pode (deve) utilizar: ômega 3, multivitamínicos e cafeína.
* Cafeína deve ser utilizada antes do treino de musculação ou exercício aeróbico (aeróbico em jejum). Ela funciona como termogênico, desta forma acelerando o gasto calórico. Qual quantia utilizar? A que for recomendada no rótulo do suplemento que você comprar, ou caso deseje, pode beber café, mas será cerca de uma colher rasa de sopa.
Alguns fisiculturistas famosos que são endomorfos
Jay Cutler, 4 vezes premiado como Mr Olympia.
Fontes:
- https://www.bodybuilding.com/fun/best_endomorph_workout.htm
- http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type/page/0/1
- https://pt.wikipedia.org/wiki/Endomorfia
Você descobriu, se é endomorfo? Sim ou não? Caso tenha ficado com qualquer dúvida sinta-se a vontade de comentar abaixo. Também não esqueça de avaliar nosso artigo, nas estrelinhas mais abaixo, e compartilha-lo.
Matéria atualizada em 15 de fevereiro de 2020 por Basefitness