Treino de força pura: o que é, exercícios e treino pronto

Quando você entra na academia, para fazer musculação, um sonho e imagem que alguns visualizam é levantar cargas enormes em exercícios como supino reto e rosca direta. Contudo, durante o progresso nos treinos de hipertrofia (com grande número de repetições, cerca de 8 até 12), torna-se difícil a progressão em tais exercícios. Não exclusivamente para isso, mas para todos que desejam saber como aumentar a força muscular, desenvolvemos este treino de força muscular.

O que é treino para força muscular?

O treino de força, consiste em, obviamente, aumentar a força muscular, de forma progressiva e constante. Neste treinamento o objetivo é ganhar força em exercícios chaves, conhecidos como exercícios compostos (agachamento, supino reto, remadas e desenvolvimento) e não em exercícios isoladores – rosca direta, elevação lateral, cadeira extensora, etc. A quantia de repetições que realiza-se durante os exercícios compostos são menores, em comparação ao treinamento para hipertrofia, são cerca de 3 a 5 repetições para os exercícios compostos.


O treinamento de força ajuda na hipertrofia muscular?

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Na foto, Layne Norton, fisiculturista natural e powerlifter (levantador de peso).

Sim, baixas repetições, mesmo trabalhando fibras do tipo 2 – contração rápida, movimentos de duração curta, mas poderosos (força) e 3 a 5 vezes mais resistentes que as fibras de tipo 1 -, são capazes de gerar ganhos de massa muscular. Um dos principais motivos para a hipertrofia muscular, não são os números fixos de repetições, por exemplo, 8 até 12 repetições, mas sim intensidade deles e do treinamento em si.


A divisão do treino e exercícios para aumentar a força

Primeiramente, note que a quantia de exercícios ou volume do treino, é significativamente inferior a habitual. Não há motivos para realizar um treino com grande volume (series e repetições), pois o foco são apenas os exercícios chaves e, eventualmente, adicionamos exercícios auxiliares, que ajudam no progresso dos compostos, por exemplo: rosca testa, auxilar do supino. Também, não menos importante, a essência de um treino de força pura é levantar cada vez mais peso, não inchar a musculatura durante o treino.



Divisão do treinamento

O treino de força é baseado no famoso, Strong Lifts ou também conhecido como: 5×5. São realizadas 3 sessões de treinamento durante a semana. Devendo, obrigatoriamente, serem separadas por 1 dia de descanso, a título de exemplo:

  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino B
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino C
  • Sábado e Domingo: Descanso

Nesse treino, será trabalhado o corpo inteiro, 3 vezes durante a semana, mas diferente do original (strong lifts), serão alterados exercícios compostos e acrescentados exercícios auxiliares, para auxiliar ainda mais o progresso das cargas.


Exercícios

Os exercícios compostos que foram escolhidos são:

  • Agachamento;
  • Desenvolvimento de ombros;
  • Levantamento terra, podendo ser substituído pelo rackpull;
  • Remada curvada;
  • Supino reto.

Exercícios auxiliares, são exercícios que assistem no progresso dos compostos, veja abaixo, quais exercícios são inclusos e quais movimentos ajudam:

  • Rosca direta (assistente de curling, movimento similar a rosca direta, ajuda na remada curvada);
  • Rosca testa (assistente de extensão, ajuda na remada curvada e supino reto);
  • Cadeira extensora (assistente de extensão, das pernas, auxilia no agachamento e levantamento terra);
  • Cadeira flexora (assistente de curling, auxilia no agachamento e levantamento terra).

Tempo de descanso entre series e exercícios

Como mencionado anteriormente, o objetivo deste treinamento não é a ”queimação”, ocasionada pelo ácido lático, o qual causa o inchaço do músculo (pump), o objetivo é executar as 5 repetições determinadas pelo cronograma. Para isso não descansara-se 45 segundos entre series ou exercícios, mas, sim 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. O que difere entre os dois tempos de descanso é:

  1. Serie foi fácil, consegui executar as 5 repetições sem muito esforço, portanto descansarei 1 minuto e 30 segundos;
  2. Serie foi difícil, tive dificuldade para executar as 5 repetições ou não consegui executa-las, portanto descansarei até 3 minutos, sendo de 1 minuto e segundos (valor minimo) até 3 minutos (valor máximo).

Cronograma de treinamento ou ficha

Treinamento de força pura – Semana 1
Segunda-feira – Treino A
Agachamento 5 series de 5 repetições
Supino reto 5 series de 5 repetições
Remada curvada 5 series de 5 repetições
 
Quarta-feira – Treino B
Agachamento 5 series de 5 repetições
Desenvolvimento para ombros (over head press) 5 series de 5 repetições
Levantamento terra ou rackpull 1 serie de 5 repetições
 
Sexta-feira – Treino C
Agachamento 2 series de 5 repetições
Cadeira flexora 3 series de 6 a 10 repetições (com descanso de 30 segundos)
Supino reto 2 series de 5 repetições
Rosca testa 2 series de 8 a 12 repetições (com descanso de 30 segundos)
Remada curvada 2 series de 5 repetições
Rosca direta 2 series de 6 a 8 repetições (com descanso de 30 segundos)



Treinamento de força pura – Semana 2
Segunda-feira – Treino A
Agachamento 5×5
Desenvolvimento para ombros 5×5
Levantamento terra ou rackpull 1×5
 
Quarta-feira – Treino B
Agachamento 5×5
Supino reto 5×5
Remada curvada 5×5
 
Sexta-feira – Treino C
Agachamento 2×5
Cadeira flexora 3×6 (com descanso de 30 segundos)
Supino reto 2×5
Rosca testa 2×8-12 (com descanso de 30 segundos)
Remada curvada 2×5 repetições
Rosca direta 2×6-8 (com descanso de 30 segundos)

Notas importantes

  • Você pode variar os dias do treinamento, desde que, haja 1 dia de descanso entre o treino A e B, 2 dias de descanso entre o treino C e A.
  •  A semana 3 será igual ao treinamento da semana 1 e, consequentemente, a semana 4 igual a semana 2, portanto, continue seguindo a sequência.

→ Leia também: Como aquecer antes do treinamento de força ou hipertorfia.


Quando e como aumentar as cargas no exercícios?

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Tem mulher, como esta, que pega mais peso que muito marmanjo.

O ideal para o treinamento de força é aumentar as cargas a cada semana. Desta maneira, aumente cerca de 2 a 4 quilogramas (1 kg por lado e 2 kg por lado). No início do programa, caso nunca tenha realizado um treino para força pura, você conseguira aumentar os pesos de forma fácil, com passar do tempo ficara difícil, ao ponto de estagna-lo. Caso a carga fique a mesma durante 1 semana, execute o exercício, até conseguir fazer 5 repetições com muita facilidade (descansando 1 minuto e 30 segundos).


Por quanto tempo devo realizar o treinamento?

Como qualquer treinamento, deve-se, propor um limite de começo e fim. Como assim? Deve-se realizar uma fase chamada destreinamento ou deload. Nela deixamos o corpo descansar, em especial, sistema nervoso, articulações e musculaturas, que são fortemente solicitadas durante a fase de treinamento mais árduo. Um período legal para começarmos o destreinamento é a cada 2 ou 3 meses.


Mas, se eu não quiser fazer o destreino?

Não realizando-o você ajuda duas coisas, nada legais:

  • Aumenta a probabilidade de lesões articulares e musculares;
  • Entra em plato (estagnação) facilmente.

Como realizar o destreinamento?

O destreinamento físico, feito da maneira correta, é semelhante ao treinamento comum. Mas diferente da maneira errônea que o preconizarão, você sai da academia cansado e, não como, se não estive ido a ela.

Para executar o destreino do treino de força, diminuiremos os número de series, aumentaremos o número de repetições e diminuiremos o tempo de descanso para 45 segundos. No treino C, onde encontra-se os exercícios auxiliares, excluiremos eles. A fase de destreino deve durar entre uma a duas semanas. Facilitando a sua vida, o treinamento de destreino fica da seguinte maneira:

Destreino – Semana 1 e 2
Segunda-feira – Treino A
Agachamento 3×12-15
Supino reto 3×12-15
Remada curvada 3×12-15
Quarta-feira – Treino B
Agachamento 3×12-15
Desenvolvimento para ombros 3×12-15
Levantamento terra ou rackpull 1×12-15
Sexta-feira – Treino C
Agachamento 2×12-15
Supino reto 2×12-15
Remada curvada 2×12-15

Nota importante: o objetivo desta fase do treinamento não é chegar na falha concêntrica. O ideal é parar de executar o exercício chegando entre 4-6 repetições desta falha.





Respostas as possíveis dúvidas do leitor

1. Posso fazer exercícios aeróbicos (caminhadas, hiit, etc)?
Pode e deve realiza-los. Contudo, se é do seu gosto praticar-los na academia, faça após o treino de força.

2. Como deve ser a alimentação para ter os melhores resultados deste treino?
Como trata-se de um treinamento de força muscular, é recomendado estar em balanço calórico positivo. Ou seja, consumir mais calorias do que você realmente necessita. Exemplificando, você acessou, este link, a calculadora determinou que seu gasto calórico diário são 2300 calorias, logo consuma 2500 calorias.
A ingestão de lipídeos (gorduras), também deve estar em dia, para isso consuma 30% das calorias determinadas por você, por fim as proteínas, utilize o valor padrão de 2 gramas por quilograma corporal.

3. Senti falta dos exercícios para panturrilhas e abdômen, posso adiciona-los? 
Como a proposta do treinamento é, literalmente, extrair o máximo possível de força, não foram inclusos os exercícios para panturrilhas, pois, não auxiliam (como exercícios auxiliares) na força do agachamento ou levantamento terra. Se deseja adicionar, treine as panturrilhas, segunda-feira e sexta-feira, com gêmeos em pé com 4 series de 15 a 20 repetições.

A musculatura do abdômen não se faz necessária treinamento isolado. O por que disso é: o core (abdômen) atua nos exercícios compostos como estabilizador, desta forma, ao executar levantamento terra ou agachamento pesados, você estará treinado-o indiretamente. Pode ficar tranquilo, seu abdômen se desenvolvera, inclusive, muito bem.

4. Sou mulher posso fazer esse treino?
Lógico! Não há treinamento de força que seja distinto para ambos os sexos (masculino e feminino). Em competições ministradas pela IWF ”INTERNATIONAL WEIGHTLIFTING FEDERATION”  ou outras instituições, os exercícios avaliados são os mesmos independente do sexo. Em suma, sendo você do sexo feminino, não tenha medo de treinar força, mesmo achando que pode ficar com visual masculino – isso dificilmente acontecerá.


Fontes

  1. http://sentirbem.uol.com.br/index.php?modulo=colunistas_mat&id_col=8&id_mat=16
  2. https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao-fisica/diferencas-entre-os-tipos-de-fibras-musculares/17408
  3. http://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/transform-your-body-stronglifts-5×5
  4. https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101/

E então, vamos começar o treinamento de força? Compartilhe com os amigos e amigas o artigo e não se esqueça de avalia-lo, é simples, basta apertar na estrelinhas abaixo.

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