Já é de conhecimento popular que o resultado dos treinos não se reduz a aumentar a carga nos aparelhos. Ainda que as cargas elevadas normalmente proporcionem maior intensidade, o treino precisa levar em consideração uma série de aspectos, incluindo a priorização alternada de força, hipertrofia e resistência ao longo da periodização, bem como a prática de exercícios complementares para finalidades muito específicas.
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E um desses exercícios frequentemente utilizado, como complementar a um treino intenso, é o chamado face pull, que iremos descrever a seguir.
O que é face pull?
O face pull é um exercício cuja finalidade está em corrigir a postura, fortalecer músculos auxiliares a certos movimentos e proporcionar melhor performance geral do atleta. Não se trata, portanto, de um exercício voltado a técnicas avançadas de musculação – super séries e afins – tampouco ao aumento da força.
É um exercício de complexidade avançada, o qual requer experiência, consciência corporal e o auxílio de um profissional especializado monitorando sua execução. Ainda que sua finalidade esteja mais voltada para prevenir lesões e desconfortos associados ao treino, sua execução incorreta pode acabar ocasionando lesões bastante severas.
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Por isso, apresentamos a seguir a forma correta de executar o face pull.
Como executar corretamente o Face Pull
A forma convencional do face pull é composta pela combinação dos seguintes procedimentos:
- No crossover, coloque a corda à altura de seu peito;
- Afaste-se do crossover praticamente toda a extensão de seu braço, de modo que ao segurar a corda com a pegada pronada, palmas voltadas para baixo, você fique com seus braços completamente estendidos ao esticar a corda em repouso;
- Flexione os joelhos de forma a ficar confortável e com a coluna ereta e bem sustentada;
- Puxe a corda em direção a você, mais especificamente na direção do rosto, mantendo a postura fixa. Se preferir, você pode pedir para um colega ou seu instrutor apoiar um dedo em sua coluna para evitar que você acabe “roubando” durante a execução do movimento;
- Procure afastar suas mãos lateralmente e tente levantar a ponta da corda em direção a seu queixo;
- Chegando perto de seu rosto, rotacione a corda, de modo que seu punho fique em direção ao teto, com seu braço em ângulo de aproximadamente 90°;
- Segure por um segundo nesta posição, e volte à posição inicial.
Lembre-se de realizar o movimento de forma concentrada, se possível com seu instrutor monitorando sua execução do começo ao fim.
Veja em vídeo a execução:
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Quais músculos são recrutados durante o face pull
Basicamente, o face pull recruta os principais músculos envolvidos na sustentação da postura e na estabilização de alguns exercícios para costas e peitoral. Esses músculos incluem:
- Deltoide (especialmente a porção posterior);
- Trapézio;
- Romboide;
- Manguito rotador.
Variações do exercício
A forma mais convencional de executar o face pull é com o auxílio da corda no crossover, como já descrito anteriormente. No entanto, existem duas variações do face pull que também podem ser bastante úteis.
Sentado em aparelho de remada
- Coloque a corda no aparelho de remada, e sente-se como se fosse realizar uma remada comum.
- No entanto, realize o movimento de rotação externa dos braços que caracteriza o face pull, já descrito anteriormente.
- Esta versão pode ser ainda mais efetiva para quem deseja corrigir a postura, pois requer mais consciência corporal para manter a postura sustentada durante a execução do movimento.
Execução em vídeo:
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Banco inclinado com halteres
- Deite-se com a barriga apoiada em um banco inclinado, mantendo as duas pernas esticadas e a postura sustentada.
- Então realize o movimento do face pull com dois halteres, tomando o cuidado de apostar em halteres leves para tal movimento.
- Essa versão tende a ser um pouco mais fácil que as duas versões anteriormente apresentadas e, por isso, nem sempre tem a mesma efetividade em termos de benefícios à postura.
- No entanto, o estímulo para os músculos do trapézio e deltoides é satisfatório, desde que haja execução correta do movimento.
Execução em vídeo:
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Então, gostou do guia sobre Face Pull? Ficou com alguma dúvida? Tire-a utilizando os comentários – logo abaixo. 🙂
Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness
